A fehérje divatos szóvá vált, különösen a közösségi médiában, ahol az emberek reflektorfénybe helyezik magukat fehérje célok és hirdessen fehérjeporokturmixok, rudak és receptek. A fehérjéről és az elégséges bevitelről való sok szóbeszéd mellett sokan aggódnak amiatt, hogy nem fogyasztanak eleget az étrendjükből, és hogy más forrásokkal kell kiegészíteniük. Azért vagyunk itt, hogy elmondjuk, ezek az aggodalmak valószínűleg indokolatlanok.
Dr. Andrew Freeman, a denveri National Jewish Health kardiológusa megosztja, hogy „majdnem lehetetlen”, hogy valaki fehérjehiányos legyen az Egyesült Államokban. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni arról, miért, és mely egyéb tápanyagok ugyanolyan fontosak, mint a fehérje a kiegyensúlyozott étrend.
Valószínűleg elegendő fehérjét eszel anélkül, hogy megpróbálnád
Mindaddig, amíg nem korlátozza magát erősen, és elegendő kalóriát visz be a szervezete táplálásához, valószínűleg eléri fehérjecéljait pusztán egy tipikus amerikai étrenddel. Míg néhány embernek többre van szüksége ahhoz, hogy elégedettnek és erősnek érezze magát, vagy hogy maximalizálja izomnövekedését az edzőteremben, sok amerikai számára a valóság az lehet, hogy napi étrendjükkel fedezi fehérjeszükségletét. Egyesek számára ez a követelmény jóval alacsonyabb lehet 100 grammami egy megfoghatatlan fehérje cél gyakran reklámozzák, többek között a CNET wellness-csapata is.
„Az emberek teljesen megszállottjai a fehérjéknek” – mondta Freeman, rámutatva arra a tényre, hogy az is valószínű, hogy eléri a „fehérjecéljait”, még akkor is, ha növényi alapú étrendet eszik, amennyiben az változatos és teljes. Az egyik potenciálisan befolyásoló tényező a fehérje-céltrend irányában a húsevő étrend iránti érdeklődés növekedése, amely előtérbe helyezi a húsfogyasztást.
„A legtöbb ember elfelejti, hogy a Föld egyik legnagyobb és legerősebb emlőse, ezek mind növényi eredetűek” – mondta Freeman. – Mikor láttál utoljára fehérjehiányos gorillát vagy elefántot?
Különösen az amerikaiaknak van bonyolult és néha rendezetlen kapcsolata az ételekkel – ha nem vagyunk megszállottan amellett, hogy eleget együnk valamiből (#proteingoals), akkor valami mást korlátozunk (gondoljunk csak a zsírok és szénhidrátok gonoszkodására). Néhány diéta, amely e szélsőségek között ingadozik, például a ketogén diéta, a húsevő diéta, a kalóriaszámláló alkalmazások és a többletidő. bonyolult italok a fogyás jegyében.
Ez védhetőbb lenne, ha az ilyen diéták betartásából származó egészségügyi előnyöket élveznénk, de ehelyett Az amerikaiak vezető szerepet töltenek be a krónikus betegségek terén mint pl szívbetegség és a cukorbetegség (megelőzhető és gyakran diétával visszafordítható). Sok ember életminőségének romlását okozza, ha korlátozza magát, vagy olyan diétát követ, amely jelentősen javíthatja egészségi állapotukat, vagy nem, vagy szégyenérzetet vagy étkezési zavarokat okozhat.
Arról nem is beszélve, hogy legtöbbünknek valójában rosthiánya van, és egy jó részünknek kevés más nagyon fontos tápanyag, például vas és D vitamin. Valójában a fehérjékre való összpontosítás azt eredményezi, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetüknek szüksége van, és amelyeket nem tudnak beszerezni a fehérjéből. Rostpéldául egy kulcsfontosságú szénhidrát, amely főként a növényekben található, és szintén prioritást kell adni, különös tekintettel a a vastagbélrák növekvő aránya 50 éven aluliak körében.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a fehérje nem fontos, vagy hogy egyes embereknek többre van szükségük, mint másoknak, az aktivitási szintjük vagy a megcélzott izomfelépítésük alapján. Itt csak egy percet szánunk arra, hogy kifejtse az ügyet, hogy fehérjével esetleg lehűtheti egy kicsit.
A fehérje-őrület tombol a közösségi médiában.
Instagram Mennyi fehérjét kell valójában enned?
Nézze, a téma bevezetője egy kicsit erősre sikerült, ezért elengedhetetlen, hogy szánjunk egy percet annak hangsúlyozására, hogy a fehérje létfontosságú tápanyag. A fehérje tartalmaz aminosavak, amelyek építik szervezetünket és segítik annak működését. Ha nem ennénk fehérjét, halottak lennénk.
A fehérjeszükségletünk alapértékének megállapításához szerencsére a ajánlott napi mennyiségvagy RDA, fehérje. Ez 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. (1 kg-ban körülbelül 2,2 font van.) Ez azt jelenti, hogy egy 200 font súlyú személynek körülbelül 73 gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy kielégítse szükségleteit és elkerülje a hiányt.
Ahol nehézkes lesz megfejteni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége nemcsak az életben maradáshoz, hanem a boldoguláshoz is. Mint minden egészségügyi „dolog”, az, hogy mi a legjobb az Ön számára, például a testétől és az aktivitási szintjétől függ. De még ezt figyelembe véve sem kell olyan keményen dolgoznod, mint gondolnád a megfelelő fehérje beviteléért, még akkor sem, ha rendszeresen jársz az edzőterembe.
Egy 2023-ban podcast házigazdája ZoeChristopher Gardner, a Stanford Egyetem professzora és táplálkozáskutató, egy táplálkozástudományi cég és otthoni bélmikrobióm tesztkészleteket készítő cég elmagyarázta, miért túlzottan túlzott a félelem, hogy a fehérjerészleg alulmarad.
„Amikor az Egyesült Államok előáll az ajánlott napi fehérje-, vitamin- és ásványianyag-mennyiségekkel, a szokásos megközelítés az, hogy két szórással az átlag felett van” – magyarázta Gardner a podcastban. A testtömegkilogrammonkénti 0,8 gramm fehérjéhez azt mondta: „Ön olyan számot választott, amely a lakosság 97,5%-ának megfelelő.”
De mi van, ha átlagon felüli vagy? Valószínű, te nem.
„Számomra ez az amerikai elképzelés, hogy „ez az RDA, de tudom, hogy átlagon felüli vagyok, szóval hadd gondoskodjak róla, hogy kapjak itt némi pluszt” – magyarázta Gardner.
„Arra épült, hogy felismerje, hogy egyeseknek többre van szükségük (fehérjére)” – folytatta, majd kifejtette, hogy amikor erősen edz, természetesen éhesebbnek fogod érezni magad, ami arra késztet, hogy többet egyél – ami azt jelenti (a legtöbb ember számára), hogy természetesen több fehérjét eszel.
De mi van akkor, ha igazán izmosodni akarsz? Becsületére legyen mondva, és az amerikai diétás események üdítő fordulatában a fehérje célirányzata a korlátozás helyett a hozzáadásra összpontosít. És ha az intenzív súlyemelés vagy szeretné izomot szereznitöbbre lesz szüksége. Valószínű azonban, hogy a „több” nem annyi, mint gondolná – legalábbis ha azt fontolgatja, hogy tudatosan ad hozzá fehérjét shake-ek és egyéb kiegészítők segítségével.
Ha valóban izmot szeretne építeni, vagy komolyan foglalkozik a súlyemeléssel, a becslések arra vonatkozóan, hogy mennyi „extra” fehérjére van szükségünk, változóak, és a legjobb (és legbiztonságosabb) tanács mindig az, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy teljes egészségi állapotát és életmódját figyelembe vegye. Egyes becslések azonban 1,2 és 1,7 gramm között mozognak súlykilogrammonként. Mások igen még magasabbralegfeljebb 2 gramm kilogrammonként.
Ez a beszélgetés azonban azt feltételezi, hogy szívesen számolja a makrókat. Ha eszel, amikor éhes vagy, töltsd fel az üzemanyagot egy kemény edzés után, és válassz fehérjében gazdag élelmiszerek és a kiegyensúlyozott étrend része is, jónak kell lennie.
A súlyemelésen kívül Freeman elmondta, hogy az egészségügyi problémákkal küzdőknek, például a műtéten átesetteknek vagy az égési sérülésekből felépülőknek több fehérjére van szükségük. Terhesség és idősebb felnőttkor más esetek, amikor az emberek fehérjeszükséglete megnövekszik a kalóriabevitelükhöz képest.
A fehérje elengedhetetlen, de előfordulhat, hogy a kelleténél jobban összpontosít a #ProteinCéljaira.
Yaorusheng/Moment via Getty Images Kapsz túl sok fehérjét? Mi a helyzet a fehérje előnyeivel?
A magas fehérjefogyasztás hatására a a vesék keményebben dolgoznakA Cleveland Clinic szerint ez egyesek számára aggodalomra ad okot, és ez az egyik oka annak, hogy a szülőknek óvakodniuk kell attól, hogy extra fehérje-kiegészítőket adjanak a gyerekeknek.
Azonban a magas fehérjetartalmú célok elérése vagy akár túllépése nem lehet káros a legtöbb ember számára. Ne feledje, hogy miután lebomlanak azokra a létfontosságú aminosavakra, és az energiát elhasználják, felesleges fehérje zsírként raktározódik, ha nem használjuk fel energiának.
Most egy előny: Az általános testfunkció és az izomépítés mellett a fehérje is nagyon laktató és laktató. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag étkezés segíthet a fogyásban (ha ez a cél), mert hosszabb ideig tartja jóllakottságát, ha összehasonlítjuk például egy szénhidrátban gazdagabb és fehérjehiányos étkezéssel.
Fehérjére vágysz? Kevés lehet a vas
Az amerikaiak körülbelül 95%-a nem eszik elég rostot kutatás 2016-ból. A rost növényi alapú élelmiszerekben található, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és magvakat.
Közülünk majdnem minden harmadik az is kevés a vasItt válik érdekessé a dolog a fehérjevita során, mert a kiváló fehérjeforrások gyakran kiváló vasforrások (például steak és egyéb vörös húsok). Vannak azonban olyan növényi alapú élelmiszerek, mint például a sötétzöldek, amelyek vasban és rostban egyaránt magasak.
A D-vitamin, egy tápanyag, amelyet a napból és az ételeinkből is kaphatunk olyan is, amiben az amerikaiak általában alacsonyabbak. Ez különösen figyelemre méltó a hűvösebb hónapokban.
Sajnos a táplálkozási szükségletek legjobb kielégítésére vonatkozó tanácsok nem kirívóak, és utánozzák a korábbi útmutatást: egyél változatos és színes étrendet, előnyben részesítve az olyan ételeket, mint a zöldségek, az egészséges zsírok és igen, a fehérje.
Csak nem kell megszállottan foglalkozni vele.
