Láttad őket a neten, és legyünk őszinték, az ígéret már-már sértően csábító: állj egy vibráló tányérra és… tedd magad fitt? Azok az állítások, miszerint ezek a gépek minimális erőfeszítéssel segíthetnek a fogyásban és erőnlétben, túl szépnek hangzanak, hogy igaz legyen.
Szóval ez egy forradalmi darab edzőeszközökvagy csak egy drága trükk, amiből szennyestartó lesz? Tényleg meg tudod rázni az utat egy jobb test felé? Belefáradtunk a töprengésbe, ezért egyenesen a fitneszszakértőkhöz fordultunk, hogy valódi válaszokat kapjunk az előnyökről, a kockázatokról, és arról, hogy kinek kell feltétlenül kilépnie az ingadozásból.
Ne hagyja ki elfogulatlan műszaki tartalmainkat és laboratóriumi értékeléseinket sem. Adja hozzá a CNET-t preferált Google-forrásként a Chrome-ban.
Mi az a vibrációs lemez?
Az egész testre kiterjedő vibrációs lemezek egy formája edzőgép amelyek gyorsan remegnek, amikor rájuk állsz. Amikor egy vibrációs lemezen állsz, akkor egy teljes testet érintő vibrációs gyakorlatot végzel, ahol az izmaid összehúzódnak és gyorsan ellazulnak.
„A vibrációs lemezek célja, hogy gyors rezgéseket generáljanak, amelyek hatására a test izmai másodpercenként többször összehúzódnak és ellazulnak” Leah Verbiesfizikoterapeuta és adjunktus a Touro Egyetem Egészségtudományi Karán. „Sokkal nagyobb gyakorisággal ez hasonlít az edzés során fellépő spontán összehúzódásokhoz.”
„Ez egy tudatalatti izomaktivációt serkent minden alkalommal, amikor a gép megmozdul, ami azt jelenti, hogy az izmok sokkal jobban aktivizálódnak, mint egy stabil felületen” – mondja Laura Wilson, a vállalat személyi edzője. Life Time Fishers és képzési és tanterv igazgatója at Power Platevibrációs edzőgépeket gyártó cég.
A vibrációs lemez használatának többféle módja van, a legáltalánosabb az, hogy a téglalap alakú platformon áll. Ugyanakkor guggolást vagy fekvőtámaszt is végezhetsz rajta.
Wilson szerint a vibrációs lemezek több irányba is mozoghatnak: fel és le, oldalról oldalra és elölről hátra. A harmonikus rezgések másodpercenként 25-50-szer mozognak, aktiválva a megfelelő izmokat.
A vibrációs lemez előnyei
Igen, vannak egészségügyi előnyei a vibrációs lemezek használatának. Verebes szerint az előnyök közé tartozik a „javuló izomtónus és -erő, jobb keringés, nagyobb csontsűrűség, jobb rugalmasság és egyensúly, nyirokelvezetés, valamint a fogyás lehetősége, ha egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással párosul”.
A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a vibrációs lemezek akkor nyújtják a legtöbb előnyt, ha egy általános egészségügyi és wellness terv részeként használják őket. Más szóval, nem szabad erre számítania lefogy vagy növelje az izomerőt pusztán egy vibrációs tányéron állva – még akkor is, ha a közösségi média úgy tűnik. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy a vibrációs gyakorlatokat egészítsék ki más egészséges szokásokkal, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet és az aerob és erősítő edzés.
„A vibrációs lemezek nem varázsgolyók, és nem helyettesítik a hagyományos gyakorlatokat” – figyelmeztet Michael Betts személyi edző és igazgató. TrainFitness. „Az előnyök szerények, és a legjobban akkor működnek, ha más képzési formákkal kombinálják.”
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vibrációs lemezek használata pozitív hatással lehet az egészségére. Például egy 2021-es tanulmány megvizsgálta, hogy az egész testet érintő vibrációs edzés javíthatja-e az idősebb felnőttek izomerejét, és arra a következtetésre jutott, hogy ez „alternatív edzésmódszer lehet az erősítő gyakorlatok hatásának fokozására”.
Hasonlóképpen, a 2007-es tanulmány 60 év feletti férfiaknál vizsgálta a teljes testre kiterjedő vibrációs tréning hatásait, és megállapította, hogy „megvan a lehetőség a vázizomzat életkorral összefüggő veszteségének megelőzésére vagy visszafordítására, amelyet szarkopéniának neveznek”.
Más kutatások azt sugallják, hogy a vibráció alapú gyakorlat segíthet javítja a csonttömeg sűrűségét, csökkenti a gyulladást, enyhíti a krónikus derékfájást és több.
A vibrációs lemez használata önmagában nem hozza meg a kívánt eredményt.
urbazon/Getty Images Vibrációs lemez kockázatok
A vibrációs lemezek általában biztonságosak a legtöbb ember számára. Azonban, mint minden más típusú gyakorlat, ezek is járnak néhány lehetséges kockázattal, beleértve a „meglévő állapotok súlyosbodását, átmeneti szédülést és ízületi stresszt, ha helytelenül használják” Betts szerint.
Vannak olyan emberek is, akiknek teljesen kerülniük kell a vibrációs lemezek használatát. „A vibrációs lemezt nem használhatja olyan személy, akinek szív- vagy keringési rendellenességei vannak, például mélyvénás trombózis vagy szívritmus-szabályozó; terhes nők, nemrég műtéten átesettek; és súlyos csontritkulásban szenvedők” – mondja Verebes.
„Azoknál az embereknél, akiknek már korábban is vannak rendellenességei, beleértve a porckorongsérvet, ízületi problémákat vagy akut gyulladást, a vibrációs lemezek használatakor rosszabbodhatnak a tünetek” – teszi hozzá. „A rezgések zavarba ejthetik azokat az embereket is, akiknek belsőfül-problémák vagy egyensúlyi rendellenességek vannak.”
Verebes rámutat, hogy „a túlzott használat vagy a nagy intenzitású rezgések megerőltethetik a szalagokat, izmokat vagy ízületeket”.
Még ha nem is áll fenn ezen állapotok egyike, akkor is jó ötlet, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt a vibrációs lemezre kerül.
Azt is érdemes megemlíteni, hogy a 2015-ös tanulmány összefüggést fedezett fel a rendszeres teljes testre ható vibráció és a derékfájás és az isiász magasabb kockázata között. A vizsgálatban résztvevők azonban munkájuk részeként rendszeresen ki voltak téve vibrációnak, így előfordulhat, hogy az eredmények nem vonatkoznak a vibrációs lemezeket használókra.
Milyen gyakran kell vibrációs lemezt használni?
Ha még nem ismeri az egész testet érintő vibrációs edzést, fontos, hogy lassan kezdje el.
„Ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a rezgésekhez, a kezdőknek 5-10 perccel kell kezdeniük alacsony intenzitással” – mondja Verebes. „A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel a túlzott használat fáradtsághoz vagy sérüléshez vezethet.”
Kezdőként a legjobb, ha heti két-három edzésre korlátozza magát, mondja Betts. Idővel hosszabb és gyakoribb üléseken dolgozhat. „Ahogy a test alkalmazkodik, heti 3-4 alkalommal növelheti az edzések számát 15-20 percesre” – mondja. „Soha ne lépje túl a 30 percet, mert ez fáradtságot és ízületi stresszt okozhat.”
A megfelelő helyreállítás érdekében Betts azt is javasolja, hogy hagyjon legalább 24 órát a vibrációs lemezek között. „Hallgass a testedre, és igazodj hozzá” – tanácsolja. „A mozgás minősége többet számít, mint az időtartam.”
A vibrációs lapon végzett különböző gyakorlatok biztonságos elvégzése még több előnnyel járhat.
LordHenriVoton/Getty ImagesRezgőlemez gyakorlatok
A vibrációs lemez használatához egyszerűen álljon a helyén enyhén hajlított térddel. Más gyakorlatokat is végezhet, például guggolás vagy fekvőtámaszok — a gép használata közben.
„Az olyan gyakorlatok beiktatása, mint a guggolások, a kitörések, a deszkák, a fekvőtámaszok és a törzsedzések, javítja az eredményeket azáltal, hogy több izomcsoportot foglalkoztat, és fokozza a kalóriaégetést” – mondja Verebes.
Ha készen áll a kihívásra, íme három vibrációs lemezgyakorlat, amelyet Wilson ajánl:
fekvőtámasz
„A fekvőtámasz megdolgoztatja a mellkasát és a vállát – és a vibrációs lemezen végzett nyomás sokkal több izomrostot aktivál másodpercenként, mintha a padlón tenné” – mondja Wilson.
A vibrációs lemezen történő fekvőtámasz végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
Álljon magas deszkahelyzetbe úgy, hogy tenyerét laposan az emelvényre helyezi, és lábát hosszan maga mögött nyújtja. Lassan süllyedjen fekvőtámasz helyzetbe. A mellkasnak közel kell érnie az emelvényhez. Végezzen három sorozat 10 ismétlést, tartson 30 másodperces pihenőt az egyes sorozatok között. Magas deszkatartás
Használhat vibrációs lemezt is a magas deszkatartáshoz, ami „nagyszerű a mag és a felsőtest erőssége szempontjából” – mondja Wilson. Íme, hogyan:
Álljon magas deszkahelyzetbe úgy, hogy tenyerét laposan az emelvényre helyezi, és lábát hosszan maga mögött nyújtja. Tartsa 30 másodpercig. Végezzen három sorozatot, tartson 15 másodperc pihenőt az egyes sorozatok között. Háromfejű merülések
„Ez a gyakorlat a kar hátsó részét és a vállát is megdolgoztatja” – mondja Wilson. „Sokkal több izomaktivációt fog tapasztalni, ha vibrációs lemezes gépen csinálja.” Íme, hogyan:
Ülj le a peron szélére. Helyezze a tenyerét az emelvényre (közvetlenül a csípőjén kívül). Tartsa a lábát a talajon, térdét 90 fokos szögben behajlítva. Görgessen előre, amíg az emelvény előtt lebeg, és csak a karjai és a lábai támasztják alá. Engedje le a csípőjét a talaj felé úgy, hogy térdben hajlít, és álljon meg, amikor a térd eléri a 90 fokot, vagy ha nem tudja tovább engedni a csípőjét. Nyomjon át a tenyerén keresztül. Végezzen három 10 ismétléses sorozatot, az egyes sorozatok között tartson 30 másodperc pihenőt.
Hozza ki a legtöbbet vibrációs lemezéből, ha a gépen mozog, mondják a szakértők.
urbazon/Getty Images Működnek a vibrációs lemezek, ha csak állsz rajtuk?
Nem kell gyakorlatokat végeznie vibrációs lemez használata közben, de a szakértők szerint a test mozgatása – ahelyett, hogy egy helyben állna – segít többet kihozni a gépből.
„A tányér használata közben végzett aktív mozgás maximalizálja annak előnyeit, bár a rajta állás segíti a keringést és az egyensúlyt” – mondja Verebes.
Betts egyetért, hozzátéve: „A vibrációs lemezen való mozdulatlan állás bizonyos ingereket ad az izomösszehúzódásokon keresztül, de a mozgás növeli az előnyöket. A statikus pozíciók segíthetik a keringést és az izomaktiválást, de a dinamikus gyakorlatok növelik az erőt, javítják az egyensúlyt és az általános edzési hatásokat.”
Ha még soha nem használt vibrációs lemezt, kezdje azzal, hogy a helyén áll vagy guggol, miközben a gépen van. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, különböző gyakorlatokat és pozíciókat építhet be. Vagy váltogathatja az álló helyzetet és az edzést – javasolja Betts.
„Kombinálja mindkét megközelítést – használjon statikus tartást a kényelem és a tudatosság növelése érdekében, majd mozogjon az optimális eredmény érdekében” – mondja. „A forma és a fejlődés kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy mozogsz vagy pozíciót tartasz.”
A lényeg
Egyszerűen lapozva a közösségi médiában, azt az ötletet kaphatja, hogy a vibrációs lemezek egyszerű, alacsony elkötelezettségű módja a test átalakításának. Bár igaz, hogy a vibrációs lemezek lenyűgöző előnyöket kínálnak, nem jelentenek parancsikont a fitneszhez.
A szakértők azt is javasolják, hogy kövesse az egészséges táplálkozást és vegyen részt más edzésformákban, hogy a legjobb eredményeket érje el a vibrációs lemezes edzésből. Az is jó ötlet, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi használni a vibrációs lemezt – különösen, ha vérrögök, ízületi problémák vagy más egészségügyi állapotok voltak.
A vibrációs lemez segíthet a fogyásban, ha kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással párosul. Azonban edzés nélkül vibrációs lapon állni nem fog.
Mutasson többet
Helyes és biztonságos használat esetén a vibrációs lemez előnyökkel járhat. A várandósoknak, szív- vagy keringési zavarban szenvedőknek, csontritkulásban szenvedőknek, belsőfül-problémákkal vagy egyensúlyzavarokkal küzdőknek, olyan betegeknek, akiknek olyan betegségei vannak, mint például ízületi problémák vagy gyulladások, valamint a nemrégiben műtéten átesettek, kerülniük kell a vibrációs lemez használatát. Ha nem biztos benne, először konzultáljon orvosával.
Mutasson többet
A vibrációs lemezek gyors rezgéseket generálnak, amelyek másodpercenként többször összehúzzák és ellazítják a test izmait, és nagyobb gyakorisággal hasonlítanak a normál edzés során fellépő spontán összehúzódásokhoz. Több irányba is mozoghatnak, különböző izmokat aktiválva.
Mutasson többet
Ha nem megfelelően használják, a vibrációs lemezek átmeneti szédülést, ízületi stresszt és a meglévő egészségügyi állapotok súlyosbodását okozhatják. Ha nem biztos abban, hogy a vibrációs lemez megfelelő-e az Ön számára, először konzultáljon orvosával.
Mutasson többet
