A kortizol manapság forró téma, különösen mivel sokan küzdenek a stressz kezelése érdekében. Lehet, hogy hallottál a “kortizol arc” vagy a “hold arc” kifejezésről is, amely a magas kortizolszintnek tulajdonítható.
“A kortizol egy olyan hormon, amelyet a mellékvesék által termelt, amely elősegíti az anyagcserét, a vércukorszintjét, a gyulladást, a vérnyomásot és az alvás-ébrenléti ciklust”-magyarázza Dr. Mark Hyman, a funkcióképesség társalapítója és CMO-ja, amely kortizol laboratóriumi tesztet kínál. “A legismertebb, hogy kezelje a test stresszre adott válaszát.”
De pontosan hogyan néz ki a kortizol -egyensúlyhiány, és hogyan befolyásolja a testet? Ahhoz, hogy megtudjuk, az orvosokkal konzultáltunk a tünetek, okok miatt, mikor kell orvoshoz fordulni a kortizol teszteléséhez és a kortizol szabályozásához.
Mi a kortizol?
“A kortizol egy olyan hormon, amelyet a mellékvese mírjainak a stresszre reagálva állítanak elő” – mondja Dr. Fady Hannah Shmouni, az Eli Health orvosi igazgatója, amely azonnali kortizol tesztet árusít. “Ha stresszes helyzet merül fel, a kortizol segíthet a testnek felkészülni arra, hogy az energia, a fókusz vagy az éberség növelésével reagáljon.”
Shmouni kijelenti, hogy rövid távon a test kortizol -reakciója szükséges és hasznos. A krónikus stressz azonban a kortizol megemelkedését okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a szerveket, beleértve az agyát is. Például a megnövekedett kortizol megzavarhatja az alvást, növelheti a gyulladást vagy ronthatja a memóriát.
Dr. Andy Franklyn-Miller, a kettős testület által tanúsított sport- és testmozgási orvosok hozzáteszi, hogy a kortizol olyan, mint a test beépített riasztórendszere, és gyakran “stresszhormonnak” hívják.
“A kortizol a glükokortikoid család része, és a hypotalamic-hipofízis-mellékvesének (HPA) tengelyének, a test stresszreakciójának székhelyének részeként szabadul fel”-mondja Franklyn-Miller. Reggel a kortizol tüskéje, hogy segítsen a mozgásban. Éjszaka elmerült, hogy segítsen pihenni.
Ahol a mellékvesék találhatóak.
Sebastian kaulitzki/tudományos fotókönyvtár/a kortizol egyensúlyhiányának getty képalkotása
“A kortizol egyensúlyhiánya gyakran észrevétlenül marad, amíg a tünetek zavaróak lesznek” – magyarázza Hyman. “Ha éjjel vezetékesnek érzi magát, délután közepén összeomlik, vagy küzd a nyugodt alvás érdekében, a kortizol szinkronban lehet.”
A Franklyn-Miller hozzáteszi, hogy nehéz lehet észrevenni a kortizol-egyensúlyhiányt, mivel más feltételeket utánozhat. A jelzőtáblák jelei azonban magukban foglalják a tartós fáradtságot, az alvás nehézségeit vagy a megmagyarázhatatlan súlyváltozásokat. “Az otthoni hordozható anyagok, amelyek nyomon követik a pulzusszám-variabilitást, mint például a WHOOP, a OURA vagy az Apple Watch, közvetett nyomokat is adhatnak, mivel az alacsony HRV gyakran korrelál a kortizol diszregulációval a stressz és a HRV csökkentése miatt”-mondja.
A magas kortizol tünetei
“Normál körülmények között a kortizol szintje reggel csúcspontja, hogy segítsen felébredni, majd a nap folyamán fokozatosan csökken” – magyarázza Shmouni. “De ha krónikus stresszt tapasztal, akkor a test felesleges kortizolt okozhat, és ez az egyik leggyakoribb módja annak, hogy megszakadjon az energiamintákban.”
A magas kortizol néhány gyakori tünete, Shmouni szerint, az éjszakai alvási zavarok, a vércukorszint és az összeomlások által okozott energiaminták, valamint a folyamatosan fáradt érzés. Hyman hozzáteszi, hogy a krónikusan magas kortizol a következőkhöz is vezethet:
Szorongás és ingerlékenység súlygyarapodás alvás zavarok, magas vérnyomás fáradtság Gyakori betegségek A gyengült immunrendszer miatt
Az idő múlásával Hyman kijelenti, hogy a megnövekedett kortizol komolyabb problémákat okozhat, mint például a szív- és érrendszeri betegség, az inzulinrezisztencia és a kognitív hanyatlás.
A magas kortizol gyakran olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a Cushing-szindróma vagy a krónikus stressz, a Franklyn-Miller szerint, aki hozzáteszi, hogy a súlygyarapodás különösen észrevehető lehet a középső szakaszban és az arcon (más néven “Moon Face”). Tapasztalhatja az osteoporosis és az izomveszteséget, mivel a kortizol idővel lebonthatja a szövetet, vagy a bőr változásai, például a bőr elvékonyodása, könnyen véraláfutás vagy striák.
Az alacsony kortizol tünetei
Hyman kijelenti, hogy az alacsony kortizol tünetek gyakran magukban foglalják:
Fáradtság, amely nem javul a pihenő alacsony vérnyomású só vagy cukor szédülés miatt, állandó hangulati ingadozások vagy depresszió esetén
“Az alacsony vérnyomás, a ködösség, a fogyás és az izomgyengeség előfordulhat; bármilyen súlyos tünet azt jelzi, hogy konzultáljon orvosával, mivel ezek komolyabb mellékvese problémát jelenthetnek (mint például a mellékvesék elégtelenség)” – tanácsolja Shmouni.
A Franklyn-Miller szerint az alacsony kortizolt gyakran látják az Addison-kórban. Az Addison -kórban szenvedő emberek észrevehetik a bőr sötétedését.
Xavier Lorenzo/Getty Images Mi okozza a kortizol egyensúlyhiányát?
“Nincs egyetlen oka a kortizol -egyensúlyhiánynak – ez a többszörös stresszhatás eredménye” – mondja Hyman. “Ez magában foglalhatja: krónikus pszichológiai stressz (munka, kapcsolatok, trauma), rossz alvási szokások, vércukorszint -egyensúlyhiány, túllépés a gyógyulás nélkül, gyulladás, fertőzések és tápanyaghiány, különösen a B -vitaminok és magnézium.”
A Franklyn-Miller kifejti, hogy a HPA tengelyt rövid távú stresszre tervezték, így az állandó, hosszú távú aktiválás vagy szuppresszió egyensúlyhiányt okozhat.
Feszültség
Ha a hosszú stresszes időszakokkal foglalkozik-olyan tényezőkkel, mint például a nagynyomású munka, a pénzügyi küzdelmek vagy a családi felelősségek-Shmouni szerint a kortizol a testben megemelkedhet, ahelyett, hogy a nap folyamán normálisan ingadozik.
“Ez olyan ciklust hozhat létre, amelynek során az emelkedett kortizolt nem kezelik megfelelően, ami hosszabb ideig tartó kortizol -felszabadulást eredményez” – állítja. “Ha nem látjuk, hogy valaki kortizolszintje a nap folyamán csökken, a reggeli normál ébredési válaszokkal, akkor ez azt jelezheti, hogy a kortizol rendellenes.”
Bizonyos gyógyszerek vagy egészségügyi állapotok
Ha a krónikusan megemelkedett kortizolszintekkel foglalkozik, Shmouni azt mondja, hogy ez egy példa lehet, hogy ez a gyógyszerek, például a szteroid inhalátorok mellékhatása lehet. Másrészt a Franklyn-Miller beszámol arról, hogy a kortikoszteroid gyógyszerek (pl. Prednizon) hosszú távú használata leállíthatja a természetes kortizoltermelést, ami alacsony kortizolt okozhat.
Ahogyan Franklyn-Miller korábban említette, bizonyos orvosi állapotok, például Cushing-szindróma, szintén magas kortizolt okozhatnak. “A daganatok vagy a túlzott szteroidhasználat által okozott Cushing -szindróma a testet kortizollal árasztja” – jelentette be.
Az alacsony kortizolról szólva, a mellékvese elégtelenség okozhatja. “Az olyan állapotok, mint az Addison-betegség, károsítják a mellékveséket, és csökkentik a kortizoltermelést”-magyarázza Franklyn-Miller. Az autoimmun rendellenességek szintén alacsony kortizolt okozhatnak, mivel a test megtámadja a saját mellékvese mirigyeit és csökkenti a kortizol teljesítményét.
Életmódod: Alvás, testmozgás és táplálkozás
“A rossz alvás, a túlzott exponencia vagy a magas cukros étrend a test hangsúlyozásával a kortizolt szivároghat”-mondja Franklyn-Miller.
Az edzés megtervezésekor fontolja meg a stressz és az alvás. Ha nehézségekbe ütközött tegnap este aludni, és a munkahelyi magas stressztel foglalkozik, akkor lehet, hogy ez nem a legjobb idő az intenzív edzéshez. Ha úgy találja, hogy az edzés fáradtnak vagy betegnek érzi magát, akkor valószínűleg túl keményen megy.
A magas cukáris étrend mellett az alkohol és a koffein befolyásolhatja a kortizol szintjét is. A legtöbb felnőtt számára az FDA 400 milligramm koffeint vagy két-három 12 fluid uncia kávét javasol. Bizonyos gyógyszerek vagy állapotok azonban érzékenyebbé tehetik valakit a koffeinre, ezért ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, ha nem biztos benne.
Az American Heart Association szerint azt javasoljuk, hogy az alkoholt naponta két italra korlátozza a férfiak számára, és egy ital naponta a nők számára. Az Alkoholfogyasztás és az alkoholizmus Nemzeti Intézete elmagyarázza, hogy az Egyesült Államokban egy standard ital 14 grammot vagy körülbelül 0,6 folyékony uncia “tiszta” etanolt tartalmaz.
A cukor számára az AHA kijelenti, hogy a férfiaknak nem szabad több mint kilenc teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztaniuk. A nők esetében a fogyasztás napi hatnál több teáskanál cukor lehet.
Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet eszik színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, leveles zöldekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és fehérjével. És természetesen győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik.
Maryna Terletska/Getty Imageshow a kortizol szabályozására
“A kortizol szabályozása olyan, mint egy hangszer hangolása-figyelembe veszi az életmódját”-mondja Franklyn-Miller, aki a következő stratégiákat ajánlja:
A napfény expozíciójának prioritása az ébredés után: “Csak 20 perc stimulálhatja a kortizol cirkadián felszabadulását, segítve a test egyensúlyát.” Összpontosítson az alvásra: “Ragaszkodjon a következetes alvási ütemtervhez.” Általában 7-9 órás alvás ajánlott, de ez az életkorától függ. Kezelje a stresszt: “Az olyan gyakorlatok, mint az éberség meditációja, a jóga vagy a membrán légzés, megnyugtathatja a HPA tengelyét.” Smart testmozgás: “Mérsékelt testmozgás, például gyaloglás vagy jóga, kiegyensúlyozza a kortizolt, de a túllépés megsimogathatja azt. A legtöbb napra törekedhet.” Keresztes ételeket fogyasztanak: “Kerülje a magas zsar-táplálékot és az egészséges táplálékot. A halakban található omega-3-k csökkenthetik a kortizolt. ” Hyman azt is javasolja, hogy a rost prioritása. Korlátozza a koffeint: “Túl sok kávé utánozhatja a stresszt, és növeli a kortizolt. Próbáljon meg vágni dél után.” Mikor kell orvoshoz fordulnia a kortizolszintről?
“Ha olyan jelentős tüneteket tapasztal, amelyek megszakítják a napi tevékenységekben való részvétel képességét, vagy ha az étvágy, az energia, a hangulat vagy az alvás szélsőséges változásait tapasztalja, akkor ezt az orvosi szolgáltatójával hozza létre, hogy együtt tudjon működni veled a tünetek kezelésében és az életmód adaptációjának megteremtésében” – tanácsolja Shmouni.
A Franklyn-Miller hozzáteszi: “Ha az életmód megváltozik (jobb alvás, stresszkezelés), néhány hónap elteltével nem javítja a tüneteket, vagy ha hosszú távú szteroidokon tartózkodik, ellenőrizze.” Elmagyarázza, hogy a kortizol ellenőrzésének aranyszabványa vér-, nyál- vagy vizeletminták laboratóriumi tesztjein keresztül történik. Ezért forduljon orvosához.
A Shmouni kijelenti, hogy a diszregulált kortizol általános jelei a következők: fizikai fájdalmak és fájdalmak, szellemileg „kijelentkezve”, étvágyváltozások, krónikus fáradtság vagy alacsony energia, nehézségkoncentrálás vagy agyi köd, az alkohol vagy a koffein fokozott használata, a súlyváltozások, a hangulati ingadozások vagy irritabilitás, az alvás vagy a teljes éjszakai nyugalom után kimerült érzés.
“Ugyanakkor, bár ezek a jelek azt jelezhetik, hogy a kortizol túlórát dolgozik, a rövid távú változások nem feltétlenül felelnek meg a diszregulált hormonoknak”-magyarázza Shmouni. “Annak meghatározására, hogy krónikus diszregulációt tapasztal-e, szükség lehet egy további hormonértékelésre (akár otthoni teszttel, akár orvos irodájában lévő laboratóriumon keresztül).”
Mutasson többet
A túl sok kortizol tünetei közé tartozik az éjszakai alvási zavarok, az energiaminták, az állandó fáradtság, a szorongás és az ingerlékenység, a súlygyarapodás, a magas vérnyomás és a gyengült immunrendszer miatti gyakori betegségek.
Mutasson többet
Az életmód beállítása javíthatja a kortizolszintet. Összpontosítson az alvásra, a stresszkezelésre, a kiegyensúlyozott étrendre, a megfelelő mennyiségű testmozgásra és a koffein korlátozására.
Mutasson többet
