Egy hosszú munkanap után az ágyba kerül és az elalvásnak tűnik a világ legegyszerűbb dolga. Sokak számára azonban ritkán ilyen egyszerű. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem kap elegendő alvást. Ha nem kapunk elegendő pihenést, nem csak megnehezítik a reggel ébredését, hanem krónikus állapotokhoz is vezethet, mint a magas vérnyomás és a szívbetegség. Ha küzdött az alvással, akkor itt az ideje, hogy kipróbáljon valami újat.
A 10-3-2-1-0 alvási szabály valójában egy előállási rutin, amely elősegíti az elméjét és a testét az alvásra, biztosítva a magas színvonalú pihenést. Megtanultuk, hogy a lefekvés körüli szokásaira összpontosítva hosszú utat eredményezhet a jobb alvás elérése érdekében. Itt van további információ.
Mi a 10-3-2-1-0 alvás hack? Stúdió/getty képek
A legtöbb felnőttnek minden este jó hat -kilenc órás minőségi alvást igényel. A 10-3-2-1-0 egy előrehaladt rutin, amely segít pihenni, és jelzi a testét és az elméjét, hogy itt az ideje lecsukni. Itt van minden, amit tudnod kell.
10 órával lefekvés előtt: Nincs több koffein
A koffein a leggyakrabban fogyasztott pszichoaktív anyag a világon. A koffeinfogyasztásnak ideális esetben 10 órával az lefekvés előtt véget kell érnie, mivel ez megzavarhatja az alvás-ébrenléti ciklust, ha a lefekvéshez közelebb fogyasztják. Az egyetlen adag koffein felezési ideje körülbelül három-hét óra, tehát a testének legalább 10 órát vesz igénybe, hogy kiküszöbölje a koffeint a véráramból. Ez egy jó általános szabály, de a 10 óra túlságosan merev lehet, mivel a koffein iránti érzékenység változik.
A kávé mellett a koffein is jelen lehet más italokban, például sportitalok, szóda, energiaitalok, néhány tea és csokoládé. Bizonyos gyógyszerek tartalmazhatnak koffeint is. El kell olvasnia a fogyasztott gyógyszerek vagy italok címkéit, hogy elkerülje a koffeinfogyasztást az lefekvés körül.
3 órával lefekvés előtt: Nincs több étel vagy alkohol
Noha az alkoholfogyasztás lefekvés előtt pihentetőnek tűnik, ez az alvás gyakori zavarója. Csökkent alvásminőséghez vezet, és gyakori éjszakai ébredéseket okoz, ami végül fáradtnak érzi magát a következő nap folyamán.
Hasznos lehet az egyes ételek három órával az lefekvés előtti fogyasztás elkerülése, mivel ezek gyomorégéshez (savas reflux) vezethetnek és megzavarhatják az alvást. Néhány ilyen étel közé tartozik a sült, fűszeres és magas zsírtartalmú ételek. Érdemes lehet elkerülni a hozzáadott cukrok, például cukorkák, sütemények és desszertek magas ételeit is, mivel ezek szintén rossz alvásminőséghez vezethetnek.
2 órával lefekvés előtt: Nincs több munka
Érdemes lehet két órával lefekvés előtt véget vetni az összes munkával kapcsolatos tevékenységnek, hogy jó minőségű alvást kapjon. Az elméd pihenése segít felkészülni az alvásra. Gyakorolhatja a meditációt, az izomlazítást és a naplózást, hogy a munka után megnyugtassa az elmédet. Ez elősegíti a puffer időzóna létrehozását a munkája és az alvási idő között, lehetővé téve az agyának, hogy lelassuljon és elősegítse az alvás jobb minőségét.
1 órával lefekvés előtt: Nincs több képernyő
Javasoljuk, hogy elkerülje az okostelefonok, televíziók, számítógépek, táblagépek vagy más eszközök használatát legalább egy órával a tényleges ágyban történő lefekvés előtt. A kék fény lefekvés előtt általában nem ajánlott, de nem olyan zavaró, mint gondolnánk. Az alvásszakértők továbbra is sürgetik Önt, hogy kerülje el az ágyban lévő képernyők használatát, mielőtt aludni próbálna. Ha az ágya az az egyetlen hely, ahol a telefonjára görget, vagy a TV -t nézi, a test az ágyát ébrenlétként társítja, ami megnehezíti az éjszakai elaludást.
Reggel 0 -szor eltalálja a szippantást
A szundi gomb ütése megzavarhatja az alvási ciklust, és fáradtabbnak érzi magát. Gyakran jobb, ha felkel egy riasztással. A riasztások közötti alvás gyakran fragmentált és alacsony minőségű, ami csökkentheti az egész nap folyamatos éberségét és motivációját. Amellett, hogy fáradtsá tesz, a szundi riasztások szintén késhetnek a napi tevékenységeire. Ezenkívül az első riasztással való felkelés, még akkor is, ha kezdetben nehéznek érzi magát, elősegítheti a következetes alvás-ébrenléti mintát.
Egyéb alvási higiéniai tippek Oscar Wong/Getty Images
Néhány általános tipp, amelyek elősegítik az alváshigiénia fenntartását, és minden este jó minőségű alvást biztosítanak:
Tartsa az elektronikát a hálószobából: Az elektronika tartása a hálószobából biztosítja, hogy ne tegye ki a kék fénynek, ami megzavarhatja az alvás-ébredés ciklusát. Készítsen egy rutinot: Az alvási rutin létrehozása felkészíti a testét és elméjét az alváshoz. Ez azt jelzi, hogy a testének ideje aludni, biztosítva az időben és a jó minőségű alvást. Késő esti gyakorlat: Bár a testmozgás jó az egészségére, egy-két órával az ágy előtti elvégzés megzavarhatja az alvást. A lefekvéshez közeli szigorú testmozgás növelheti a pulzusszámot, az adrenalinszintet és a testhőmérsékletet, ezáltal megnehezítheti az elaludást. Próbálja ki a szelíd nyújtást vagy a jógapózokat. Tartsa a nap közepén a napsütést legfeljebb 30 percig: tartása a napsütésben legfeljebb 15-20 percig tarthatja a nap folyamán energetikai lehetőséget. A hosszabb napsütés azonban zavarhatja a normál alvási időt, és letargikusnak és zavartnak érzi magát. Készítse el a hálószobáját sötétben: A hálószobája sötétség biztosítja a magas színvonalú alvást. Még a gyenge fény is növelheti az éjszakai ébredések kockázatát, és megzavarhatja az alvási ciklust. Ne nézzen TV -t vagy görgessen a telefonon az ágyban: A telefon görgetése vagy az ágyban való tévét nézheti az ágyát ébrenlétként. Próbáljon csak az ágyát alváshoz használni. Lehúzza az elmédet lefekvés előtt: Az elméd lefekvés előtti kanyargása biztosítja, hogy az elméd nyugodt legyen, és a teste elaludni készül. Ez viszont biztosítja, hogy magas színvonalú alvást kapjon, és ne tapasztaljon felébredést. A 10-3-2-1-0 hack valóban működik?
Yrabota/getty képek
A jobb alvás jobb életminőséget jelent, a jobb hangulat, a jobb termelékenység és a csökkent stressz mellett. Ahelyett, hogy az ágyba dobja és forduljon, próbálja ki a 10-3-2-1-0 alvási rutinot. Sokan arról számoltak be, hogy ez a rutin hatékonyan felkészíti testét alváshoz. Noha a rutinhoz való megszokás nehéz, a fokozatos, fenntartható változásokra összpontosítson, nem pedig a tökéletes rutinra az alvás stressz és szorongásának csökkentése érdekében. Remélhetőleg ez a tanács segít kikapcsolódni, és elaludni és megkönnyíteni a jó minőségű alvást.
