A testmozgás nem csupán egy tengerparti testet kell elérni ezen a nyáron. Az American Heart Association szerint az aktív maradás számos előnye van az általános egészségének. Ez magában foglalja a szívbetegség kockázatának csökkentését, a magas vérnyomás csökkentését, valamint bizonyos rákok vagy stroke kockázatának csökkentését. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres edzés biztosíthatja az egészségesebb életet.
Javasoljuk, hogy a felnőttek hetente 150 percet kapjanak közepes intenzitású aerob aktivitással. De milyen konkrét gyakorlatokat tudsz elvégezni? Felhívtuk a kapcsolatot a szakértőkkel, akik alacsony intenzitású nagy intenzitású gyakorlatokat adott nekünk, hogy kifejezetten a szíved javát szolgálják.
Miért fontos a testmozgás a szíved számára?
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok révén nyomon kövesse a pulzusát.
D3sign/getty képek
A testmozgás általában előnyös a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Kevésbé valószínű, hogy egyidejűleg szívproblémákat okozhat. Segít csökkenteni a vérnyomást, növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (vagy a jó koleszterinnel), csökkenti a stresszt és javítja a szíved azon képességét, hogy több vért pumpáljon az izmokba azáltal, hogy hatékonyan átviszik az oxigént a vérből. Szintén közvetett előnyökkel is rendelkezik.
“A testmozgás elősegítheti a kardiovaszkuláris kockázati tényezők, például a cukorbetegség, a magas koleszterin- és az elhízás ellenőrzését is” – mondta Dr. Lance Lamotte, az intervenciós kardiológus és a Cím Boxing Club tulajdonosa a Louisiana -i Baton Rouge -ban.
A legfontosabb oldalról az is fontos, hogy aktív maradjon, mivel az inaktivitás összekapcsolódott a szívbetegség kialakulásának nagyobb esélyével. Ez növeli a nagy kardiovaszkuláris esemény esélyét is. Lamotte elmondta: “A tanulmányok kimutatták a szívroham és a stroke csökkenését az életkorral való aktivitás fenntartásával vagy növelésével”. Amellett, hogy a szíved egészséges marad, Lamotte hozzátette, hogy az öregedéssel a testmozgás javíthatja a megismerését és az emlékezetét.
Mely gyakorlatok a legjobbak a szívednek? Marko Geber/Getty Images
Bármely gyakorlat, amely a pulzusát felgyorsítja, előnyös a szív egészségére – mondta Dr. Suzanne Steinbaum, a megelőző kardiológus és a Peloton Egészségügyi és Wellness Tanácsadó Tanácsa tagja: “Mindig azt mondtam, hogy a testmozgás a szívbetegség legjobb gyógyszere és megelőzése, valamint egészségesebb és boldogabb élet.” Lamotte hozzátette, hogy “a rendszeres testmozgás szinte bármilyen formája óriási kardiovaszkuláris előnyöket nyújthat, legyen az hagyományos kardio, például gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, nagy intenzitású intervallum edzés, ellenállás edzés vagy teljes test edzés, például a boksz”.
Bár az összes testmozgás szív -egészségügyi előnyöket nyújt, vannak olyan edzések, amelyek ideálisnak tűnnek a szíved erősségének megőrzéséhez. Itt van a szív egészségének öt legfontosabb gyakorlatának bontása. Ezek a gyakorlatok szivattyúzzák a szívedet, és különféle lehetőségeket kínálnak a túlzott sérülések megelőzésére és a különböző izmok működésére.
Intervallumi edzés
Egy jó hüvelykujjszabály, amelyet az intervallum edzéssel követni kell, hogy a gyakorlatok rövid és intenzív maradjanak, majd egy azonos hosszúságú vagy rövidebb pihenőidőt követnek. Az intervallum edzés jó lehetőség, ha rövid ideig tart, és gyors izzadást szeretne megtörni. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a HIIT-stílusú vagy nagy intenzitású intervallum edzések javítják mind a tüdő, mind a szív egészségét, valamint a szíved reakcióját a testmozgásra. Ezenkívül vannak edzési alkalmazások és programok, amelyeket letölthetnek, amelyek az ilyen típusú képzésekre összpontosítanak, ha nem biztos, hol kezdje.
Momo Productions/Getty Imagesweight -the
Lehet, hogy a súlyemelés lassabb ütemű, de ez is jó módja annak, hogy a pulzusszámot felgyorsítsuk és javítsák a szíved erejét. Egy tanulmány megállapította, hogy az emelési súlyok kb. 40% -ról 70% -ra csökkenthetik a stroke vagy szívroham esélyét. Céljaitól függően hasznos kapcsolatba lépni egy személyi edzővel, aki megfelelő technikákat taníthat és testreszabott edzésprogramot állíthat elő az Ön számára.
Séta
A séta ugyanolyan hasznos, mint a futás, de a testben enyhébb. Könnyű bárhol megtenni, és még több előnyt szerezhet a tempó felvételével. “A séta egy alacsony intenzitású edzés, amely bebizonyosodott, hogy a szíved javát szolgálja, különösen akkor, ha élénk ütemben sétál és karját pumpálja” – mondta Steinbaum. A kutatások azt sugallják, hogy a folyamatos séta tovább javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét, mint a lassan járás. A sétáinak kihívásainak további módjai az, ha a kezükben néhány súlyt sétálnak, minden alkalommal fél mérföldet adunk hozzá, amikor sétálsz, vagy oly gyakran hozzáadják a testtömeg -gyakorlatokat.
Jessie Casson/Getty Imagesyoga
A jóga ismert, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt, és segít csökkenteni a fájdalmakat. A jóga megtehető a saját otthonának kényelmében – csak egy jógaszőnyegre és egy kis helyre van szüksége a mozgáshoz.
Úszás
Az úszás egy alacsony hatású, teljes testű edzés, amely szelíd az ízületeken, de még mindig csomagol egy kardio lyukasztást. Az úszás erősen tartja a tüdőt és a szívét, sőt segít csökkenteni a vérnyomást. Nagyszerű aerob lehetőség, ha a sérülésből is felépül, vagy ha a test nem reagál jól a nagy hatású gyakorlatokra.
Hol kezdje el?
Mielőtt bármilyen új gyakorlati programot vállalna, fontos megvitatni az orvosával, különösen akkor, ha korábban volt az egészségügyi problémák, vagy ha a szívproblémák a családjában. Lamotte elmondta, hogy “ha szív- és érrendszeri kockázati tényezők vannak jelen, akkor tanácsos, hogy az orvos előzetes elszámolása legyen”. Steinbaum egyetértett és azt mondta: “A vérnyomás, a koleszterin panel, a hemoglobin A1C (cukrok) és a gyulladásos markerek ellenőrzése, többek között a mutatók között, létfontosságú információforrás, amely segít a magasabb intenzitású edzések kockázati szintjének meghatározásában.” Ha azonban általában egészséges egyén vagy, akkor használja a legjobb megítélését, amikor új edzést folytat, és maradjon a korlátjain belül.
Ha csak most kezdi el az edzés útját, akkor fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl hamar nem tesz túl sokat. A Lamotte azt javasolta, hogy kezdje el lassan megállapítani a következetességet és ésszerű célokat. Például, ha csak a futást folytatja, akkor a legjobb, ha egy meghatározott távolság kényelmes ütemben való kitöltésére összpontosít, ahelyett, hogy az intenzitást megnövelné és a távolságot egyszerre kezelné.
Egy jó hüvelykujjszabály az American Heart Association ajánlásainak követése. Célja, hogy 150 perces közepes intenzitású aerob aktivitást vagy hetente 75 perces erőteljes aerob aktivitást, vagy mindkettő kombinációját. Ezzel együtt be kell vonnia az ellenállás edzést, hetente legalább két napot. “A tanulmányok kimutatták, hogy az olyan tevékenységek, amelyek a pulzusszámot a mérsékelt intenzitású pulzuszónába juttatják, a legjobb megoldás az optimális kardiovaszkuláris haszon érdekében” – tanácsolta Steinbaum.
A legjobb módszer erre az, ha felfedezi és megtalálja egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, és tudja, hogy összhangban áll. Néhány embernek hasznosnak találja az edző haver vagy egy kis baráti társaság, akik elszámoltathatóan tudják őket tartani. “Fontos az is, hogy a test visszajelzését is behangoljuk a sérülések csökkentése érdekében” – figyelmeztette Lamotte, és hozzátette, hogy a hidratálás és a pihenőnapok is fontosak a sérülések és a fáradtság kockázatának minimalizálása érdekében.
Földközi -tenger/getty képek
Ezenkívül fontos, hogy kiegyensúlyozzuk a szív-egészséges testmozgást az egészséges táplálkozással. “Mindig azt mondom a betegeimnek, hogy nem tudnak rossz étrendet folytatni”-tanácsolta Lamotte. “Az alacsony telített zsír-, finomított cukrok és nátriumtartalmú étrend segíthet a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában vagy csökkentésében.”
Ha családi kórtörténetében szívbetegség van, akkor fontos, hogy a számát 20 éves korban ellenőrizze a vérnyomás, a koleszterin és a cukrok szempontjából. “Ha egy nőnek szövődményei vannak a terhesség alatt, például preeklampsia, terhességi cukorbetegség vagy magas vérnyomás, akkor a szívét ellenőrizni kell” – mondta Steinbaum. Más személyek számára azt mondta: “A számok ismerete” és az éves wellness-látogatás része a szív-egészséges élet vezetésének.
A szív egészségének fenntartásáról szóló további kutatás által támogatott tanácsokért kilenc dolgot lehet megtenni a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében. Ráadásul itt lehet, hogyan lehet otthon a szív egészségét divatos felszerelés nélkül.
