Azt gondolnád, hogy egy hosszú, fárasztó nap után elaludni lesz a legkönnyebb. De millióink számára abban a pillanatban, amikor a fejünk a párnához üti, az agyunk úgy dönt, hogy bulit rendezünk. És ez nem csak a fáradtságról szól. Ez az éjszakai küzdelem a pihenésért súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Ez magában foglalja krónikus állapotokmint a magas vérnyomás és a szívbetegség. Így nem csoda, hogy a közelmúltban CNET felmérés azt találta, hogy 10 amerikaiból hat hajlandó valódi pénzt kiadni a megoldásért.
De itt a titok: lehet, hogy nem kell semmit sem vásárolnia. A probléma gyakran nem a matracban van. Ez a te rutinod.
Van egy egyszerű, ingyenes hack, az úgynevezett „10-3-2-1-0 alvásszabály”. Ez nem termék. Ez egy lépésről lépésre történő visszaszámlálás, amely felkészíti elméjét és testét, hogy valóban lenyugodjon, és megkapja a vágyott kiváló minőségű pihenést. Ideje felhagyni azzal, hogy jobb alvást vásároljon, és csak rendezze lefekvés előtti szokásait. Íme, hogyan működik.
Ne hagyja ki elfogulatlan műszaki tartalmainkat és laboratóriumi értékeléseinket sem. Adja hozzá a CNET-t preferált Google-forrásként.
Mi az a 10-3-2-1-0 alváshack? AN Studio/Getty Images
A legtöbb felnőttnek jóra van szüksége hat-kilenc óra minőségi alvás minden éjszaka. A 10-3-2-1-0 egy elalvás előtti rutin, amely segít ellazulni, és jelzi testének és elméjének, hogy ideje lenyugodni. Itt van minden, amit tudnia kell.
10 órával lefekvés előtt: nincs több koffein
A koffein a leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyag a világon. A koffeinfogyasztást ideális esetben lefekvés előtt 10 órával be kell fejezni, mert lefekvés előtt fogyasztva megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát. Egyetlen adag koffein felezési ideje körülbelül három-hét óra, tehát a szervezetnek legalább 10 órára van szüksége ahhoz, hogy a koffeint eltávolítsa a véráramból. Ez egy jó általános szabály, de a 10 óra túl merev lehet egyesek számára, mivel a koffeinérzékenység változó.
A kávé mellett a koffein más italokban is jelen lehet, például sportitalokban, üdítőitalokban, energiaitalokban, egyes teákban és csokoládéban. Bizonyos gyógyszereket koffeint is tartalmazhat. El kell olvasni a gyógyszerek címkéit ill italokat fogyaszt, hogy elkerülje a koffeinfogyasztást lefekvés előtt.
3 órával lefekvés előtt: ne enni vagy alkoholt hagyni
Bár a lefekvés előtti alkoholfogyasztás pihentető hatású, ez gyakori zavaró az alvásról. Az alvás minőségének romlásához vezet, és gyakori éjszakai ébredéseket okoz, ami végső soron fáradtságot okoz a következő napon.
Hasznos lehet bizonyos termékek fogyasztásának elkerülése is élelmiszerek három órával lefekvés előtt, mivel ezek oda vezethetnek gyomorégés (savas reflux) és megzavarják az alvást. Néhány ilyen étel közé tartoznak a sült, fűszeres és magas zsírtartalmú ételek. Érdemes lehet kerülni a magas hozzáadott tartalmú ételeket is cukrok például cukorkák, sütemények és desszertek, mert ezek is rossz alvásminőséghez vezethetnek.
2 órával lefekvés előtt: nincs több munka
Lehet, hogy véget vethet minden munkával kapcsolatosnak tevékenységeket két órával lefekvés előtt, hogy jó minőségű alvást biztosítson. Az elméd ellazítása segít felkészülni az alvásra. Megteheti gyakorlat meditáció, izomlazítás és naplóírás, hogy munka után megnyugodjon. Ez segít puffer időzónát létrehozni a munka és az alvás ideje között, lehetővé téve az agy lelassulását, és javítja az alvás minőségét.
1 órával lefekvés előtt: nincs több képernyő
Az alvásszakértők azt javasolják, hogy ne használjon okostelefont, televíziót, számítógépet, táblagépet vagy más eszközt legalább egy órával lefekvés előtt az ágyban. A kék fény lefekvés előtt általában nem ajánlott, de nem az bomlasztó ahogy egykor gondoltuk. A szakértők továbbra is azt javasolják, hogy ne használjon képernyőt az ágyában, mielőtt elalszik. Ha az ágya az egyetlen hely, ahol a legtöbbször görget a telefonján vagy tévét néz, a test az ágyat ébrenléti helyként fogja társítani, így megnehezíti az éjszakai elalvást.
Reggelente 0-szor nyomja meg a szundi gombot
A szundi gomb megnyomása megzavarhatja alvási ciklusát, és úgy érzi, hogy érzi magát fáradtabb. Gyakran jobb egy ébresztővel felkelni. A riasztások közötti alvás gyakran töredezett és rossz minőségű, ami csökkentheti az általános éberséget és motivációt a nap folyamán. Amellett, hogy elfárad, a szundikáló ébresztések is elkéshetik a napi tevékenységeit. Ezenkívül az első riasztásra való felkelés, még ha kezdetben nehéznek is tűnik, segíthet megerősíteni a következetes alvás-ébrenlét mintát.
További alváshigiéniai tippek, amelyeket követni kell Oscar Wong/Getty Images
Néhány gyakori tipp, amelyek segítenek megőrizni az alváshigiéniát és gondoskodni a jó alvásról minőség alvás minden este tartalmazza:
Tartsa távol az elektronikát a hálószobából: Ha az elektronikát távol tartja a hálószobától, akkor biztosíthatja, hogy ne érje kék fény, ami megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát. Alkosson rutint: Az alvási rutin létrehozása felkészíti testét és elméjét az alvásra. Jelzi a szervezetnek, hogy itt az ideje elaludni, biztosítva az időszerű és jó minőségű alvást. Kerülje a késő esti testmozgást: Bár a testmozgás jót tesz az egészségének, lefekvés előtt egy-két órával megzavarhatja az alvást. A lefekvés előtti szigorú testmozgás növelheti a pulzusszámaz adrenalinszintet és a testhőmérsékletet, ami megnehezíti az elalvást. Próbálkozz finom nyújtással ill jóga pózok ehelyett.Tartsa 30 perc vagy rövidebb nappali szunyókálást: Ha 15-20 percet vagy rövidebbet szunyókál, az megtarthatja energikus egész nap. A hosszabb szunyók azonban megzavarhatják a normál alvásidőt, és letargikusnak és tájékozatlannak érzik magukat. Tedd sötétebbé a hálószobát: hálószoba sötét biztosítja a jó minőségű alvást. Még a gyenge fényviszonyok is növelhetik az éjszakai ébredések kockázatát, és megzavarhatják az alvási ciklust. Ne nézzen tévét, és ne görgessen a telefonján az ágyban: Görgetés telefonja vagy tévézése az ágyban az ágyat ébrenléti helyként társíthatja. Próbáld csak alvásra használni az ágyat. Lefekvés előtt tedd le az elméd: Ha lefekvés előtt feloldod az elméd, akkor elméd nyugodt lesz, és tested felkészül az elalvásra. Ez viszont biztosítja, hogy jó minőségű alvást kapjon, és ne tapasztaljon ébredést. Valóban működik a 10-3-2-1-0 hack?
Yrabota/Getty Images
A jobb alvás jobb életminőséget, jobb hangulatot, jobb termelékenységet és alacsonyabb stresszt jelent. Ahelyett, hogy az ágyban hánykolódna, próbálja ki a 10-3-2-1-0 alvási rutint. Sokan beszámoltak arról, hogy ez a rutin hatékonyan felkészíti testüket az alvásra. Bár nehéz megszokni bármilyen rutint, a stressz és az alvással kapcsolatos szorongás csökkentése érdekében a fokozatos, fenntartható változásokra összpontosítson a tökéletes rutin helyett. Remélhetőleg ez a tanács segít ellazulni, és megkönnyíti az elalvást és a jó minőségű alvást.
