Emlékszel a 20. század közepétől származó vibráló övgépekre, amelyeket súlycsökkentési segédeszközként népszerűsítettek. A sok évtizedes előrehaladás, és most a rezgési lemezek ismét a legújabb fitnesz trend. Néhányan azt állítják, hogy kiváló alternatív edzés módszer, amelynek számos egészségügyi előnye van. A kutatók azonban továbbra is tanulmányozzák a rezgési gyakorlat lehetséges előnyeit.
Nagyon sok hype található a rezgési lemezek körül, de a tények kissé nehezebbek. Ezért beszéltünk személyi edzőkkel és más fitnesz szakemberekkel, hogy többet megtudjunk a rezgési lemezekről, és ha otthon kell használni őket.
Mi az a rezgési lemez?
A rezgési lemez egy edzőgép, amely gyorsan remeg, amikor rajta áll. Vibrációs tányér használatával egy teljes test rezgési gyakorlatban vesz részt, ahol az izmok kénytelenek összehúzódni és gyorsan pihenni.
“A rezgési lemezek célja olyan gyors rezgések generálása, amelyek a test izmainak összehúzódását és pihenést eredményeznek másodpercenként” – mondja Dr. Leah Verebes, a Touro Egyetem Egészségtudományi Iskolájának gyógytornásza és asszisztens professzora. “Sokkal nagyobb gyakorisággal ez hasonlít a testmozgás során zajló spontán összehúzódásokra.”
“Ez serkenti a tudatalatti izom aktiválását minden alkalommal, amikor a gép mozog, vagyis az izmok sokkal jobban aktiválódnak, mint egy stabil felületen” – mondja Laura Wilson, a Life Time Fishers személyi edzője, valamint a Power Plate képzési és tantervének igazgatója, egy cég, amely vibráló edzőgépeket gyárt.
Számos módon lehet használni a rezgéslapot, a leggyakoribb a téglalap alakú platformon állva. Ugyanakkor guggolásokat vagy push-upokat is végezhet rajta.
Wilson szerint a rezgési lemezek több irányba mozoghatnak: fel -le, oldalról oldalra és hátra. A harmonikus rezgések másodpercenként 25-50 -szer mozognak, aktiválva a megfelelő izmokat.
Van -e tényleges előnye a rezgési lemezek használatának?
Igen, a rezgési lemezek használatának egészségügyi előnyei vannak. Verebes szerint néhány előny magában foglalhatja “az izomtónus és az erő, a jobb keringés, a nagyobb csontsűrűség, a jobb rugalmasság és az egyensúly, a nyirok -vízelvezetés és a fogyás lehetősége, ha egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással párosulnak”.
A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a rezgési lemezek a legtöbb előnyt kínálják, ha az általános egészségügyi és wellness terv részeként használják. Más szavakkal, nem számíthat arra, hogy lefogy vagy növeli az izomerőt, csak egy vibrációs tányéron állva – még akkor is, ha a közösségi média úgy tűnik. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy kiegészítsék a vibrációs gyakorlatot más egészséges szokásokkal, ideértve a kiegyensúlyozott étrendet, valamint az aerob és az erő edzést.
“A rezgési lemezek nem mágikus golyó vagy helyettesítik a hagyományos testmozgást” – figyelmezteti Michael Betts, a személyi edző és a TrainFitness igazgatója. “Az előnyök szerények és a legjobban működnek, ha más képzés más formáival kombinálják.”
Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a rezgési lemezek használata pozitív hatással lehet az egészségére. Például egy 2021-es tanulmány megvizsgálta, hogy a teljes test rezgésképzése javíthatja-e az izom erősségét az idősebb felnőtteknél, arra a következtetésre jutva, hogy “alternatív gyakorlati módszer lehet a testmozgás erősítésének javítására”.
Hasonlóképpen, egy 2007. évi tanulmány megvizsgálta a teljes test rezgésképzésének hatásait a 60 éven felüli férfiaknál, és megállapította, hogy “lehetősége van arra, hogy megakadályozza vagy megfordítsa az életkorhoz kapcsolódó vázizomtömeg-veszteséget, amelyet szarkopénia-nak neveznek”.
Más kutatások azt sugallják, hogy a rezgés-alapú testmozgás javíthatja a csonttömeg sűrűségét, csökkentheti a gyulladást, enyhíti a krónikus derékfájdalmat és egyebeket.
Vannak -e rezgéslemez kockázata? Urbazon/Getty Images
A legtöbb esetben a rezgési lemezek általában biztonságosak. Ugyanakkor, mint bármely más típusú testmozgás, néhány lehetséges kockázattal járnak, beleértve “a meglévő feltételek súlyosbodását, az ideiglenes szédülést és az ízületi stresszt, ha helytelenül használják”, a Betts szerint.
Vannak olyan embercsoportok is, akiknek elkerülniük kell a rezgési lemezeket. “A rezgési lemezeket nem szabad szív- vagy keringési rendellenességekkel, például mélyvénás trombózissal (DVT) vagy pacemakerekkel használni; terhes nők; az emberek, akiknek csak műtét volt; és súlyos osteoporosisban szenvedő emberek” – mondja Verebes.
“A már létező rendellenességekkel küzdő emberek, beleértve a sérvített lemezeket, az ízületi problémákat vagy az akut gyulladást, súlyosbodhatnak a tünetek súlyosbodásakor rezgési lemezek használatakor”-tette hozzá. “A rezgések zavaróak lehetnek azoknak az embereknek is, akiknek belső fülproblémái vannak vagy egyensúlyban vannak a rendellenességek.”
Verebes rámutat arra, hogy “a túlzott felhasználás vagy a nagy intenzitású rezgések megszüntethetik a ligamentumokat, az izmokat vagy az ízületeket”.
Még akkor is, ha nincs ilyen feltétele, akkor még mindig jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt egy rezgési tányérra kerülne.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy egy 2015-ös tanulmány felfedezte a kapcsolatot a teljes test rezgésének rendszeres expozíciója és az alsó hátfájás és az isiász nagyobb kockázata között. A tanulmány résztvevői azonban rendszeresen ki vannak téve a rezgésnek a munkájuk részeként, tehát az eredmények nem vonatkoznak a rezgési lemezek felhasználóira.
Mennyi ideig és gyakran használjon rezgéstáblát?
Ha még nem ismeri a teljes test rezgésképzését, fontos, hogy lassan induljon.
“Annak érdekében, hogy a test alkalmazkodjon a rezgésekhez, a kezdőknek 5-10 perccel kell kezdeniük alacsony intenzitással” – mondja Verebes. “A moderálás kulcsfontosságú, mivel a túlzott használat fáradtsághoz vagy sérüléshez vezethet.”
Kezdőként a legjobb, ha hetente két -három ülésre korlátozódik – mondja Betts. Az idő múlásával hosszabb és gyakoribb ülések felé is dolgozhat. “Ahogy a test adaptálódik, 15-20 perces ülésekre növekedhet, hetente 3-4 alkalommal”- mondja. “Soha ne menj több mint 30 percig, mivel ez fáradtságot és ízületi stresszt okozhat.”
A megfelelő helyreállítás érdekében a Betts azt is javasolja, hogy hagyjon legalább 24 órát a rezgési lemezek között. “Hallgassa meg a testét, és ennek megfelelően állítsa be” – tanácsolja. “A mozgás minősége több, mint az időtartam.”
Lordhenrivoton/Getty ImagesExercies megteheti a rezgéstáblán
A rezgési lemez használatához egyszerűen a helyén állhat, kissé hajlított térdrel. A gép használata közben más gyakorlatokban is részt vehet-például guggolás vagy push-up.
“Az olyan gyakorlatok beépítése, mint például guggolás, lungok, deszkák, push-upok és alapvető edzések, növeli az eredményeket azáltal, hogy több izomcsoportot vonz be és fellendíti a kalória-égést”-mondja Verebes.
Ha eleget tesz a kihívásnak, itt van három rezgési lemezgyakorlat, amelyet kipróbálni kell, amint azt Wilson ajánlja:
Push-upok
“A push-upok a mellkasát és a vállát működtetik-és a rezgési tányéron történő elvégzés másodpercenként sokkal több izomrostot aktivál, mint ha a padlón csinálná őket”-mondja Wilson.
A rezgési lemezen történő push-up végrehajtásához kövesse ezeket a lépéseket:
Menj egy magas deszka helyzetbe azáltal, hogy a tenyerét laposan helyezi a peronra, és hosszú ideig nyújtja a lábát. A mellkasának közel kell lennie ahhoz, hogy megérintse a platformot. Végezzen el három, 10 ismétlést, 30 másodpercig pihenjen az egyes készletek között.
Használhat egy rezgési lemezt is egy magas deszka tartás elvégzéséhez, amely “nagyszerű a mag és a felsőtest erősségéhez” – mondja Wilson. Így van:
Menj egy magas deszka helyzetbe azáltal, hogy a tenyerét laposan helyezi a peronra, és hosszú ideig nyújtja a lábad mögött. 30 másodpercig tartsa. Végezzen el három készletet, 15 másodpercig pihenjen az egyes készletek között.
“Ez a gyakorlat a kar hátulját és a vállát is működik” – mondja Wilson. “Sokkal több izom -aktiválást fog tapasztalni, amikor egy rezgési lemezen végzi.” Így van:
Üljön a peron szélére. Helyezze a tenyerét a peronra (közvetlenül a csípőjén). Tartsa a lábát laposan a földön, amikor térdét 90 fokos szögben hajlítják meg. Haladjon előre, amíg a peron elõtt lebeg, csak a karja és a lábai támasztják alá. Végezzen három sorozatot 10 ismétléstől, és 30 másodpercig pihenjen az egyes készletek között. Urbazon/Getty ImagesDo Vibration Plates Munka, ha csak állsz rajtuk?
Nem kell gyakorlatokat végeznie egy rezgési tányér használata közben, de a szakértők szerint a test mozgatása – ahelyett, hogy állna, akkor segít abban, hogy többet érjen el a gépből.
“A lemez használata közben aktív mozgás maximalizálja annak előnyeit, bár az egyszerűen csak rajta állhat a keringés és az egyensúly támogatása” – mondja Verebes.
A Betts egyetért azzal, hogy hozzáteszi: “A rezgési lemezen állva az izom -összehúzódások révén bizonyos stimulációt biztosít, de a mozgás hozzáadása növeli az előnyöket. A statikus helyzetek segíthetnek a keringésben és az izom aktiválásában, de a dinamikus gyakorlatok erõsségnövekedést, egyenleg javulását és általános edzési hatásait adják.”
Ha még soha nem használt rezgéstáblát, akkor kezdje el a helyén állva vagy guggolva, miközben a gépen tartózkodik. Ahogy kényelmesebbé válik, beépítheti a különböző gyakorlatokat és pozíciókat. Vagy váltakozhat a csend állása és a testmozgás között, javasolja a Betts.
“Kombinálja mindkét megközelítést – használja a statikus tartókat a kényelem és a tudatosság növeléséhez, majd az optimális eredmények eléréséhez” – mondja. “A forma és a progresszió kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy mozog -e vagy pozíciókat tart.”
A lényeg
A közösségi médián keresztül történő görgetve azt gondolhatja, hogy a rezgési lemezek egyszerű, alacsony elkötelezettségű módszer a test átalakításához. Noha igaz, hogy a rezgési lemezek néhány vonzó előnyt kínálnak, ezek nem a fitnesz parancsikonja.
A rezgési lemez edzéséből a legjobb eredmények elérése érdekében a szakértők azt is javasolják, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás más formáin való részvétel. Az is jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a rezgési tányér használatát – különösen, ha vérrögök, ízületi problémák vagy egyéb egészségi állapotok voltak.
A rezgési lemez segíthet a fogyásban, ha párosítva kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással. Azonban a rezgés lemezen való edzés nélkül állva nem.
A rezgési lemezek gyors rezgéseket generálnak, amelyek összehúzódnak és ellazítják a test izmait másodpercenként többször, és nagyobb gyakorisággal hasonlítanak a spontán összehúzódásokra, amelyek normálisan edzés közben fordulnak elő. Több irányba is mozoghatnak, aktiválva a különböző izmokat.
