Ha Ön a TikTok fitneszoldalán áll, láthatott már olyan videókat, amelyeken befolyásolók a vibrációs lemezek előnyeit hirdetik. Bár ez egy újabb új közösségi médiatrendnek tűnhet, a vibráció alapú gyakorlat fogalma évtizedekre nyúlik vissza.
A 20. század elején és közepén a rezgőszalagos gépeket népszerűsítették a fogyás egyik módjaként. Az azóta eltelt években pedig a kutatók folytatták a vibrációs gyakorlatok lehetséges előnyeinek tanulmányozását.
Manapság a vibrációs lemezek a hagyományos edzések alternatívájaként váltak népszerűvé, és a támogatók azt állítják, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak. De vajon a vibrációs lemezek valóban működnek? Nézzük a tényeket.
Mi az a vibrációs lemez? A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot.
A vibrációs lemez egy edzőgép, amely gyorsan ráz, amikor rááll. A vibrációs lemez használatával egy teljes testre kiterjedő vibrációs gyakorlatot végez, ahol az izmok összehúzódásra és gyorsan ellazulnak.
„A vibrációs lemezek célja olyan gyors rezgések generálása, amelyek hatására a test izmai másodpercenként többször összehúzódnak és ellazulnak” – mondja Dr. Leah Verebes, fizikai terapeuta és a Touro Egyetem Egészségtudományi Karának adjunktusa. „Sokkal nagyobb gyakorisággal ez hasonlít az edzés során fellépő spontán összehúzódásokhoz.”
„Ez a gép minden egyes megmozdulásakor tudatalatti izomaktivációt serkent, ami azt jelenti, hogy az izmok sokkal jobban aktivizálódnak, mint egy stabil felületen” – mondja Laura Wilson, a Life Time Fishers személyi edzője és a Power Plate képzési és tanterv igazgatója. vibrációs edzőgépeket gyártó cég.
A vibrációs lemez használatának többféle módja van, a legáltalánosabb az, hogy a téglalap alakú platformon áll. Ugyanakkor guggolást vagy fekvőtámaszt is végezhetsz rajta.
Wilson szerint a vibrációs lemezek több irányba is mozoghatnak: fel és le, oldalról oldalra és elölről hátra. A harmonikus rezgések másodpercenként 25-50-szer mozognak, aktiválva a megfelelő izmokat.
A beszélő hűtőszekrényektől az iPhone-okig szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni a világot. Vannak-e tényleges előnyei a vibrációs lemezek használatának?
Igen, vannak egészségügyi előnyei a vibrációs lemezek használatának. Verebes szerint az előnyök közé tartozik a „javuló izomtónus és -erő, jobb keringés, nagyobb csontsűrűség, jobb rugalmasság és egyensúly, nyirokelvezetés, valamint a fogyás lehetősége, ha egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással párosul”.
A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a vibrációs lemezek akkor nyújtják a legtöbb előnyt, ha egy általános egészségügyi és wellness terv részeként használják őket. Más szóval, ne számíts arra, hogy fogyni fogsz vagy izomerőt növelsz pusztán egy vibrációs tányéron állva – még akkor sem, ha a közösségi média úgy tűnik. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy a vibrációs gyakorlatokat egészítsék ki más egészséges szokásokkal, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet, valamint az aerob és erősítő edzést.
urbazon/Getty Images
„A vibrációs lemezek nem varázsgolyók és nem helyettesítik a hagyományos gyakorlatokat” – figyelmeztet Michael Betts, a TRAINFITNESS személyi edzője és igazgatója. „Az előnyök szerények, és a legjobban akkor működnek, ha más képzési formákkal kombinálják.”
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vibrációs lemezek használata pozitív hatással lehet az egészségére. Például egy 2021-es tanulmány azt vizsgálta, hogy a teljes testet érintő vibrációs edzés javíthatja-e az idősebb felnőttek izomerejét, és arra a következtetésre jutott, hogy ez „alternatív edzésmódszer lehet az erősítő gyakorlatok hatásának fokozására”.
Hasonlóképpen, egy 2007-es tanulmány a teljes testre kiterjedő vibrációs edzés hatásait vizsgálta 60 év feletti férfiaknál, és megállapította, hogy „megvan a lehetőség a vázizomzat életkorral összefüggő veszteségének megelőzésére vagy visszafordítására, amelyet szarkopéniának neveznek”.
Más kutatások azt sugallják, hogy a vibráción alapuló gyakorlatok segíthetnek javítani a csonttömeg sűrűségét, csökkenteni a gyulladást, enyhíteni a krónikus derékfájást és így tovább.
Vannak-e vibrációs lemezek kockázatai?
A legtöbb esetben a vibrációs lemezek általában biztonságosak. Azonban, mint minden más típusú gyakorlat, ezek is járnak néhány lehetséges kockázattal, beleértve a „meglévő állapotok súlyosbodását, átmeneti szédülést és ízületi stresszt, ha helytelenül használják” Betts szerint.
Vannak olyan emberek is, akiknek teljesen kerülniük kell a vibrációs lemezek használatát. „A vibrációs lemezeket nem szabad használni szív- vagy keringési rendellenességben szenvedőknek, például mélyvénás trombózisnak (DVT) vagy szívritmus-szabályozónak; terhes nőknek; műtéten átesetteknek; és súlyos csontritkulásban szenvedőknek” – mondja Verebes.
„Azoknál az embereknél, akiknek már meglévő rendellenességei vannak, beleértve a porckorongsérvet, ízületi problémákat vagy akut gyulladást, a vibrációs lemezek használatakor súlyosbodhatnak a tünetek” – teszi hozzá. „A rezgések zavarba ejthetik azokat az embereket is, akiknek belsőfül-problémák vagy egyensúlyi rendellenességek vannak.”
Verebes rámutat, hogy „a túlzott használat vagy a nagy intenzitású rezgések megerőltethetik a szalagokat, izmokat vagy ízületeket”.
Még ha nem is áll fenn ezen állapotok egyike, akkor is jó ötlet, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt a vibrációs lemezre kerül.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy egy 2015-ös tanulmány összefüggést fedezett fel a rendszeres teljes testrezgés és a derékfájás és az isiász magasabb kockázata között. A vizsgálatban résztvevők azonban munkájuk részeként rendszeresen ki voltak téve vibrációnak, így előfordulhat, hogy az eredmények nem vonatkoznak a vibrációs lemezeket használókra.
LordHenriVoton/Getty ImagesMeddig és milyen gyakran kell vibrációs lemezt használni?
Ha még nem ismeri az egész testet érintő vibrációs edzést, fontos, hogy lassan kezdje el.
„Ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a rezgésekhez, a kezdőknek 5-10 perccel kell kezdeniük alacsony intenzitással” – mondja Verebes. „A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel a túlzott használat fáradtsághoz vagy sérüléshez vezethet.”
Kezdőként a legjobb, ha heti két-három edzésre korlátozza magát, mondja Betts. Idővel hosszabb és gyakoribb üléseken dolgozhat. „Ahogy a test alkalmazkodik, heti 3-4 alkalommal növelheti az edzések számát 15-20 percre” – mondja. „Soha ne lépje túl a 30 percet, mert ez fáradtságot és ízületi stresszt okozhat.”
A megfelelő helyreállítás érdekében Betts azt is javasolja, hogy hagyjon legalább 24 órát a vibrációs lemezek között. „Hallgass a testedre, és igazodj hozzá” – tanácsolja. „A mozgás minősége többet számít, mint az időtartam.”
Gyakorlatok, amelyeket vibrációs lemezen végezhet
A vibrációs lemez használatához egyszerűen álljon a helyén enyhén hajlított térddel. A gép használata közben más gyakorlatokat is végezhet – például guggolást vagy fekvőtámaszt.
„Az olyan gyakorlatok beiktatása, mint a guggolások, a kitörések, a deszkák, a fekvőtámaszok és a törzsedzések, javítja az eredményeket azáltal, hogy több izomcsoportot foglalkoztat, és fokozza a kalóriaégetést” – mondja Verebes.
Ha készen áll a kihívásra, íme három vibrációs lemezgyakorlat, amelyet Wilson ajánl:
fekvőtámasz
„A fekvőtámasz megdolgoztatja a mellkasát és a vállát – és a vibrációs lemezen végzett nyomás sokkal több izomrostot aktivál másodpercenként, mintha a padlón tenné” – mondja Wilson.
A vibrációs lemezen történő fekvőtámasz végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
Álljon magas deszkahelyzetbe úgy, hogy tenyerét laposan az emelvényre helyezi, és lábát hosszan maga mögött nyújtja.
Lassan süllyedjen fekvőtámasz helyzetbe. A mellkasának közel kell érnie a platformhoz.
Végezzen három 10 ismétléses sorozatot, tartson 30 másodperc pihenőt az egyes sorozatok között.
Magas deszkatartó
Használhat vibrációs lemezt is a magas deszkatartáshoz, ami „nagyszerű a mag és a felsőtest erőssége szempontjából” – mondja Wilson. Íme, hogyan:
Álljon magas deszkahelyzetbe úgy, hogy tenyerét laposan az emelvényre helyezi, és lábát hosszan maga mögött nyújtja.
Tartsa 30 másodpercig. Végezzen három sorozatot, tartson 15 másodperc pihenőt az egyes sorozatok között.
urbazon/Getty ImagesTricep mártogatós
„Ez a gyakorlat a kar hátsó részét és a vállát is megdolgoztatja” – mondja Wilson. „Sokkal több izomaktivációt fog tapasztalni, ha vibrációs lemezes gépen csinálja.” Íme, hogyan:
Ülj le a peron szélére.
Helyezze a tenyerét az emelvényre (közvetlenül a csípőjén kívül). Tartsa a lábát a talajon, térdét 90 fokos szögben behajlítva.
Görgessen előre, amíg a platform előtt lebeg, és csak a karjaival és lábaival támasztja meg.
Engedje le csípőjét a talaj felé úgy, hogy a könyököknél hajlít, megáll, ha a könyökök elérik a 90 fokot, vagy ha nem tudja tovább engedni a csípőjét.
Nyomja át a tenyerét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három 10 ismétléses sorozatot, az egyes sorozatok között tartson 30 másodperc pihenőt.
A vibrációs lemezek működnek, ha csak állsz rajtuk?
Nem kell gyakorlatokat végeznie vibrációs lemez használata közben, de a szakértők szerint a test mozgatása – ahelyett, hogy egy helyben állna – segít többet kihozni a gépből.
„A tányér használata közben végzett aktív mozgás maximalizálja annak előnyeit, bár a rajta állás segíti a keringést és az egyensúlyt” – mondja Verebes.
Betts egyetért, hozzátéve: „A vibrációs lemezen való mozdulatlan állás bizonyos ingereket ad az izomösszehúzódásokon keresztül, de a mozgás növeli az előnyöket. A statikus pozíciók segíthetik a keringést és az izomaktiválást, de a dinamikus gyakorlatok növelik az erőt, javítják az egyensúlyt és általánosságban. edzési hatások.”
Ha még soha nem használt vibrációs lemezt, kezdje azzal, hogy a helyén áll vagy guggol, miközben a gépen van. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, különböző gyakorlatokat és pozíciókat építhet be. Vagy váltogathatja az álló helyzetet és az edzést – javasolja Betts.
„Kombinálja mindkét megközelítést – használjon statikus tartást a kényelem és a tudatosság növelése érdekében, majd mozogjon az optimális eredmény érdekében” – mondja. „A forma és a fejlődés kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy mozogsz vagy pozíciót tartasz.”
A lényeg
Egyszerűen lapozva a közösségi médiában, azt az ötletet kaphatja, hogy a vibrációs lemezek egyszerű, alacsony elkötelezettségű módja a test átalakításának. Bár igaz, hogy a vibrációs lemezek lenyűgöző előnyökkel járnak, nem jelentenek parancsikont a fitneszhez.
A vibrációs lemezes edzés legjobb eredményének elérése érdekében a szakértők azt is javasolják, hogy kövessen az egészséges táplálkozást és vegyen részt más edzésformákban. Az is jó ötlet, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi használni a vibrációs lemezt – különösen, ha vérrögök, ízületi problémák vagy más egészségügyi állapotok voltak.
