Június a migrén és a fejfájás -tudatosság hónapja, amelyre gondolkodtak: vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek az ilyen típusú fejfájásban? “A legfontosabb dolog, amit mondok a betegeknek, hogy a migrén nagyon individualizálódik”-mondja Dr. Nicholas Church, az Amerikai Családgyógyászat Tanácsának igazgatótanácsának tagja és az Amerikai Családorvosok Akadémia. “Az, ami segít az egyik embernek, nem segíthet a másiknak, és mi az, hogy ez az egyik, hogy valaki más számára terápiás legyen.”
A holisztikus megközelítés elengedhetetlen, mivel a hidratálás, a testmozgás, az alvás és a stresszkezelés mind szerepet játszhat a migrén és a fejfájás ellenőrzésében. Ezt szem előtt tartva az egyház azt javasolja, hogy a betegek tartsanak “fejfájás naplót”, hogy nyomon kövessék ezeket a tényezőket, ideértve az általuk elfogyasztott ételeket is, hogy vannak -e minták.
Noha egyetlen élelmiszer- vagy étrend -változás sem fogja gyógyítani a fejfájást vagy a migrént, ezek segíthetnek a megkönnyebbülés biztosításában. Ezeket az élelmiszer -szakértők javasolják, hogy fontolja meg.
1. Omega-3-ban gazdag ételek, mint a lenmag és a lazac
“Javaslom az omega-3-ban gazdag halakat, például a lazacot, a makréla és a szardínia”-mondja a Church. “Ezek a halak magas gyulladásgátló zsírokban (EPA és DHA), amelyek csökkenthetik a gyulladást az egész testben, beleértve az érrendszerben és az agyban.”
Egy 2021-es randomizált, ellenőrzött vizsgálatra hivatkozva az egyház elmagyarázza, hogy mivel a migrénnek úgy gondolják, hogy a test gyulladásos és érrendszeri változásait tartalmazza, az omega-3 zsírsavak segíthetnek azok gyakoriságának vagy intenzitásának csökkentésében, ha rendszeresen fogyasztják. “A tanulmány megállapításai összhangban állnak a korábbi adatokkal is, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3-k elősegítik a prosztaglandinok szabályozását, amelyek szerepet játszanak a fejfájás gyulladásában”-mondja az egyház. A prosztaglandinok hormonszerű anyagok, amelyek befolyásolják a testi funkciókat, mint például a gyulladás, a fájdalom és a menstruációs görcsök.
A zsíros halak a D -vitamint, a Q10 koenzimet és a B -vitaminokat, például a riboflavint is tartalmazzák, amelyek támogatják az egészséges agyi anyagcserét.
Kiran Campbell, a Mynetdiary regisztrált dietetikus táplálkozási szakembere megemlíti a 2024-es metaanalízist is, amely azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a migrén gyakoriságát, időtartamát és súlyosságát. Hozzáteszi, hogy a növényi alapú források közé tartozik a chia magok, a dió, a lenmag és az algaolaj.
Példa ételek: lazac, makréla, szardínia, chia magok, dió, lenmag és algákolaj
A chia és a len magok az omega-3-k nagyszerű forrásai.
Mikroman6/Getty Images2. Magnéziumban gazdag ételek, például kelkáposzta és tökmagok
Daniel Redwood, a Nyugati Állami Egyetem emberi táplálkozási és funkcionális orvostudományának igazgatója elmagyarázza: “A magnézium potenciális fontosságára a migrénben a felfedezés kiemelkedése (Ramadan, 1989) növekedett, hogy a migrénben szenvedő emberek alacsonyabb szintűek ennek az ásványnak a vörösvértestekben, a szérumban és az agyszövetben.”
Dr. Paul Daidone, a True Self Recovery orvosi igazgatója, másodpercenként, kijelentve, hogy a magnéziumban gazdag ételek – például a tökmag, a spenót és az avokádó – csökkenthetik a migrén súlyosságát és előfordulását. Megemlíti egy 2022 -es tanulmányt, amely megvizsgálja a magnéziumhiány és a migrén közötti lehetséges kapcsolatot, amely leírja, hogy a magnéziumhiány miként vesz részt a migrén támadásokban, például a kortikális terjedő depresszió, az oxidatív stressz, a neurotranszmitter egyensúlyhiány és az elektrolit egyensúlyhiány miatt.
“Noha az akut étrendi magnéziumhiány, mint közvetlen migrén kiváltó klinikai bizonyítéka továbbra is korlátozott, a tudósok vizsgálják az intra- és extracelluláris magnéziumszintek bevonását a migrén patogenezisében”- magyarázza Daidone.
Dr. Schonze del Pozo, a Kelet-Sacramento Concierge igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező belső orvosának és orvosi igazgatója kijelenti, hogy a fejfájás és a migrén miatt látott betegek közül sokan hiányosak a magnéziumban. Emellett egy 2012. évi tanulmányt idéz a Neural Transmission Journal “Miért kell magnéziummal kezelni”. Ennek eredményeként egészséges táplálkozást javasol a magnéziumban gazdag sötét leveles zöldekről, mint például a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli és a svájci chard.
Példa ételek: tökmag, spenót és avokádó, kelkáposzta, brokkoli és svájci chard
3. gyömbér
“Sokan Gingernek esküsznek, hogy segítsék a migrénet” – állítja Dr. Maria Knöbel, az UK Medical Cert orvosi igazgatója és orvosi igazgatója. “A tanulmányok bebizonyították, hogy a gyömbér csökkenti az émelygést, és csökkentheti a migrénfájdalomhoz vezető gyulladást. A gyömbér segített a betegeknek a gyakorlatom során, függetlenül attól, hogy gyömbértea vagy kiegészítő formában veszik -e.” Hivatkozik egy 2014. évi tanulmányra, amely szerint a gyömbérpor ugyanolyan hatékony, mint a Sumatriptan gyógyszeres kezelés az akut migrén támadások kezelésében, de kevesebb mellékhatással.
A gyömbéri tea különösen hasznos lehet, mert Knöbel kijelenti: “Fontos, hogy elegendő vizet igyon, és gyömbért fogyasztjon. Elegendő víz ivása megakadályozhatja, hogy a migrén rosszabbá váljon.”
A templom azt is javasolja, hogy Ginger, mivel olyan természetes gyulladásgátló vegyületeket tartalmaz, mint a Gingerol. “A betegek gyömbér tea, por vagy rágás segítségével találtak mentességet a migrén vagy a migrénnel kapcsolatos émelygéstől”-magyarázza.
Egy 2019. évi tanulmány azt is megállapította, hogy 400 mg gyömbérkivonat, a nem szteroid gyulladásgátló gyógyszer-ketoprofen mellett, segíthet a migrén támadások kezelésében.
A gyömbér tea egyesíti a gyömbér előnyeit a víz hidratálásával.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images4. Diófélék és magok, például dió és napraforgómag
“Egy másik ételcsoport, amelyet javasolok, a diófélék és a magok, beleértve a mandulát, a tökmagot, a napraforgómagot és a dió” – állítja az egyházi. “A leveles zöldekhez hasonlóan ezek gazdag magnéziumban, és néhányuk az E -vitamint is biztosítja, amelyről kimutatták, hogy segítenek a menstruációs migrénben és az aurával migrénben.” Egy 2015 -ös tanulmány tükrözte ezt.
Példa ételek: mandula, tökmag, napraforgómag és dió
5. Fahéj
“A fahéj nagy mennyiségű antioxidánsot tartalmaz, amelyek szintén csökkenthetik a fejfájás gyakoriságát” – magyarázza Campbell. “Keverje hozzá a reggeli zablisztbe vagy teába, vagy süsse muffinokba és kenyérbe.” Megemlíti egy randomizált, kettős maszkolt, placebo-kontrollos 2020-as vizsgálatot, kijelentve: “A tanulmányok azt sugallják, hogy a fahéj-kiegészítés csökkentheti a gyulladást, csökkentve a migrén gyakoriságát, súlyosságát és időtartamát”.
A fahéjban lévő antioxidánsok segíthetnek a fejfájás és a migrén kezelésében.
FreshSplash/Getty Images6. A B2 -vitaminban gazdag ételek, mint a tojás és a sovány húsok
“Egy jól ismert (1998) randomizált kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a 400 mg riboflavin napi szignifikánsan csökkentette a migrén gyakoriságát és súlyosságát egy három hónapos időszak alatt”-mondja Church. Noha ez a nagy adag általában kiegészítésből származik, a riboflavinban gazdag ételek támogatják ugyanazokat az anyagcserét a migrén megelőzésében. Ezek az ételek magukban foglalhatják a tojást, a tejtermékeket és a sovány húsokat.
“A riboflavin elengedhetetlen a mitokondriális energiatermeléshez, és sok kutató úgy véli, hogy a migrén részben az agysejtek energiacseréjének diszfunkciójából származik” – tette hozzá az egyház.
Redwood hozzáteszi: “Van egy kicsi, de ígéretes kutatás a migrén, különösen a riboflavin (B2-vitamin), a Q10 koenzim és a magnézium hatékonyságáról. A riboflavin potenciáljának első kutatási alapvető mutatója, amelyet egy kis 1946-os cikkben jelent meg, amelyet a Canadian Orvosi Egyesületben jelentett, amelyet a Drámai Jelenlegi Jelenlegi Jelentésben jelentettek meg, amelyet a Drámai Jelenlegi Jelentésből jelentettek, és amelyet a The Canadian Orvosi Egyesületben jelentettek meg, amelyet a The Canadian Orvosi Szövetségben jelentettek meg, amely a The Canadian Orvosi Szövetségben jelent meg, amelyet a Drámai Jelentésből jelentettek, és amelyet a The Canadian Orvosi Egyesületben jelentettek meg B2 kiegészítők. “
A 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis azt találta, hogy a 400 mg/nap B2-vitamin kiegészítése három hónapig befolyásolta a migrén támadások időtartamát, gyakoriságát és fájdalom pontszámát.
Példa ételek: tojás, tejtermékek és sovány húsok
7. kurkuma
A kurkumin a kurkuma aktív vegyülete, és Campbell szerint “magas antioxidáns teljesítményű, és különösen akkor ragyog, ha párosulnak az omega-3-okkal”. Az étrendjéhez való hozzáadásához fontolja meg a smoothies, curry vagy tea -ba történő szórását. A Campbell egy randomizált, kettős maszkolt, placebo-kontrollos 2021-es vizsgálatra utal, amely következtetett: “A jelenlegi eredmények azt mutatták, hogy az N-3 zsírsavak és a kurkumin társellátás javasolható, mint egy ígéretes új megközelítés a migrén fejfájás kezelésében.” Ugyanakkor további tanulmányokra van szükség.
Az omega-3-okkal kombinálva a kurkuma segíthet a migrén fejfájás kezelésében.
Rawlstock/Getty Images8. Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab és a quinoa
Az egyház megemlíti, hogy az olyan teljes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs és a zab, szintén hasznosak lehetnek, mivel “folyamatosan felszabadítják a glükózt, megakadályozva a vércukorszint -összeomlásokat, amelyek fejfájást okozhatnak, és jó rost, B -vitaminok és nyomkövetési ásványok forrásai”. Megemlíti a 12 710 résztvevőből álló 2023-as keresztmetszeti tanulmányt, amelynek összes adata összegyűjtött egy 1999-2004-es nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérésből. Megállapította, hogy az étrendhez hozzáadott minden 10 gramm rost esetében 11% -kal csökkent a súlyos fejfájás vagy migrén esélye.
“Magnézium-, vas- és B -vitaminok biztosításával a teljes kiőrlésű gabonafélék támogatják az agyi egészséget, az oxigénszállítást és a stabil glükóz -ellátást, amelyek mind relevánsak a migrénmegelőzés szempontjából” – zárja le a templom.
Egy 2023-as átfogó áttekintés azt is megállapította, hogy a kurkumin ígéretes jelölt a migrén megelőzésére és ellenőrzésére, gyulladásgátló, antioxidatív, protein-aggregátum és fájdalomcsillapító hatások miatt. További vizsgálatokra van szükség.
Példa ételek: quinoa, barna rizs és zab
9. Vízben gazdag ételek, például uborka és görögdinnye
Dr. Kimberly Idoko, a fejlődő neurobiológus és az igazgatóság által tanúsított neurológus kiderül, hogy a kiszáradás fejfájást is kiválthat, ezért a hidratált maradás jelentősen javíthatja a migrénkezeléseket.
“A vízben gazdag ételek, például az uborka, a görögdinnye és a citrusfélék szintén segítenek hidratált maradni”-tette hozzá a templom.
A kiszáradás által okozott fejfájás vagy migrén elkerülése érdekében élvezze a vízben gazdag ételeket, például a görögdinnye.
ANUCHA MUPHASA/500PX/GETTY ImagesFoods, amelyek migrént és fejfájást válthatnak ki
Csokoládé, sajt és alkohol: “Egy (2007) több mint 500 migrén szenvedő tanulmányában 44% -uk legalább egy ételt jelentett.
Glutén: “A glutén rendkívül gyulladásos élelmiszer -anyag lehet, különösen azok között, akik hajlamosak az érzékenységre vagy a gluténallergiára” – magyarázza Trista Best, a Candida étrend regisztrált dietetikus, a környezetvédelmi egészségügyi szakember és a kiegészítő táplálkozási professzor. “Ez a gyulladás számos egészségi állapotot okoz, beleértve a migrént is.”
A koffein esetében a moderálás kulcsfontosságú.
Jonathan Knowles/Getty Images
Koffein: “A legérdekesebb tanulmányt, amelyet a táplálkozás szerepéről láttam a fejfájás kezelésében (Hering-Hanit és Gadoth, 2003), a Cephalalgia-ban, a Premier Geadefage Journal-ban tették közzé. Egy ötéves időszak alatt az Izrael-i idegrendszeri klinikán az átlagos kóla-kezelt orvosok, akiknek átlagosan ivóakkal foglalkoztak, akiket az ivóanyagok átlagosan ivóakkal foglalkoztak, akiket az ivóanyagok átlagosan ivóakkal kezeltek. Hét ” – mondja Redwood. “A fokozatos visszavonási időszak végén (mivel a túl gyors visszavonás még rosszabb fejfájást válthat ki), ebből a 36 fiatalból 33 fejfájástól mentes, ez egy igazán lenyűgöző eredmény. Szinte minden kóla ital jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz (Chou és Bell, 2007).”
Megjegyzés: Hetente 11 kóla kóla szélsőséges, és az átlagos ember nem fogyaszt ilyen sok koffeint. A mérsékelt koffeinbevitel továbbra is rendben van, az Amelia TI, a New York City regisztrált dietetikus és cukorbetegség -oktatója szerint, aki szintén a CNET Orvosi Felülvizsgálati Testületének része.
A koffeinről azonban az egyházi megjegyzések: “A stratégiailag használt koffein javíthatja a fájdalomcsillapítók felszívódását és az agyban a szűkített tágult ereket, amelyek enyhíthetik a migrénfájdalmat. Ez az oka annak, hogy sok a counter fejfájás gyógyszerei. A túlzott felhasználás visszatérő fejfájáshoz vezethet, így a moderálás kulcsfontosságú. “
Hozzáadott cukrok és magasan feldolgozott ételek: “A kutatások kimutatták, hogy a„ nyugati ”étrendet követő emberek, amelyek jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot és más, jól feldolgozott ételeket tartalmaznak, nagyobb, mint az átlagos migrén kialakulásának kockázata, míg a kockázat az egészségesebb étrendet követő személyeknél jelentősen alacsonyabb” – állítja a Redwood.
A Mercola hozzáteszi, hogy a specifikus tápanyagokban gazdag ételek, például a magnézium és a B -vitaminok hozzáadása mellett el kell távolítani a triggerek, például a feldolgozott ételeket, amelyek nitrátokat, MSG -t, hozzáadott cukrokat vagy élesztőt tartalmaznak.
