Könnyű lenne összetéveszteni a kollagént csak a por megvásárolhatja a helyi egészségügyi boltban. Ami azt illeti, a kollagén különféle formákban létezik, például krémekben, gumicukorban és – igen – porokban.
Ahogy testünk öregszik, idővel csökken a kollagéntermelő képességünk, ami bőrünk egészségének és ízületi funkcióinak romlását kockáztatja. Ezért hasznos, ha a kollagént beépítjük az étrendbe. De mi a legjobb módja ennek? Számos Reddit felhasználók ugyanezen gondolkodtam már – valóban megéri a kollagén körüli felhajtás?
Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk a kollagént, annak előnyeit, és azt, hogy mit érdemes figyelembe venni, mielőtt hozzáadná az étrendjéhez. Fontos megjegyezni, hogy ha valamit hozzáad az étrendjéhez vagy életmódjához, a legjobb, ha először konzultál egy egészségügyi szakemberrel.
Mi az a kollagén?
Mielőtt beszélnénk előnyeiről, mi az a kollagén? Röviden, a kollagén az emberi szervezetben a legbőségesebb fehérje, és az összes fehérje egyharmadát teszi ki. Összekötő építőelemként szolgál, amely összetartja az izmokat, inakat, szalagokat, csontokat és bőrt. Összetartja az izmokat, inakat, szalagokat, csontokat, bőrt, és elősegíti az ízületek és kötőszövetek egészséges működését.
Vannak közel 30 ismert típusú kollagénde az I. típus a legelterjedtebb (minden kötőszövetben megtalálható, és a szervezetben lévő összes kollagén 90%-át teszi ki). A II-es, III-as és IV-es típus szintén gyakori, és megtalálható a test különböző részein, beleértve az ízületeket, a veséket, a füleket és az ereket.
Mindez egy másik releváns kérdéshez vezet: Mire jó a kollagén? A szervezet természetesen kollagént termel több aminosav (például prolin és glicin) cinkkel, C-vitaminnal és rézzel való kombinálásával. Ahogy öregszel, lelassul a termelés és a szervezetben meglévő kollagén gyorsabban kezd lebomlani.
Amikor ez megtörténik, észreveheti, hogy bőre ráncosodik, inai és szalagjai kevésbé rugalmasak, izmai pedig zsugorodnak. E hatások megelőzése vagy késleltetése érdekében egyesek kollagénben gazdag élelmiszerek vagy kollagén-kiegészítők fogyasztásával pótolják a szervezetük elvesztését.
Kollagén hozzáadása az étrendhez fotograzia/Getty Images
Ha szeretné fokozni egészséges kollagéntermelését, gondoskodnia kell arról, hogy étrendje a következő alapvető összetevőket tartalmazó élelmiszereket tartalmazza:
Csontleves
Halak és kagylók
Csirke
Sertés bőr
Tojás
Bab
Citrusfélék
kaliforniai paprika
Diófélék
A kiegyensúlyozott étrend ezen élelmiszerek kombinációjával a legjobb módja annak, hogy növelje a kollagén fehérje szintjét a szervezetben. Megfontolhatja kollagén-kiegészítők (általában kollagénpor vagy kapszulák) szedését is, ha nem jut elegendő kollagénhez pusztán az étrendből.
A legjobb eredmény érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a kollagén kiegészítő egy órával edzés előtt, de mindig ellenőrizze a címkét, és beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új wellness-rutint elkezdene.
Bővebben: 7 kedvenc étrend-kiegészítőnk az ízületek egészségéért 2025-ben
A kollagén előnyei
Most, hogy áttekintettük az alapokat, vizsgáljuk meg a kollagénpótlás előnyeit.
Erősebb csontokat épít
A csontok tele vannak kollagénnel, de ahogy öregszel, a fehérje romlani kezd – és a csontok egészsége is –, ami a csontok szilárdságának és sűrűségének csökkenéséhez vezet. Ha kollagén-kiegészítőket épít be étrendjébe, akkor képes lehet megakadályozza a csontvesztést és csökkenti a csontokkal kapcsolatos problémák, köztük a csontritkulás és a törések kockázatát.
Csökkenti az ízületi fájdalmat
A kollagén a porccal együtt is működik, hogy az ízületek megfelelően működjenek. Az évek múlásával, ahogy elhasználódik, merev és fájó ízületekhez vezethet, és nagyobb kockázatot jelenthet az osteoarthritis kialakulására. A jó hír az, hogy kollagén-kiegészítőket szed megtalálták fizikailag aktív emberek ízületi fájdalmainak csökkentésére. Ez is szolgálhat a fájdalomcsillapító meglévő ízületi problémákkal küzdők számára.
Javítja a bőrt
Bőröd kollagént is tartalmaz, amely fiatalon rugalmassá és hidratálttá teszi. Ahogy érsz, bőröd megereszkedett és ráncosabb lesz a kollagénszint csökkenése miatt. Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy több kollagén hozzáadása az étrendhez növelheti a bőr rugalmasságát, feszességét és hidratáltságát, láthatóan csökkentve az öregedés hatásait.
Elősegíti az egészséges hajat
A kollagén ugyanazokkal az aminosavakkal jön létre, amelyeket a keratin, a hajat alkotó fehérje felépítéséhez használnak. Ennek az összefüggésnek köszönhetően bizonyos bizonyítékok támasztják alá, hogy a több kollagén fogyasztása elősegítheti a haj egészségét azáltal, hogy elősegíti a növekedést, csökkenti a vékonyodást és lassítja az őszülést.
Hozzáadja az izomtömeget
Az izomszövet 10%-ban kollagénből áll. Amikor a szervezetben lévő kollagén elkezd lebomlani, elveszítheti az izomtömeget, és potenciálisan kialakulhat egy ún szarkopénia (életkorral összefüggő izomvesztés). Szerencsére a tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítő bevitele, valamint a fokozott fehérjebevitel és a rutin ellenállási gyakorlatok segíthetnek a szarkopéniában szenvedőknek a hátizmok erősítésében.
A kollagén-kiegészítők hátrányai
Ezen előnyök ellenére a kollagén-kiegészítőknek van néhány hátránya is, amelyeket szem előtt kell tartania, mielőtt beépítené őket a rutinjába.
Állati termékeket (és néha allergéneket) tartalmaznak.
A hagyományos kollagén-kiegészítők, és általában minden étrend-kiegészítő állati eredetű termékekből készülnek, ezért nem alkalmasak növényi alapú étrendre. Van néhány vegán kollagén a piacon található lehetőségek, de nem világos, hogy ezek hogyan viszonyulnak az állati eredetű termékekhez. Hasonlóképpen, ha bármilyen ételallergiája van, feltétlenül olvassa el alaposan a kollagén-kiegészítők címkéjét. Egyes esetekben általános allergéneket, például halat vagy tojást tartalmazhatnak.
A szabályozás egy szürke terület
A kollagén kiegészítőket élelmiszerként (nem gyógyszerként) szabályozzák a Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalami azt jelenti, hogy az összetevőket és a gyártást nem ellenőrzi hivatalos irányító testület. Ezekre a termékekre nem vonatkoznak ugyanazok a szabályozások és szigorú engedélyezési eljárások, mint a gyógyszerekre, így nehéz lehet tájékozódni az összetevők minőségéről, tisztaságáról és biztonságosságáról.
A hatékonysági vizsgálatok korlátozottak
Bár tanulmányok születtek a kollagén hatékonyságáról (amelyek közül sokat fentebb idéztünk), további kutatásokra van szükség. Emellett néhány meglévő tanulmány is cégek által finanszírozott amelyek kollagén-kiegészítőket termelnek, ami lehet etikai kérdéseket vet fel az elfogultsággal kapcsolatban.
Hasonló kiegészítők a kollagénhez Olga Shumytskaya/Getty Images
Nehéz olyan kiegészítőket találni, amelyek megismétlik a kollagén hatását, mivel aminosav-összetétele eltér a többi fehérjétől. Megpróbálhatja növelni a glicin és a prolin bevitelét, a kollagéntermelésben szerepet játszó kulcsfontosságú aminosavakat. Leggyakrabban fehérjében gazdag élelmiszerekben, például húsban és baromfiban találhatók meg, de kiegészítésként is kaphatók.
Ha a legjobban az érdekli, hogy a kollagén hogyan segítheti a haj, a köröm és a bőr állapotát, megfontolhatja keratin vagy biotinamelyek jellemzően samponok és szalonkezelések formájában érkeznek, de étrend-kiegészítőként is árusítanak. A biotin bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, beleértve a hüvelyeseket, a tojássárgáját, a dióféléket és az avokádót.
A kiegészítőkkel kapcsolatos további tanácsokért, Íme öt fitnesz-kiegészítő, amelyek bizonyítottan működnek. Plusz, nézze meg a melatonin e három alternatíváját a jobb alvás érdekében, másnapi álmosság nélkül.
Néhány ember enyhe emésztési problémákat tapasztalhat, például puffadást vagy kellemetlen érzést a kollagén-kiegészítők bevétele után. Ezenkívül, ha allergiás az általános kollagénforrásokra, például a tojásra vagy a halra, az ezekből az összetevőkből származó kiegészítők szedése reakciókat válthat ki.
Ez egy csontleves, különösen a házi készítésű változat, ahol a kötőszövetet és a csontokat hosszabb ideig párolják, hogy minden jót kinyerjenek.
