Akár egy alsó desk futópad Vagy sétálva, vagy egy “forró lány sétára” szabadban, azt mondhatjuk, hogy az emberek érdeklődnek a gyakorlatban való járás iránt. És most, hogy a “japán gyaloglás” vagy az intervallum sétálása egy pillanatra van. A Washington Post ezt jelentette A japán gyaloglás származik a 2007 -es tanulmány Japánban, amely arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású intervallum gyaloglás megóvhatja a középkorú és az idősebb embereket a vérnyomás növekedésétől és az izom erősségének csökkenésétől és az oxigénfelvételek csökkenésétől.
Egy újabb 2025. július tanulmány Megállapította azt is, hogy az előzetes és törékeny idősebb felnőttek, akik percenként 14 lépéssel növelték a sétálást, 10% -kal növekedtek a javulás esélye egy 6 perces séta teszt során. Ez a teszt a mobilitás, az állóképesség vagy a funkció előrehaladását képviseli.
Ezekkel az ígéretes tanulmányi eredményekkel és tendenciákkal, például a sétáló párnákkal és a japán gyaloglással, a kérdés továbbra is fennáll: a séta valójában önmagában gyakorol? Ahhoz, hogy megtudjuk, megkérdeztük a személyi edzőket.
A gyaloglás?
Igen, a gyaloglás testmozgás, és a fizikai és mentális egészségügyi tudományágak szakértői egyetértenek. Sergii putsovA sporttudományi doktori fokozatú, tanúsított személyi edző azt mondja: “Minden nap csak 30 percig járás csökkentheti a súlyos szív- és érrendszeri betegségek és demencia kockázatát”. Április CroweA Paramount Wellness Retreat engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkása hozzáteszi, hogy “a természetes környezetben való járás növeli a kognitív funkciót és a kreativitást, ezáltal egyedülálló terápiát biztosítva”.
A séta többet tesz, mint a szíved ereje? Mint kiderül, igen. A Mayo klinika azonosította a gyaloglás további egészségügyi előnyeit. Az orvosi központ szerint a séta javíthatja az izmok kitartását, növelheti az energiát, alacsonyabb vérnyomás, erősítheti a csontokat és támogathatja az immunrendszert. Láthatók mind a szabadban, mind egy futópadon–
Az egyedül járás megváltoztathatja a test alakját is. 2017 -ben a Fizikai aktivitás és egészség folyóirat 22 séta és egészséggel kapcsolatos klinikai vizsgálat metaanalízisét végzett. Az eredmények azt mutatták, hogy az élénk séta csökkentette a derék kerületét, a zsírtartalmat és a testzsírszázalékot “klinikailag szignifikáns” fokozatra az elhízással élő 50 év alatti férfiak és nők “klinikailag szignifikáns mértékére. Ez az általános fogyáshoz is vezethet. Tehát az a “forró lány séta”, amelyet vett, észrevehető változásokat okozhat a testében, ha ragaszkodik hozzá.
Elég a gyaloglás önmagában?
A séta minden bizonnyal kombinálható más tevékenységekkel az áramkör részeként. A kocogás vagy a kerékpározás melegítésének is járhat. A egyedüli séta eredményeket eredményezhet, és kevesebb negatív hatással lehet a testére, mint más nagy hatású sportok.
Gregor ParellaSzintén egy CPT, a séta kedvéért: “Sokkal jobb, mint a kocogás, mert a kocogás indokolatlan nyomást gyakorolhat a bokájára, különösen, ha erősen felépítik. Másrészt a folyamatos séta az egyik legjobb gyakorlat, mert a lábát és a borjú izmait meghangolja, anélkül, hogy ugyanaz az ízület nyomása lenne.
Még a lassú séta is jobb, mint az otthoni helyen állni, de a gyorsabb tempó szintén felgyorsítja az egészségügyi előnyöket. Egy 2019 -es tanulmány Atherosclerosis megállapította, hogy “a sétáló ütem fordítva volt a halál kockázatával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával” férfi orvosoknál, akiknek átlagéletkora 67,8 év. Más szavakkal: minél gyorsabban jársz, annál alacsonyabb a halál és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Annak érdekében, hogy mennyi ideig kell járnia, az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatási Minisztériuma ajánlja Legalább 150 perc a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás hetente, vagy napi 30 percet öt napig, jelentős egészségügyi előnyök érdekében. Ez magában foglalhatja a jóslatos sétát 2,5 mph – 4 km / h sebességgel. A lassú vagy kényelmes ütemben (legfeljebb 2 mph) történő sétát fényintenzitású tevékenységnek tekintik, amely valószínűleg bizonyos egészségügyi előnyöket eredményez az ülő viselkedéshez képest, de nem olyan sok olyan előnyt, mint a szélsőségesen.
Stephanie Noritz/Getty Images Walk Health Health Pefektek
A gyaloglásnak számos egészségügyi előnye van. Nem csak a tevékenység alacsonyabb kortizolszintMint a testmozgás minden formája, és adjon friss levegőt, de a következő egészségügyi mutatókban különféle kézzelfogható javulásokat láthat:
Jobb alvás. Az alacsony hatású fizikai aktivitás megfelelőbb alváshoz vezethet. Egy kicsi 2020 -as tanulmány, amelyet közzétettek Alvás egészsége megállapította, hogy a napi lépések növelése jobb minőségű alvást eredményezett, különösen a nők körében. A 2. típusú cukorbetegség legfontosabb kockázata. A Amerikai Diabetes AssociationA napi legalább 30 percig járás segíthet a 2. típusú cukorbetegség megakadályozásában. A napi lépés számának növelése ellenőrizheti a glükózszintet.
Alacsonyabb vérnyomás. 2022 -es tanulmány a Amerikai családi orvos arról számolt be, hogy a mérsékelt intenzitású rendszeres gyaloglás csökkentheti a szisztolés vérnyomást, a diasztolés vérnyomást és a pulzusszámot.
Javított egyensúly. A lábadon maradva egyre fontosabb az egészsége szempontjából. Harvard Health Publishing Azt állítja, hogy a séta az alacsonyabb test erősségét növeli, ami javítja az egyensúlyt.
A rák alacsonyabb kockázata. A séta csökkentheti néhány rák kockázatát. Egy 2013 -as tanulmány Rákos epidemiológia, biomarkerek és megelőzés megállapította, hogy a posztmenopauzális nők, akik hetente legalább hét órát sétáltak, 14% -kal alacsonyabb az emlőrákban, mint a nők, akik hetente három órát vagy annál kevesebbet sétáltak.
Tippek a következő szintre sétáláshoz
Ha egy fennsíkot üt a sétáló rutinjával, akkor megteheti Adjon hozzá némi intenzitást a sétára anélkül, hogy kocogni vagy tevékenységeket váltania. A séta szigorúbbá tétele növelheti az elégetett kalória számát azáltal, hogy a testének új kihívást jelent. A napi séta előadásának módja a következő:
Növelje a séta idejét. Ha jelenleg napi 30 percig jár, adjon hozzá több időt 10- vagy 15 perces intervallumok– Putsov azt javasolja, hogy napi legalább 45 percet sétálj, ha a cél a fogyás. További intenzitást is hozzáadhat a sebesség felvételével. Ingyenes fitnesz edzés alkalmazások A GPS engedélyezésével, beleértve a Nike Run Club -ot is, segíthet a távolság és az idő kiszámításához. Kötés a súlyokra, mint például Bala karperecek Rúghatja fel a séta egy bevágásodat. Az ilyen típusú súlyokat a bokáján vagy a csuklóján lehet viselni, hogy ellenállást biztosítson. Mindkét CPT -kkel beszéltünk az ajánlott gyalogos intervallumokkal, hogy a gyaloglás kihívást jelentsen. Próbáljon meg sétálni öt percig szokásos ütemben, majd öt perces sebességgel, és így tovább.
Adjon hozzá egy lejtőt az útvonalához. Az útvonal nagy részében sík felületen sétálsz? Keressen egy dombot, hogy növelje a trek nehézségét. Érdemes lehet hozzáadni retro sétálás (hátrafelé sétál) felfelé.
GETTY Images Hogyan lehet motivált maradni sétálás közben
Könnyű kezdetben izgatni egy új edzésrutin miatt, és ugyanolyan természetes, hogy unatkozni vagy csalódni, amikor abbahagyja a fő eredményeket. Lehet, hogy a zene és a podcastok hasznosak lehetnek, mert úgy tűnik, hogy az idő gyorsabban telik el. Csak győződjön meg arról, hogy ezek a hangok háttérzaj, hogy továbbra is tisztában legyen a környezetével és a körülötted lévőkkel.
Crowe azt is javasolja, hogy a világos, elérhető célok kitűzését. Azt mondja, hogy ez segíthet emlékeztetni magát arra, hogy milyen messzire jutott el, elmagyarázza: “Az összes séták során elért eredmények rögzítése, akár mobilalkalmazásokon, akár személyes folyóiratokon keresztül, emlékeztetőként fog működni”, amely legközelebb nehezebben tud téged.
Ha egyedül megy, megnehezíti a pályán maradást, próbáljon sétálni egy partnerrel, vagy megnézheti, van -e sétáló klub a környéken. Parella szerint a gyalogos haver növelheti az elszámoltathatóság érzését, és szórakoztatóbbá teheti az élményt. Kipróbálhat új tájat is, hogy motivált maradjon egy séta közben. A nap megszerzése növeli a D -vitamin bevitelami javíthatja a hangulatát.
Sétabiztonsági tippek
Mielőtt a napi séta vagy a forró lány séta során eljutna a járdára, győződjön meg arról, hogy jól felkészült a feladatra. Noha a szomszédság vagy a tóparti séta ártalmatlannak tűnhet, továbbra is meg akarja állítani magát a biztonságos visszatéréshez.
Hozd vizet. Mérsékelt hőmérsékleten a REI ajánl Féllitas (kb. 17 uncia) vizet inni óránként. Ha kint forró, akkor növelnie kell a vízfelvételét. Ha egy sétán kiszáradni lehet, szédülhetnek vagy betegnek érezheti magát, ezért ügyeljen arra, hogy hozza vizes palack.A jobb cipőt viselt. Nem akarja, hogy a séta félúton kiszedjék a jutalékból egy boka vagy komoly hólyag miatt. A minőség érdekében egy atlétikai áruházba szerelhető sétálócipő amelyek illeszkednek a láb alakjához és az ívekhez. Hagyja, hogy valaki ismeri a tartózkodási helyét. Amikor a természetben vagy éjjel jár, győződjön meg arról, hogy valaki megtalálja. A helymegosztása a Google Maps -on az egyik egyszerű módja annak, hogy megvalósítsa. Ha kora reggel vagy alkonyat után sétál, viseljen fényvisszaverő kabátot vagy mellényt. Kaphat fényvisszaverő szalagot is, és hozzáadhatja a cipőjéhez és a nadrágjának hátuljához. Használja a járdákat. Az Egyesült Államok Közlekedési Minisztériuma kimondja, hogy mindig a járdán kell járnia. Ha nincs járda, sétáljon a Traffic.Plant. Annak elkerülése érdekében, hogy eltévedjenek, vagy vándoroljanak olyan területeken, amelyek kivilágíthatatlanok vagy nem biztonságosak lehetnek, tervezze meg az útvonalat idő előtt. Ez segít abban, hogy tudatában maradjon a környezetének, miközben lehetővé teszi, hogy megadja valakinek a pontos helyét, mielőtt elindulna. Ha egyedül jár – főleg éjjel -, ügyeljen arra, hogy vészhelyzet esetén hordozza a telefonját. Ne hagyja azonban, hogy telefonja elvonja a figyelmét arra a pontra, ahol nem éber és tisztában van a környezetével.
