Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent új tanulmány szerint azok a brit felnőttek, akik napi lépéseik nagy részét 15 perces vagy hosszabb sétákból tették meg, alacsonyabb a halálozási kockázat és a szív- és érrendszeri betegségek azokhoz képest, akik a nap folyamán többszöri rövidebb séták során halmozták fel lépéseiket. Ez a következtetés a 2013 és 2015 között gyűjtött adatokból származik, amelyek 33 560, átlagosan 62 éves résztvevőt vontak be, akiknek kezdetben nem volt szív- és érrendszeri betegségük vagy rákos megbetegedésük, és napi 8000 vagy annál kevesebb lépést tettek meg.
A gyaloglás is reflektorfénybe került, mint számos trend az elmúlt években, a „dögös lánysétáktól” és a asztal alatti futópadok a japán gyalogló irányzathoz. Ez utóbbi alapja a 2007-es tanulmány Japánbólamely megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallumséta segíthet a középkorú és idősebb felnőtteknek az izomerő megőrzésében és a vérnyomás-emelkedés megelőzésében.
Ezeket a trendeket és tanulmányokat szem előtt tartva kerestük meg személyi edzőket a kérdéssel: A séta valóban gyakorlat? Ezt kellett mondaniuk.
Gyakorlat a séta?
Igen, a séta gyakorlat, és a fizikai és mentális egészséggel foglalkozó szakértők egyetértenek. Sergius Putsovegy okleveles, sporttudományi doktori fokozattal rendelkező személyi edző azt mondja: „Mindössze 30 perces sétával minden nap csökkentheti a súlyos szív- és érrendszeri betegségek és a demencia kockázatát.” April Crowea Paramount Wellness Retreat engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkása hozzáteszi, hogy „a természetes környezetben való séta a kognitív funkciókat és a kreativitást is fokozza, ezáltal egyedülálló terápiát biztosít.”
A gyaloglás többet tesz, mint erősíti a szíved erejét? Mint kiderült, igen. A Mayo Klinika azonosította a gyaloglás további egészségügyi előnyeit. Az orvosi központ szerint a gyaloglás javíthatja az izmok állóképességét, növelheti az energiát, csökkentheti a vérnyomást, erősítheti a csontokat és támogatja az immunrendszert. Láthatja előnyeit a szabadban és futópadon.
Az egyedüli séta megváltoztathatja a test alakját is. 2017-ben a Journal of Physical Activity and Health metaanalízist végzett 22, gyaloglással és egészséggel kapcsolatos klinikai vizsgálatról. Az eredmények azt mutatták, hogy a gyors séta „klinikailag szignifikáns” mértékben csökkentette a derékbőséget, a zsírtömeget és a testzsírszázalékot az 50 év alatti elhízással élő férfiak és nők körében. Ez általános fogyáshoz is vezethet. Tehát az a „dögös lányséta”, amelyet megtesz, észrevehető változásokat okozhat a testedben, ha ragaszkodsz hozzá.
A séta önmagában elég gyakorlat?
A gyaloglás minden bizonnyal kombinálható más tevékenységekkel egy körfolyamat részeként. Kocogáshoz vagy kerékpározáshoz bemelegítőként sétálhat. Az önálló séta eredményeket hozhat, és kevesebb negatív hatással lehet a szervezetre, mint más nagy hatású sportok.
Gregor Parellaegy CPT is azt mondja a gyaloglás kedvéért: „Sokkal jobb, mint a kocogás, mert a kocogás túlzott nyomást gyakorolhat a bokára, különösen, ha erős testfelépítésű. Másrészt a gyors séta az egyik legjobb gyakorlat, mert tónusossá teszi a láb- és vádliizmokat anélkül, hogy az ízületekre ugyanaz a nyomás nehezedne.
Még a lassú séta is jobb, mint otthon mozdulatlan, de a gyorsabb tempó az egészségügyi előnyöket is felgyorsítja. Egy 2019-es tanulmány Érelmeszesedés azt találta, hogy a 67,8 éves átlagéletkorú férfiorvosoknál a „sétatempó fordítottan összefügg a halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával”. Más szóval, minél gyorsabban sétál, annál kisebb a halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy mennyit kell gyalogolnia legalább 150 percig mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás minden héten, vagy napi 30 perc öt napon keresztül, jelentős egészségügyi előnyök érdekében. Ez magában foglalhatja a 2,5–4 mérföld/órás sebességű gyors gyaloglást. A lassú vagy nyugodt tempójú (2 mérföld/órás vagy kevesebb) séta fényintenzitású tevékenységnek számít, amely valószínűleg bizonyos egészségügyi előnyökkel jár az ülő viselkedéshez képest, de nem annyi előnnyel, mint a gyors séta.
Stephanie Noritz/Getty Images A gyaloglás egészségügyi előnyei
A gyaloglásnak számos egészségügyi előnye van. Nem csak a tevékenység alacsonyabb kortizolszintmint a testmozgás minden formája, és egy kis friss levegőt adnak, de a következő egészségügyi mutatókban számos kézzelfogható javulás tapasztalható:
Jobb alvás. Az alacsony hatású fizikai aktivitás fittebb alváshoz vezethet. Egy kisméretű, 2020-as tanulmányt tettek közzé Az alvás egészsége megállapította, hogy a napi lépések növelése jobb minőségű alváshoz vezetett, különösen a nők körében.A 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata. szerint a Amerikai Diabetes Szövetségnapi legalább 30 perc séta segíthet elkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget. A napi lépések számának növelése kordában tarthatja a glükózszintjét. Csökkentse a vérnyomást. Egy 2022-es tanulmány a amerikai háziorvos beszámolt arról, hogy a rendszeres, mérsékelt intenzitású gyaloglás csökkentheti a szisztolés vérnyomást, a diasztolés vérnyomást és a pulzusszámot.Jobb egyensúly. Az életkor előrehaladtával egyre fontosabb az egészsége szempontjából, hogy stabilan maradjon a lábán. Harvard Health Publishing kijelenti, hogy a séta segít az alsó test erejének kialakításában, ami viszont javítja az egyensúlyt.A rák kockázatának csökkentése. A séta bizonyos rákbetegségek kockázatát is csökkentheti. Egy 2013-as tanulmány a Rák epidemiológia, biomarkerek és megelőzés azt találta, hogy a heti legalább hét órát gyalogló posztmenopauzás nőknél 14%-kal alacsonyabb volt a mellrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik hetente három órát vagy kevesebbet gyalogoltak.
Tippek a gyaloglás magasabb szintre emeléséhez
Ha eléri a fennsíkot a gyaloglási rutinjával, megteheti adjunk hozzá némi intenzitást sétálni anélkül, hogy kocogást vagy tevékenységet kellene váltania. A séta szigorúbbá tétele növelheti az elégetett kalóriák számát, mivel új kihívás elé állítja testét. A napi séta felgyorsításának módjai a következők:
Növelje a séta idejét. Ha jelenleg napi 30 percet sétál, adjon hozzá több időt 10- vagy 15 perces intervallumok. Putsov napi legalább 45 perces sétát javasol, ha a cél a fogyás. Növelje sebességét. A sebesség növelésével is növelheti az intenzitást. Ingyenes fitness edzésalkalmazások A bekapcsolt GPS-szel, beleértve a Nike Run Club-ot is, nyomon követheti a távolságot és az időt a tempó kiszámításához. Viseljen csukló- vagy bokasúlyt. Súlyokra kötés, mint pl Bala karkötők fel tudja rúgni a sétáját. Az ilyen típusú súlyokat a bokán vagy a csuklóján viselheti, hogy ellenálljon. Változtassa meg a tempót. Mindkét CPT, akivel beszéltünk, gyaloglási intervallumokat javasolt, hogy a gyaloglás nagyobb kihívást jelentsen. Próbáljon meg öt percig szabályos ütemben sétálni, majd öt perc gyorssétát, és így tovább. Adjon hozzá egy lejtőt az útvonalhoz. Útja nagy részében sík felületen sétál? Keressen egy dombot, hogy nehezítse a túrát. Hozzáadhatja azt is retro-séta (hátra járás) emelkedőn felfelé.
Getty ImagesHogyan maradhat motivált séta közben
Kezdetben könnyű izgatott lenni egy új edzési rutin miatt, és ugyanolyan természetes, hogy unatkozni vagy frusztrált leszel, amikor már nem látod a jelentősebb eredményeket. A zenéket és a podcastokat hasznosnak találhatja, mert úgy tűnik, hogy gyorsabban telik az idő. Csak győződjön meg arról, hogy ezek a hangok háttérzajnak minősülnek, hogy továbbra is tisztában legyen a környezetével és a körülötte lévőkkel.
Crowe világos, elérhető célok kitűzését is javasolja. Azt mondja, segíthet, ha emlékezteti magát arra, hogy meddig jutott el, és elmagyarázza: „A séták során elért összes eredmény rögzítése, akár mobilalkalmazásokon keresztül, akár személyes naplókban, emlékeztetőül fog működni”, ami a következő alkalommal még nehezebbé teheti.
Ha az egyedül való utazás megnehezíti a pályán maradást, próbáljon meg egy partnerrel sétálni, vagy nézze meg, van-e gyalogklub a környéken. Parella szerint egy sétálótárs növelheti az elszámoltathatóság érzését, és szórakoztatóbbá teheti az élményt. Kipróbálhat új tájat is, hogy motivált maradjon séta közben. A napozás növeli a teljesítményt D-vitamin bevitelami javíthatja a hangulatát.
Sétabiztonsági tippek
Mielőtt nekivágna a járdának mindennapi sétája vagy dögös lányos sétája során, győződjön meg arról, hogy jól felkészült a feladatra. Bár egy környékbeli vagy tóparti séta ártalmatlannak tűnhet, mégis fel kell készülnie a biztonságos visszatérésre.
Vizet hozni. Mérsékelt hőmérsékleten a REI ajánlja óránként egy fél liter (körülbelül 17 uncia) víz megivása. Ha kint meleg van, növelje a vízbevitelt. Ha séta közben kiszárad, szédülhet vagy rosszul érezheti magát, ezért mindenképpen hozza magával vizes palack.Viseljen megfelelő cipőt. Nem akarja, hogy a séta felénél kivonják a megbízásból egy bokakificamodás vagy súlyos hólyagok miatt. Szerelje fel magát egy sportboltban a minőség érdekében járócipő amelyek illeszkednek a lábformádhoz és az íveidhez.Hadd meg valakinek a tartózkodási helyét. Amikor a természetben vagy éjszaka sétál, győződjön meg róla, hogy valaki megtalálja. Ennek egyik egyszerű módja, ha megosztja tartózkodási helyét a Google Térképen. Viseljen fényvisszaverő ruhát éjszaka. Ha kora reggel vagy szürkület után sétál, viseljen fényvisszaverő kabátot vagy mellényt. Fényvisszaverő szalagot is kaphat, és hozzáadhatja a cipőjéhez és a nadrágja hátuljához. Használja a járdákat. Az Egyesült Államok Közlekedési Minisztériuma kijelenti, hogy mindig a járdán kell sétálni. Ha nincs járda, sétáljon a forgalommal szemben. Tervezze meg az útvonalat. Tervezze meg előre az útvonalat, hogy elkerülje az eltévedést vagy a kivilágítatlan vagy nem biztonságos területekre való eltévelyedést. Ez segít abban, hogy tisztában maradjon a környezetével, miközben lehetővé teszi, hogy valakinek megadja a pontos tartózkodási helyét, mielőtt elindulna. Hordja magával a telefont. Ha egyedül sétál – különösen éjszaka –, vészhelyzet esetére vigye magával telefonját. Azonban ne hagyja, hogy telefonja annyira elvonja a figyelmét, hogy nem vagy éber és nem ismeri a környezetét.
Egy 30 perces sétával lépéstől és sebességtől függően 3000-4000 lépést tehet meg. A szükséges lépések száma az általános egészségi állapotától, a céljaitól és egyebektől függ, és személyenként eltérő lesz.
Amikor szeretné megszerezni a legjobb cipő a sétáhozazt szeretné, hogy megfelelő támogatást, légáteresztő képességet és kényelmet biztosítsanak. Ha azt tervezi, hogy a sétáláson kívül más célokra is használja őket, érdemes ellenőriznie és megbizonyosodni arról, hogy sokoldalúak-e. Ha felkeres egy láborvost, akkor megtalálhatja a lábához legmegfelelőbbet.
