Lehet, hogy gondolkodik a nemzeti fehérje napjának fehérjebevitelén. Lehet, hogy fontolóra veszi azt is, hogy miként növelheti, mennyire eszik. De lógj egy pillanatra. A szakértők szerint már megszerezheti az összes (vagy több mint elég) fehérjét, amelyre szüksége van a napi étrendben. Ez valószínűleg arra készteti Önt, hogy megkérdőjelezze mindazt, amit a közösségi médiában lát, ahol a “fehérjecélok” forró témává váltak.
A kalóriák számolásához hasonlóan a fehérjecélok trendje ki is került a kezéből, és az emberek drága fehérjetartalmakat, rázkódást és húslemezeket vásárolnak, több fehérje nevében. Dr. Andrew Freeman, a Denveri Nemzeti Zsidó Health kardiológus szerint valójában “rendkívül ritka”, ha nem “szinte lehetetlen” hiányosnak kell lennie a fehérjében, legalább az Egyesült Államokban, ahol rengeteg élelmiszer található.
Valószínűleg elég fehérjét kapsz anélkül, hogy megpróbálnád
Mindaddig, amíg nem korlátozza önmagát, és elegendő kalóriát szerez a test táplálásához, valószínűleg egy tipikus amerikai étrend fogyasztásával éri el a fehérje céljait. Noha néhány embernek többre szükség lehet ahhoz, hogy elégedettnek és erősnek érezze magát, vagy hogy maximalizálja izomnövekedését az edzőteremben, sok amerikai számára a valóság az lehet, hogy napi étrendjük révén teljesítik fehérjeigényeiket. Néhány esetben ez a követelmény jóval 100 gramm alatt lehet, ami egy olyan megfoghatatlan fehérjecél, amelyet gyakran beillesztettek, ideértve a Wellness csapata itt a CNET -nél.
“Az emberek abszolút megszállottja a fehérjének”-mondta Freeman, rámutatva arra a tényre, hogy valószínűleg az is, hogy eléri a “fehérjecélokat”, még akkor is, ha növényi alapú étrendet eszik, mindaddig, amíg ez változatos és tele van. Az egyik potenciálisan befolyásoló tényező a fehérjecél trendjéhez a karniVore étrend iránti érdeklődés növekedése, amely prioritást élvez a húsfogyasztáshoz.
“Amit a legtöbb ember elfelejt, a Föld legnagyobb és legerősebb emlősei, mind növényi alapúak”-mondta Freeman. “Mikor látta utoljára egy protein-hiányos gorillát vagy elefántot?”
Különösen az amerikaiaknak bonyolult és néha rendezetlen kapcsolatuk van az ételekkel – amikor nem vagyunk megszállottuk, hogy eleget szerezzünk valami (#proteingoals), akkor valami mást korlátozunk (gondoljuk, hogy a zsírok és a szénhidrátok rosszindulatúak). Példák néhány étrendre, amelyek ezen szélsőségek között oszcillálnak, a ketogén étrend, a Carnivore étrend, a kalória-számláló alkalmazások és az extra idő igénybevétele bonyolult italok készítéséhez a fogyás érdekében.
Ez akkor is védhető lenne, ha élveznénk az étrendhez való ragaszkodás egészségügyi előnyeit, ehelyett az amerikaiak olyan krónikus betegségek vezetője, mint a szívbetegség és a cukorbetegség (megelőzhető és gyakran visszafordítható az étrend révén). Sok embernek csökkentett életminőséget szenved az önmaguk korlátozása vagy az olyan étrend követése is, amely esetleg nem javítja az egészségüket a vonalon, és szégyen vagy étkezési rendellenességeket is ösztönözhet.
Nem is említve, hogy a legtöbbünk valójában hiányos a rostban, és egy jó darabunk alacsony más nagyon fontos tápanyagokban, például vasban, D -vitaminban és még sok másban.
Természetesen ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy a fehérje nem fontos, vagy hogy egyeseknek többre van szükségük, mint mások, vagy az izomépítés, vagy az izomépítés alapján. Itt csupán egy percet veszünk arra, hogy hivatkozzunk arra az esetre, hogy amikor a fehérjékről van szó, előfordulhat, hogy egy kicsit lehűti.
Instagramhow -ban sok fehérjét kell enni?
Nézd, a téma bevezetése kissé erős volt, ezért fontos egy pillanatra szánni, és hangsúlyozni, hogy a fehérje miként egy abszolút létfontosságú tápanyag: a fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek felépítik a testünket és segítenek nekik működni. Ha nem eszünk fehérjét, halott lennénk.
Annak érdekében, hogy megszerezzük az alapvető értéket, hogy mennyire kell támogatnunk igényeinket, szerencsére van egy ajánlott napi mennyiség vagy RDA a fehérje. Ez 0,8 gramm fehérje / testtömeg. (Egy kg -ban körülbelül 2,2 font van.) Ez azt jelenti, hogy egy olyan személynek, akinek 200 font súlya súlya körülbelül 73 gramm fehérjét igényel, hogy kielégítse igényeiket, és ne legyen hiányos.
Ahol trükkös lesz, az pontosan megfejti, hogy mennyi fehérjét kell nemcsak az életben maradni, hanem a virágzáshoz is. Mint minden egészségügyi dolog, “ami a legmegfelelőbb az Ön számára, a testétől és a tevékenységi szintjétől függ. De még ezt is figyelembe véve, lehet, hogy nem kell olyan keményen dolgozni, mint gondolnád, hogy megfelelő fehérjét kapjon, még akkor is, ha rendszeresen üt az edzőteremben.
Egy 2023-as podcastban, amelyet Zoe, a táplálkozási tudományos társaság és az otthoni bél mikrobiómák tesztkészleteinek gyártója, a Stanfordi Egyetem professzora és a táplálkozási kutató, Christopher Gardner elmagyarázta, hogy miért gyakran túlfújják a félelmét a fehérje osztályon való elmulasztásról.
“Amikor az Egyesült Államok a protein, vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi juttatásaival jár, a szokásos megközelítés az, hogy két standard eltérést hajtson végre az átlag felett” – magyarázta Gardner a podcastban. A 0,8 gramm fehérje / kilogramm súlya szerint azt mondta: “Olyan számot választottál, amelynek a populáció 97,5% -ának megfelelőnek kell lennie.”
De mi van, ha az átlag felett vagy? Valószínű, hogy nem vagy.
“Számomra ez az amerikai gondolat:” Ez az RDA, de tudom, hogy átlag felett vagyok, tehát hadd győződjön meg róla, hogy itt kapok extra extra ” – magyarázta Gardner.
“Úgy építették be, hogy felismerje, hogy néhány embernek többre van szüksége (fehérje)” – folytatta, és elmagyarázta, hogy amikor erősen edz, akkor természetesen éhesebbet fog érezni, ami arra készteti, hogy enni többet – ami azt jelenti (a legtöbb ember számára), természetesen több fehérjét eszik.
De mi van, ha valóban izmokat akarsz szerezni? Hitelére és az amerikai-diet események frissítő fordulatára a fehérje cél trendje ahelyett, hogy a hozzáadást, nem pedig a korlátozásra összpontosít. És ha intenzív súlyemeléssel jár, vagy ha izomot szeretne szerezni, akkor többre lesz szüksége. De valószínű, hogy a “több” nem sokkal több, mint gondolnád – legalábbis, ha fontolóra veszi a fehérje tudatos hozzáadását rázás és más kiegészítők révén.
Ha valóban izmokat akar építeni, vagy komolyan a súlyemelésbe kerül, akkor becslések szerint mekkora „extra” fehérjere van szükség, és a legjobb (és legbiztonságosabb) tanács mindig az, hogy beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy az egész egészségét és életmódját figyelembe vegye. Néhány becslés szerint azonban 1,2–1,7 gramm / kilogramm súlyú lesz. Mások még magasabbak, legfeljebb 2 gramm / kilogramm.
Ez a vita feltételezi, hogy élvezi a makrók számolását. Ha éhes, amikor éhes, egy kemény edzés után felgyorsul, és válasszon olyan ételeket, amelyek gazdag fehérjében, valamint egy jól kiegyensúlyozott étrend részét képezik, akkor jónak kell lennie.
A súlyemelés mellett Freeman azt mondta, hogy az orvosi problémákkal küzdő embereknek, például műtéten vagy égési sérülésekből való felépüléshez, több fehérjékre van szükségük. A terhesség és az idősebb felnőttkor más esetek, amikor az emberek fehérjeigénye kissé növekszik a kalóriabevitelhez viszonyítva.
Yaorusheng/pillanat a Getty ImagesCan -n keresztül túl sok fehérjét kapsz? Mi a helyzet a Protein előnyeivel?
A magas fehérjefogyasztás miatt a vesék keményebben dolgoznak, ami egyesek számára aggodalomra ad okot, és ez az egyik oka annak, hogy a szülőknek óvatosan kell eljárniuk, hogy a gyerekek extra fehérjetételeket adnak a gyerekeknek, a Cleveland klinika szerint.
Ugyanakkor a magas fehérjecélok elérése vagy akár túllépése azonban a legtöbb ember számára nem lehet káros, bár ne feledje, hogy miután bontják ezeket a létfontosságú aminosavakat, és az energiát az energia kiaknázza, a túlzott fehérjét zsírként tárolják, ha nem használják energiát.
Most egy haszon érdekében: a test teljes működése és az izomépítés mellett a fehérje nagyon töltő és teljesítő. Ez azt jelenti, hogy egy fehérjeben gazdag étkezés elősegítheti a fogyásban (ha ez a célod), mivel hosszabb ideig tartja meg a tele tartást, mint például egy olyan étkezéshez, amely szénhidráttartalmú és hiányzik a fehérje.
A fehérjék vágyakozik? Lehet, hogy alacsony a vas
Az amerikaiak kb. 95% -a nem eszik elegendő rostot, a 2016-os kutatás szerint. A rost olyan növényi alapú ételekben található meg, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, magvak és még sok más.
Szinte harmadik emberünk is alacsony a vasban, ahol a dolgok érdekesek a fehérjebeszélgetésben, mivel a kiváló fehérjeforrások gyakran kiváló vasforrások. (Például steak és más vörös hús.) Vannak olyan növényi alapú ételek, mint a sötét zöldek, amelyek magas vasaló és rosttartalmúak.
A D -vitamin, egy olyan tápanyag, amelyet a Napból és az ételeinkből is beszerezhetünk, szintén az amerikaiak általában alacsonyabbak. Ez különösen figyelemre méltó a hűvösebb hónapokban.
Sajnos a táplálkozási igényeinek legjobban kielégítésére vonatkozó tanácsok nem feltűnőek, és utánozzák a korábbi útmutatásokat: egy enni egy teljes étrendet, amely tele van sokféleséggel és színnel, prioritásként az ételeket, például a zöldségeket, az egészséges zsírokat és, igen, a fehérjét.
Csak nem kell megszállnia.
