Ha negatív tapasztalatai vannak a melatoninnal kapcsolatban, lehet, hogy más étrend-kiegészítőket keres az alvás javítására. A magnézium a közelmúltban figyelmet kapott a jobb alvásminőség kiegészítőjeként. Számos magnézium-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben anélkül, hogy jelentős mellékhatásokat okoznának. Ezt azonban meg kell beszélnie orvosával, mielőtt magnézium-kiegészítőt vásárolna.
Nézzük meg a magnézium-kiegészítők előnyeit és típusait, amelyek segíthetnek jobban aludni.
Mi az a magnézium?
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben, kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, a fehérjeszintézisben, az izom- és idegműködésben, valamint a vércukorszint szabályozásában. A magnézium a csontok fejlődésében, az energiatermelésben, az alvás javításában és a normál szívritmus fenntartásában is segít.
Bit245/Getty Images
A magnézium számos élelmiszerben megtalálható, mint pl.
Zöld leveles zöldségek Dió HüvelyesekMagokTeljes kiőrlésű gabonákSzójatermékek
Ha az étrendből hiányoznak ezek az élelmiszerek, akkor magnéziumpótlásra lehet szükség. Számos magnézium-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Beszélnie kell orvosával, mielőtt magnézium-kiegészítőket szedne alvás közben.
A magnézium jótékony hatásai az alvásra
A magnézium-kiegészítés segíthet abban, hogy jobban és hosszabb ideig aludjon, ami kevesebb fáradtságot eredményez a nap folyamán. A magnézium képes az alvászavarok, például az álmatlanság és a nyugtalan láb szindróma kezelésére is, elősegítve az elalvást és javítva az alvás minőségét.
Javítja az álmatlanságot
Az álmatlanság egy olyan állapot, amelyet elalvási nehézségek, elalvási nehézségek vagy korai felébredés jellemez. A világ népességének körülbelül 10-48%-át érinti, és ez az arány magasabb az időseknél. A magnézium szerepet játszik a melatonin, a szervezet normál alvás-ébrenlét ciklusához kapcsolódó hormon termelődésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumhiány csökkentheti a melatonin koncentrációját, ezáltal zavarja az alvást.
A magnézium más kiegészítőkkel is kombinálható, mint például a melatonin és a B-vitamin komplex, hogy csökkentsék az álmatlanság tüneteit és javítsák az alvás minőségét.
Kezelheti a nyugtalan láb szindrómát
A nyugtalan láb szindróma olyan neurológiai állapot, amely kellemetlen érzéseket, például bizsergést, kúszást vagy mászást okoz a lábakban, és ellenállhatatlan mozgási késztetést okoz. Az RLS megzavarhatja az alvást, megnehezítve az elalvást, mivel az emberek kénytelenek mozgatni a lábukat, hogy enyhítsék az érzéseiket. A kutatások azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítés segíthet ellazítani az izmokat, ami enyhíti a kényelmetlenséget, és könnyen elalszik.
Nyugtatja a központi idegrendszert
A magnézium szabályozhatja az alvást azáltal, hogy aktiválja a gamma-amino-vajsavat, egy kémiai hírvivőt, amely csökkenti a neurotranszmitterek izgalmát vagy tüzelését, és megnyugtatja az idegrendszert. A magnézium gátolhatja az N-metil-d-aszpartát receptort is, amely elősegíti az izomlazulást. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítés csökkentheti a stresszhormon, a szérum kortizol koncentrációját, ami tovább nyugtatja az idegrendszert és elősegíti a jobb alvást.
Enyhítheti a szorongást és a depressziót
A szorongás és a depresszió növelheti az álmatlanság kockázatát. A kutatások azt sugallják, hogy a magnézium segíthet a szorongásban és az enyhe-közepes depresszióban, ami szintén javíthatja az alvás minőségét. Beszéljen orvosával a mentális egészségével kapcsolatos aggodalmairól.
bojanstory/Getty Images Milyen típusú magnézium a legjobb az alváshoz?
Többféle magnézium-kiegészítő kapható, amelyek mindegyikének megvannak a saját egészségügyi előnyei. Az alábbiakban felsorolunk néhányat, amelyek segíthetnek a jó éjszakai alvásban:
Magnézium-glicinát: A magnéziumnak ez a formája könnyen felszívódik a szervezetben, elősegítve az ellazulást és a jobb alvást. A könnyen felszívódása azt is jelenti, hogy nem valószínű, hogy súlyos mellékhatásokat okoz. A magnézium-glicinát a depresszió kezelésére is alkalmas, ami alvásproblémákat okozhat. Magnézium-L-treonát: A magnézium-L-treonát a magnézium biztonságos és biológiailag hozzáférhető formája, amely segíthet javítani az alvás minőségét, a hangulati ingadozásokat és a nappali tevékenységeket. Magnézium-oxid: Ez a forma kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint a másik kettő. A kutatások azt sugallják, hogy a magnézium-oxid segíthet enyhíteni az álmatlanság tüneteit idősebb felnőtteknél. Magnézium adagolása alváshoz
A napi magnézium mennyisége az életkorától és az egészségi állapotától függ. Az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanácsa szerint az ajánlott napi bevitel 400-420 mg felnőtt férfiaknak és 310-320 mg felnőtt nőknek.
Ez az ajánlott mennyiség általános iránymutatás az általános magnéziumbevitelhez, de nem kifejezetten alváshoz. Beszéljen orvosával vagy alvásszakértőjével, mielőtt magnézium-kiegészítőket szedne alváshoz. Javasolhatják az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőt, mivel a magnézium bizonyos formái befolyásolhatják bizonyos vényköteles gyógyszereket.
A lényeg a Getty Images
A magnézium-kiegészítők a közelmúltban népszerűvé váltak alvássegítőként. Segíthetnek megnyugtatni az idegrendszert, ellazítják az izmokat, javítják a depresszió és a szorongás tüneteit, és még olyan állapotokat is kezelhetnek, mint a nyugtalan láb szindróma és az álmatlanság. Konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen magnézium-kiegészítőt szedne alvás közben. Egyes vitaminok és étrend-kiegészítők megzavarhatják más gyógyszerek szedését, és mellékhatásokat okozhatnak, például hasi görcsöket, hasmenést vagy hányingert. Kezelőorvosa javasolhatja az Önnek legmegfelelőbb magnéziumtípust és adagot.
