Ha gyakran küzd fejfájással vagy migrénnel, és a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók már nem nyújtanak enyhülést, érdemes alaposabban megvizsgálni életmódját. Ez magában foglalja a tiédet is alvás, gyakorlat, feszültség, hidratáció és még az étrendjét is, mivel bizonyos ételek hatékonyabban csillapíthatják a fejfájást, mint mások.
„A legfontosabb dolog, amit a betegeknek elmondok, az az, hogy a migrén nagyon egyedi” – mondja Dr. Miklós templomaz American Board of Family Medicine és az American Academy of Family Physicians igazgatósági okleveles tagja. „Ami segít az egyik embernek, az nem biztos, hogy a másiknak, és ami az egyik kiváltó ok, az lehet, hogy másnak terápiás.”
Annak érdekében, hogy megtudjuk, pontosan mely élelmiszerek segíthetnek Önnek a fejfájás enyhítésében, orvosi szakembereket kerestünk.
1. Omega-3-ban gazdag ételek
„Ajánlom omega-3-ban gazdag halak, például lazac, makréla és szardínia” – mondja Church. „Ezek a halak magas gyulladáscsökkentő zsírokban (EPA és DHA) rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a gyulladást az egész szervezetben, beleértve az érrendszert és az agyat is.”
Idézve a 2021-es randomizált, kontrollált vizsgálatChurch kifejti, hogy mivel a migrénről úgy gondolják, hogy gyulladásos és érrendszeri elváltozásokkal jár a szervezetben, omega-3 zsírsavak rendszeres evés esetén csökkentheti gyakoriságukat vagy intenzitását. „A tanulmány eredményei összhangban vannak a korábbi adatokkal is, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3-ok segítenek szabályozni a prosztaglandinokat, amelyek szerepet játszanak a fejfájás gyulladásában” – mondja Church. A prosztaglandinok hormonszerű anyagok, amelyek befolyásolják a testi funkciókat, például gyulladást, fájdalmat és menstruációs görcsöket.
A zsíros halak is tartalmaznak D vitaminkoenzim Q10 és B-vitaminok, köztük riboflavin, amelyek támogatják az egészséges agyi anyagcserét.
Kiran Campbell, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő MyNetDiarymegemlíti a 2024-es metaanalízis felfedi, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a migrén gyakoriságát, időtartamát és súlyosságát. Hozzáteszi, hogy a növényi alapú források közé tartozik a chia mag, a dió, a lenmag és az algaolaj.
Példa élelmiszerekre: lazac, makréla, szardínia, chia mag, dió, lenmag és algaolaj
A chia és a lenmag omega-3-ban gazdag.
mikroman6/Getty Images2. Magnéziumban gazdag élelmiszerek
Daniel Redwooda Nyugati Államok Egyetem Humán Táplálkozási és Funkcionális Orvostudományi Igazgatója azt mondja: „Figyelem a magnézium a migrénben a felfedezéssel egyre előtérbe került (Ramadan, 1989), hogy a migrénes betegek vörösvérsejtjeiben, szérumában és agyszövetében alacsonyabb volt ennek az ásványi anyagnak a szintje.”
Dr. Paul Daidene, orvosi igazgató Valódi öngyógyításMásodperc ez, kijelentve, hogy a magnéziumban gazdag ételek – például a tökmag, a spenót és az avokádó – csökkenthetik a migrén súlyosságát és előfordulását. Idéz a 2022-es tanulmány a magnéziumhiány és a migrén közötti lehetséges összefüggés vizsgálata, amely leírja, hogy a magnéziumhiány hogyan kapcsolódik a migrénes rohamokhoz olyan folyamatok miatt, mint a kérgi terjedési depresszió, oxidatív stressz, neurotranszmitter-egyensúlyzavar és elektrolit-egyensúlyzavar.
„Bár a klinikai bizonyítékok az akut magnéziumhiányra, mint a migrén közvetlen kiváltó okaira továbbra is korlátozottak, a tudósok vizsgálják az intra- és extracelluláris magnéziumszintek szerepét a migrén patogenezisében” – mondja Daidone.
Dr. Schonze Del Pozo, belgyógyász okleveles orvos és orvosi igazgató East Sacramento Conciergekijelenti, hogy sok olyan beteg, akit fejfájás és migrén miatt keres fel magnéziumhiány. Idéz is a 2012-es tanulmány a Journal of Neural Transmission „Miért kell minden migrénes beteget magnéziummal kezelni” címmel. Ennek eredményeként a magnéziumban gazdag sötét leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli és a mángold egészséges étrendjét javasolja.
Példaételek: tökmag, spenót és avokádó, kelkáposzta, brokkoli és mángold
3. Gyömbér
„Sokan a gyömbérre esküsznek, mint a migrén kezelésére” – mondja Dr. Knöbel Máriaháziorvosa és orvosigazgatója Egyesült Királyság orvosi bizonyítványa. „Tanulmányok bebizonyították, hogy a gyömbér csökkenti az émelygést és csökkentheti a migrénes fájdalomhoz vezető gyulladást. A gyömbér segítette a betegeket a gyakorlatom során, akár gyömbérteaként, akár kiegészítő formájában szedik.” Hivatkozik a 2014-es tanulmány azt találta, hogy a gyömbérpor ugyanolyan hatékony az akut migrénes rohamok kezelésében, mint a szumatriptán, de kevesebb mellékhatással.
A gyömbér tea különösen előnyös lehet, mert Knöbel szerint „fontos, hogy elegendő vizet igyunk, valamint gyömbért együnk. Elegendő vízivás megakadályozhatja a migrén súlyosbodását.”
Az egyház is ajánlja gyömbért, mert tartalmaz természetes gyulladáscsökkentő vegyületek, mint a gingerol. „Pácienseim enyhülést tapasztaltak a migréntől vagy a migrénnel összefüggő hányingertől gyömbérteával, porral vagy rágógumikkal” – mondja.
A 2019-es tanulmány azt is megállapította, hogy 400 mg gyömbérkivonat, a 100 mg nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer, a ketoprofen mellett segíthet a migrénes rohamok kezelésében.
A gyömbér tea egyesíti a gyömbér előnyeit a víz hidratálásával.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images4. Diófélék és magvak
„Az általam ajánlott élelmiszerek másik csoportja a diófélék és a magvak, beleértve a mandulát, a tökmagot, a napraforgómagot és a diót” – mondja Church. „A leveles zöldekhez hasonlóan ezek is gazdagok magnéziumban, és néhányuk ezt is tartalmazza E vitaminamelyről kimutatták, hogy segít a menstruációs migrén és az aurával járó migrén esetén.” A 2015-ös tanulmány ezt tükrözte.
Példaételek: mandula, tökmag, napraforgómag és dió
5. Fahéj
„A fahéj nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, ami szintén csökkentheti a fejfájás gyakoriságát” – magyarázza Campbell. – Keverd bele a reggeli zabpehelybe vagy teába, vagy süsd muffinba és kenyerekbe. Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos módszert idéz 2020 próbakijelenti: „A tanulmányok azt sugallják, hogy a fahéj-kiegészítés csökkentheti a gyulladást, csökkentve a migrén gyakoriságát, súlyosságát és időtartamát.”
A fahéjban található antioxidánsok segíthetnek a fejfájás és a migrén kezelésében.
FreshSplash/Getty Images6. B2-vitaminban gazdag élelmiszerek
„Egy jól ismert (1998) randomizált kontrollált vizsgálat azt találta, hogy napi 400 mg riboflavin három hónapon keresztül jelentősen csökkentette a migrén gyakoriságát és súlyosságát” – mondja Church. Bár ez a nagy adag általában kiegészítőkből származik, a riboflavinban gazdag élelmiszerek ugyanazokat az anyagcsere-folyamatokat támogatják a migrén megelőzésében. Ezek az ételek lehetnek tojás, tejtermékek és sovány húsok.
„A riboflavin nélkülözhetetlen a mitokondriális energiatermeléshez, és sok kutató úgy véli, hogy a migrén részben az agysejtek energiametabolizmusának diszfunkciójából fakad” – teszi hozzá Church.
Redwood hozzáteszi: „Létezik egy kicsi, de ígéretes kutatások száma egyes táplálék-kiegészítők migrénes kezelésében, különösen a riboflavin (B2-vitamin), a Q10 koenzim és a magnézium. A riboflavin migrénkezelési potenciáljának első kutatáson alapuló mutatója egy orvos orvos egy kis 1946-os cikkében jelent meg. kiegészítők.”
A 2022-es szisztematikus áttekintés és a metaanalízis azt találta, hogy a 400 mg/nap B2-vitamin pótlása három hónapon keresztül befolyásolta a migrénes rohamok időtartamát, gyakoriságát és fájdalompontszámát.
Példaételek: tojás, tejtermékek és sovány húsok
7. Kurkuma
A kurkumin a kurkuma aktív vegyülete, és Campbell szerint „nagy antioxidáns ereje van, és különösen akkor ragyog, ha omega-3-mal párosul”. Ha hozzá szeretné adni az étrendjéhez, fontolja meg, hogy turmixokba, currykbe vagy teákba szórja. Campbell egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos módszerre hivatkozik 2021 próba „A jelenlegi eredmények feltárták, hogy az n-3 zsírsavak és a kurkumin együttes kiegészítése ígéretes új megközelítésként javasolható a migrénes fejfájás kezelésében.” Azonban további vizsgálatokra van szükség.
A 2023-as átfogó áttekintés azt is megállapították, hogy a kurkumin ígéretes jelölt a migrén megelőzésében és leküzdésében gyulladáscsökkentő, antioxidáns, fehérje-aggregátum-ellenes és fájdalomcsillapító hatása miatt. Azonban ismét további vizsgálatokra van szükség.
Az omega-3 zsírsavakkal kombinálva a kurkuma segíthet a migrénes fejfájás kezelésében.
Rawlstock/Getty Images8. Teljes kiőrlésű gabonák
Church megemlíti, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa, a barna rizs és a zab szintén hasznosak lehetnek, mivel „folyamatos glükózfelszabadulását biztosítják, megakadályozva összeomlik a vércukorszint amelyek fejfájást válthatnak ki, és jó forrásai rostB-vitaminok és nyomelemek.” Idézi a 2023-as keresztmetszeti tanulmány 12 710 résztvevő egy 1999–2004-es Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésből gyűjtött adatokkal. Azt találta, hogy minden 10 gramm rost hozzáadásával az étrendhez 11%-kal csökkent a súlyos fejfájás vagy migrén esélye.
„Azáltal, hogy magnéziumot, vasat és B vitaminoka teljes kiőrlésű gabonák támogatják az agy egészségét, az oxigénellátást és a stabil glükózellátást, amelyek mind fontosak a migrén megelőzésében” – zárja szavait Church.
Példaételek: Quinoa, barna rizs és zab
9. Vízben gazdag ételek
Dr. Kimberly InvestmentsEgy fejlődési neurobiológus és okleveles neurológus feltárja, hogy a kiszáradás fejfájást is kiválthat, ezért a hidratáltság jelentősen javíthatja a migrén kezelését.
„Vízben gazdag ételek például az uborka, a görögdinnye és a citrusfélék is segítik a hidratáltságot” – teszi hozzá Church.
A kiszáradás okozta fejfájás vagy migrén megelőzése érdekében fogyasszon vízben gazdag ételeket, például a görögdinnyét.
Anucha Muphasa/500px/Getty Images Fejfájást vagy migrént kiváltó ételek
Csokoládé, sajt és alkohol: „Egyben (2007) tanulmányában A több mint 500 migrénes beteg 44%-a legalább egy ételt számolt be kiváltó tényezőként. A leggyakoribb kiváltó okok között szerepelt a csokoládé, a sajt és alkohol” – árulja el Dr. Adam Lowenstein, egy okleveles plasztikai sebész, aki a kezelést vezeti Migrénsebészeti Szakközpont.
Glutén: „A glutén erősen gyulladást okozó élelmiszer-anyag lehet, különösen azok körében, akik hajlamosak az érzékenységre vagy a gluténallergiára” – magyarázza Trista Best, a cég regisztrált dietetikusa. A Candida diétakörnyezet-egészségügyi szakember és táplálkozástudományi adjunktus professzor. „Ez a gyulladás számos egészségügyi állapotot okoz, beleértve a migrént is.”
Ha koffeinről van szó, a mértékletesség kulcsfontosságú.
Jonathan Knowles/Getty Images
Koffein: „A leglenyűgözőbb tanulmány, amit láttam a táplálkozás szerepéről a fejfájás kezelésében (Hering-Hanit és Gadoth, 2003) jelent meg a Cephalalgiában, a vezető fejfájás folyóiratban. Öt év alatt egy izraeli neurológiai klinika orvosai 36 olyan gyermeket és serdülőt kezeltek (átlagosan 9 évesek), akik napi vagy csaknem napi súlyos fejfájásban szenvedtek, akik átlagosan 11 liter kóla italt ittak hetente” – mondja Redwood. „A fokozatos elvonási időszak végén (mert a fiataloknál még a túl gyors elvonás3 is fejfájást válthat ki3). fejfájásmentes, igazán lenyűgöző eredmény. Szinte minden kóla ital jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz.”Chou és Bell, 2007)
Megjegyzés: heti 11 liter kóla extrém, és az átlagember nem fogyaszt ennyi koffeint. A mérsékelt koffeinbevitel továbbra is rendben van Amelia Ti, New York-i regisztrált dietetikus és cukorbetegség-oktató szerint, aki a CNET orvosi felülvizsgálati bizottságának is tagja.
Amikor azonban a koffeinről van szó, Church megjegyzi:Koffeinstratégiailag alkalmazva fokozhatja a fájdalomcsillapítók felszívódását és összehúzhatja a kitágult ereket az agyban, ami enyhítheti a migrénes fájdalmat. Ez az oka annak, hogy sok vény nélkül kapható fejfájás elleni gyógyszer tartalmazza. Tanulmányok kimutatták, hogy 40-100 mg koffein (egy kis csésze kávéban vagy erős teában lévő mennyiség) csökkentheti a migrént vagy tenziós fejfájás fájdalom. A krónikus túlzott használat azonban kiújuló fejfájáshoz vezethet, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.”
Hozzáadott cukrok és magasan feldolgozott élelmiszerek: „A kutatások kimutatták, hogy a jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot és más magasan feldolgozott élelmiszereket tartalmazó „nyugati” diétát követő embereknél az átlagosnál nagyobb a migrén kialakulásának kockázata, míg az egészségesebb étrendet követőknél a kockázat jelentősen alacsonyabb az átlagosnál” – mondja Redwood.
Dr. Joseph Mercola, okleveles háziorvos és a könyv szerzője Útmutató a sejtegészségügyhözhozzáteszi, hogy amellett, hogy bizonyos tápanyagokban gazdag élelmiszereket, például magnéziumot és B-vitamint tartalmaz, el kell távolítania az olyan kiváltó tényezőket, mint a nitrátokat, MSG-t, hozzáadott cukrot vagy élesztőt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.
