A magnézium egy ásvány, amelyet a test a vércukorszint -szabályozáshoz, a vérnyomás szabályozásához, az energiatermeléshez, az izom- és idegfunkcióhoz, a csontok fejlődéséhez, a relaxációhoz és egyebekhez használ. Ha nem kap elég belőle, akkor olyan magnéziumhiány alakulhat ki, amely olyan tünetekkel, mint a fáradtság, az alacsony étvágy és az izomgörcsök. Ez a hiány azonban viszonylag ritka, mivel a legtöbb egészséges egyén elegendő magnéziumot kap az étrendben.
Beszéljük meg a magnéziumot, a különféle típusokat, annak előnyeit és az ételeket, amelyekben megtalálható.
Mi az a magnézium?
A magnézium egy kémiai elem, amely számos élelmiszerben jelen van, és a test alapvető építőeleme. Mit csinál a magnézium a testért? Testünk magnéziumot használ a vérnyomás, a csontok fejlődésének, az izom- és ideg működésének szabályozására, valamint a DNS szintetizálására. Noha ezek a testünkben a magnézium legjelentősebb funkciói, ennek az ásványnak a teljes fontosságát nehéz lehet túlbecsülni.
További információ: Miért kell magnéziumot használnia az alvás fokozására
Annak megértése, hogy mely élelmiszerek vannak magnéziummal, hosszú utat eredményezhetnek annak érdekében, hogy biztosítsák, hogy elegendő legyen ennek a létfontosságú ásványnak. A tejtermékek általában gazdag magnéziumban vannak, és egyike az ásványi anyag sok emberének elsődleges forrásainak. Míg a pontos mennyiségek között változnak, a hüvelyesek, a diófélék és a magok egy másik bőséges magnéziumforrás. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa és az aprított búza, valamint a levélzöldek, például a spenót és a kelkáposzta nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak.
Az ilyen típusú ételek többségének bevonása az étrendbe segíthet a jobb egészség fenntartásában és a magnéziumhiány elkerülésében. Bizonyos esetekben ezek az ételek nem eléggé vagy nem praktikusak. Ezekben az esetekben a magnézium -kiegészítők képesek lesznek kitölteni a rést.
Magnézium hozzáadása az étrendjéhez
Ha a megfelelő ételek megtalálása kihívást jelent, kellemetlen vagy egyéb módon problematikus, akkor a magnézium -kiegészítők szedése segíthet a testének ásványi igényeinek kielégítésében. Még akkor is, ha nem veszi észre a magnéziumhiány jeleit, fontos, hogy biztosítsa, hogy az ajánlott magnéziummennyiség fogyasztja.
Miután úgy döntött, hogy magnézium -kiegészítőket tartalmaz, észreveheti a rendelkezésre álló sok lehetőséget. Ezek a kiegészítők különféle típusúak, elsősorban megkülönböztetik azt, ami a magnéziumhoz kötött vagy hordozóként használható. Például a magnézium -citrát az egyik leggyakoribb típus. Ez a típus magnéziumból készül, amely a citromsavhoz van kötve.
8 A magnézium típusa Iryna Kaliukina/Getty Images
Mint már említettük, sokféle magnézium -kiegészítő létezik. Néhány embernek könnyebben képes elnyelni bizonyos típusokat mások felett. Attól függően, hogy mi a magnézium, ezeknek a kiegészítőknek eltérő egészségügyi előnyei és potenciális mellékhatásai is lehetnek. Például a legtöbb magnéziumtípusnak van bizonyos fokú hashajtó hatása.
Magnézium -klorid
Ezt a típust kötő magnézium és klór. Úgy gondolják, hogy a magnézium -klorid könnyen felszívódik az emésztőrendszerrel. Noha ez a típus segíthet a magnéziumhiányban, a gyomorégés és a túlzott gyomorsav által okozott egyéb problémák kezelésére is használják.
Magnézium -citrát
Az egyik leggyakoribb magnéziumtípusnak, a magnézium -citrátnak úgy vélik, hogy néhányan kiváló biohasznosulási képességgel bírnak, mint más magnézium -kiegészítők. Az ilyen típusú hashajtó hatása elég erős, hogy a székrekedés kezelésére néha nagy adagokat használnak.
Magnézium -laktát
A magnézium -laktát hasonló célokra használható, mint más magnézium -kiegészítők. Ezenkívül ígéretet tett arra is, hogy enyhébb az emésztőrendszerben, mint sok magnéziumtípus. Ezt a típust a magnézium tejsavval történő kötésével hozzák létre.
Magnézium malát
A magnézium -malátot kötő magnézium és malinsav képződik. Egyes kutatások azt az elképzelést folytatták, hogy az ilyen típusú magnézium -kiegészítők magas szintű biohasznosulási szintűek lehetnek, de nem voltak meggyőzőek. A potenciálisan nagyobb biohasznosulhatóságon túl a magnézium -kiegészítő másik potenciálja az, hogy kevésbé lehet észlelhető hatással az emésztőrendszerre. Azok az emberek, akik más típusú magnézium -típustól származó mellékhatásokat tapasztalnak, ez a típus kevésbé problematikus.
Magnézium -orotát
A magnézium és az orotikus sav kombinációja, az ilyen típusú magnézium több területen ígéretet mutatott. A kutatások kimutatták a mikrobióm-bél-agy tengely fontosságát, amelynek a visszacsatolási rendszerhez kell kapcsolódnia az emésztőrendszer és a pszichológiai jólét között. Ez a kutatás azt jelzi, hogy a magnézium-orotát ösztönözheti a jobb bél egészségét, ami javíthatja a jólét tapasztalatait. Ennek a magnéziumtípusnak a magas biológiai hozzáférhetősége szintén hasznos a magnéziumhiány kezelésében.
Úgy gondolják, hogy ez a típus alacsonyabb hashajtó hatással rendelkezik, mint mások. Ennek eredményeként nem lehet olyan hasznos a székrekedés kezelésében.
Magnézium -oxid
A magnézium és az oxigén kombinálásával képződve ezt a típusú magnézium -kiegészítést megvizsgálták annak lehetséges hatása érdekében a 2. típusú cukorbetegségre. A kutatási eredmények ellentmondásosak voltak, de a magnézium -oxid -kiegészítőket az antacid és a hashajtó tulajdonságokhoz is használják. A magnézium ezen formájának alacsonyabb biohasznosulása lehet, mint mások, és kevésbé hatékony lehet a magnéziumhiány kezelésében.
Magnézium -szulfát
Epsom só néven is ismert, ez a típusú magnéziumot kén és oxigénnel kombinál. Egyes tanulmányok kimutatták a magnézium -szulfát alkalmazásának előnyeit az akut asztma, a migrén, a depresszió és a szorongás tüneteinek kezelésére. E tanulmányok egy része a magnézium -szulfát intravénás beadására támaszkodott. További kutatásokra van szükség a magnézium -szulfát -kiegészítők ilyen állapotokra gyakorolt hatásainak megértéséhez.
Magnézium -taurát
A magnézium -taurátot a magnézium és az aminosav taurin kombinálásával készítik. Más magnéziumtípusokhoz hasonlóan, ez néha felhasználható a magnéziumhiány, a túlzott gyomorsav és a székrekedés kezelésére. Egyes kutatások ígéretes eredményeket mutattak a magnézium -taurát lehetőségeiről, hogy segítsék a kardiovaszkuláris kezeléseket. Ezt a kutatást nem végezték el az emberekkel, és további vizsgálatra van szükség annak megállapításához, hogy a hatások mennyire alakulnak.
További információ: 5 A 2025 -es legjobb magnézium -kiegészítők
A magnézium szedésének hátrányai
Noha az étrendben elegendő magnézium megszerzése fontos, el akarja kerülni a túl sok fogyasztást. Van néhány potenciális magnézium hátránya, amelyeket érdemes megfontolni, mielőtt eldöntené, hogy a magnézium -kiegészítők megfelelőek -e az Ön számára.
Költség
A szóban forgó magnézium -kiegészítés típusától függően ezek az étrendi segédeszközök drágá válhatnak.
Túl sok magnézium
A túl sok magnézium bevétele túladagolást okozhat kellemetlen mellékhatásokkal és szélsőséges esetekben potenciálisan életveszélyes kockázatokkal. A túl sok magnézium fogyasztása fáradtság, izomgyengeség, émelygés és hasmenés érzéseihez vezethet. Ha magnézium -kiegészítőket szed és tapasztalja meg ezeket a tüneteket, azonnal beszéljen orvosával.
Kábítószer -interakciók
A magnézium -kiegészítők néha zavarhatják más gyógyszereket, és megakadályozhatják, hogy felszívódjanak vagy helyesen használják őket. Ha rendszeres gyógyszereket szed, beszéljen az orvosával, mielőtt magnézium -kiegészítést adna az étrendjéhez.
