Az öregedés az élet természetes velejárója, de nem feltétlenül veszteséget jelent mobilitás vagy erő vagy egyre gyengébb. Ha független és aktív szeretne maradni ezüstévei végéig, ez teljesen lehetséges. Csak módosítania kell az Ön által végzett tevékenységek típusát.
Aktív maradni az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy függetlenek maradjanak és jól érezzék magukat az évek múlásával. A mozgás, a pihenés és a táplálkozás megfelelő kombinációja segíthet abban, hogy erős, rugalmas és készen álljon az élet mindenre.
Gyakorlat hatalmas szerepet játszik abban, hogyan érzi magát és hogyan működik az idő múlásával. Fitnesz szakértők megosztják a legjobb gyakorlatokat, amelyeket érdemes elvégezni az erő, az egyensúly és az energia támogatásához. Ennek a három tényezőnek a fenntartása elég egészséges marad ahhoz, hogy életkorától függetlenül folytassa azt, amit szeret.
Biztonságos az edzés az idősebb felnőttek számára?
Az idősödő lakosság körében elterjedt tévhit az gyakorlat nem biztonságos, ezért kerülni kell. Ez nem igaz, és ellentétes az idősebb felnőttek azon vágyával, hogy elérjék és fenntartsák az optimális egészséget. A fitnesz kulcsfontosságú az egészséges öregedéshez, még a agyi alkalmasság.
Sajnálatos tény az az öregedés számos betegség kockázatát növeliaz Egészségügyi Világszervezet szerint. A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a kockázatot ugyanazon állapotok, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, rák és demencia.
A fizikai aktivitás biztonságos az idősebb felnőttek számára, ha helyesen végzik, és szükséges az egészséges élethez. A testmozgás előnyeit az idősödő népesség körében erősen támogatják az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja, a fizikoterapeuták és a személyi edzők szerte a világon.
Kevin Robinsonegy fizikoterapeuta, valamint az ortopédia és kineziológia professzora megosztott néhány általános irányelvet az idősebb felnőttek biztonságos edzéséhez:
Összpontosítson a minimális hatású tevékenységekre, például a vízi gyakorlatokra, fekvőtámaszra álló kerékpárok és ellipszisek. Csatlakozik SilverSneakers programokamelyeket gyakran kínálnak a helyi egészségklubokban. Ezeket általában biztosítás fedezi, és kifejezetten idősebb felnőttek számára készültek. Ezeknek a programoknak az egyik előnye, hogy barátokat is szerezhet, ami segít a folyamatos részvételben. Összpontosítson bizonyos izomcsoportokra, mint például a farizmokra (fenék), a négyfejű izomra (comb), a bicepszre és a hasizmokra, és ismerje meg határait. Készíts nyújtás és az egyensúlyozó gyakorlatok a rendszeres edzésprogram részei. Luis Alvarez/Getty Images A legjobb öregedésgátló gyakorlatok idősebb felnőttek számára
Az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatok olyan tényezőktől függenek, mint az aktuális állapota fitnesz szint és egészségügyi állapotok, amelyek korlátozott vagy módosított megközelítést igényelnek. Soha nem késő kezdjen el egy jó edzésprogramot.
A CDC a következő heti fizikai aktivitást javasolja a 65 éves és idősebb felnőttek számára:
Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenység, például gyors séta, vagy 75 perc erőteljes tevékenység, mint pl. kocogás. Heti két nap minimum erősítő gyakorlatok, pl súlyemelés.Egyensúlyjavító tevékenységek, például egy lábon való egyensúlyozás.
Íme néhány példa arra, hogyan nézhet ki ez a gyakorlati rutin idősebb felnőtteknél.
1. Mérsékelt kardió
A CDC mérsékelt aerob aktivitást határoz megmás néven kardió, 5-ös vagy 6-os az egytől (mozdulatlan ülve) 10-ig terjedő skálán (kemény munka). Egyes tevékenységek, amelyek az egyik személy számára könnyű kardiónak számítanak, a másik számára mérsékelt kardió hatásúak lehetnek.
A gyaloglás a mérsékelt kardió gyakori formája, különösen népszerű az idősebb felnőttek körében. „A séta nagyszerű tevékenység lehet” – mondta Robinson. „De sok ízületi gyulladásban szenvedő ember nem tolerálja a távolságok gyaloglását. Ennek az az oka, hogy a térdén áthaladó átlagos talajreakcióerő 1,2-1,5-szerese a személy testtömegének. Tehát ami egy minimális hatású tevékenységnek tűnik, az túl sok lehet.”
Robinson a vízi gyakorlatokat ajánlja azoknak a betegeknek, akiknek ízületi gyulladása van a lábukban vagy a lábfejükben. „Ez 50-75%-kal csökkenti a térdre ható erőket a szárazföldi gyalogláshoz képest” – mondta.
A mérsékelt kardió egyéb formái közé tartozik túrázásügyintézés vagy bizonyos házimunkák elvégzése (például levelek gereblyézése), bizonyos típusú jóga, biciklizés és ellipszis segítségével.
2. Könnyű erőgyakorlatok
Erin Stimacszemélyi edző és csoportos gyakorlatoktató szerint a funkcionális mozgás az alapja a függetlenség megőrzésének, a sérülések kockázatának csökkentésének és az általános életminőség javításának. Erin javasolja a beépítést erősítő gyakorlatok amelyek lefedik az alapvető funkcionális mozgásokat:
Guggolás (ülve és állva): A guggoló gyakorlatok létfontosságúak a rendszeres mindennapi élethez, és hozzájárulnak a jobb mobilitáshoz és stabilitáshoz. Zsanérozás (lehajlás): Elengedhetetlen az olyan feladatokhoz, mint a tárgyak felvétele, a csuklós gyakorlatok erősítik a hát alsó részét és elősegítik a rugalmasságot. Lökés (testsúly vagy tárgyak): A lökés növeli a felsőtest erejét és támogatja a test felemelését, vagy a test felemelését. erősíti a hátizmokat, és döntő fontosságú a testtartás és az egyensúly megőrzésében. Hordozás: Az élet gyakran megköveteli, hogy tárgyakat vigyél egyik pontról a másikra. Csökkentett fogási szilárdság az szorosan összefügg a halandósággala korai halálozás kockázatát jobban megjósolják, mint a vérnyomást.
Néhány speciális, a CDC által javasolt könnyű erőgyakorlat, amely funkcionális mozgásokat is tartalmazhat, beleértve a súlyemelést, a használatát ellenállási sávokkertben dolgozni, testsúlyos gyakorlatok mint a húzódzkodás vagy fekvőtámasz és a különféle jógatartások.
3. Az egyensúlyt segítő gyakorlatok
Gyakori az az idősek egyensúlyi problémái vannak. A jó egyensúly azonban csökkenti az esések kockázatát.
„Az egyensúly javításához a nap folyamán rövid ideig kell egyensúlyozási tevékenységeket végezni, szemben a napi egyszeri 10-15 perccel” – mondta Robinson. A következő egyensúlyozási tevékenységeket ajánlja, amelyeket általában otthon is biztonságosan lehet végezni:
Álljon két lábbal a pult előtt. Engedje el a pultot, hogy lássa, meddig tudja megtartani egyensúlyát anélkül, hogy megragadná a pultot. Ismételje meg ezt a tevékenységet háromszor-ötször a nap folyamán, amíg fel nem épített három 45 másodperces időszakot. Ha ezt elérte, folytassa a következő gyakorlattal. Ismételje meg a fenti egyensúlygyakorlatot, de ezúttal csukja be a szemét.
A jóga is egy gyakori mozgásforma, amelyről ismert javítani az egyensúlyta Johns Hopkins Medicine szerint.
Peter Cade/Getty Images Azok a gyakorlatok, amelyeket az idősebb felnőtteknek kerülniük kell
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket az idősebb felnőtteknek teljesen kerülniük kell? Stimac szerint a válasz általában nem.
„A közhiedelemmel ellentétben az idősebb felnőtteknek nincs szükségük arra, hogy visszariadjanak bármilyen konkrét mozgástól” – mondta Stimac. „A sérüléstől való félelem nem tántoríthatja el őket az erősítő edzéstől. A korlátokra való összpontosítás helyett meg kell vizsgálnunk, milyen mozgások alkalmasak az egyes egyének számára.”
Ha olyan betegsége, állapota vagy sérülése van, amely fizikai korlátokkal jár, mindig kövesse orvosa útmutatásait. Megfelelő útmutatásokkal és módosításokkal továbbra is megtalálhatja a módját a fizikai erőnlét elérésének.
Stimac szerint nincs mindenkire érvényes megközelítés, és minden idősödő ember megérdemel egy testreszabott programot, amely növeli az erőt és a képességeket, miközben figyelembe veszi az egyéni igényeket. „A személyre szabott tervek elfogadásával és a mítoszok lerombolásával lehetővé tesszük az idősebb felnőttek számára, hogy aktív és teljes életet éljenek” – mondta.
