Noha az edzés fontos az erős izmok felépítéséhez, a kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan nélkülözhetetlen. Nem számít, mennyire intenzív az edzések, megfelelő táplálkozás nélkül, nem fogja elérni azokat az eredményeket, amelyeket remélni fog. A legfontosabb, hogy étrendjének tartalmaznia kell a fehérjét, amely aminosavakból áll, amelyek részét képezik az izmok és a csontok építésének és fenntartásának.
Annak érdekében, hogy megtervezze az ételeket, és az izmok növekedése érdekében dolgozzon, megvitatjuk, hogy az étel hogyan segíti az izmok felépítését, és mely ételek kifejezetten optimalizálhatják az edzéseket. Természetesen, mielőtt bármilyen változtatást végezne étrendjében, konzultáljon orvosával.
Az, hogy az ételek miként építik az izmokat a beszélő hűtőszekrényektől az iPhone -ig, szakértőink azért vannak itt, hogy segítsenek a világnak egy kicsit kevésbé bonyolulttá tenni.
Noha a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, ez nem az egyetlen fontos élelmiszer -alkotóelem a folyamatban. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint a jó izomépítő étrendnek rengeteg szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. A kiegyensúlyozott étrend, amely mindegyiket tartalmazza, biztosítja a szükséges összetevőket, hogy az izmok javítsák és újjáépítsék az edzés után.
Összességében a NASM azt javasolja, hogy a legtöbb ember legalább 0,7–0,8 gramm fehérjét és 1,8–3,2 gramm szénhidrátot fogyasztson naponta. A teljes kalóriabevitel is szerepet játszik az izomépítésben, mivel nehéz izomot építeni, ha több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt.
Az étrend önmagában nem elegendő az izomnövekedés serkentéséhez. A folyamat megkezdéséhez szükséges gyakorlat – elsősorban ellenállás edzés, például emelési súlyok – szükséges. Amikor az izmok rostjait elszakítja, ez serkenti a sejtek növekedését és javítását. Ekkor használhatja a tested az ételt, amelyet elfogyasztott az izomszövet újjáépítéséhez és erősítéséhez. Egyéb tényezők befolyásolják azt is, hogy mennyire hatékony és hatékony ez a folyamat, attól kezdve, amikor megeszed az ételt, és hogy mennyi pihenést ad az izmainak az edzések között a hormonális és a genetikai smink között.
Tanja Ivanova/Getty Images8 ételek az izom felépítéséhez és a nyereség optimalizálásához
Noha az izomépítésben sok tényező van a játékban, kétségtelenül az étrend kulcsszerepet játszik. Íme nyolc izomépítő étel, amelyet enni lehet az edzések optimalizálása és az izomtömeg növelése érdekében.
1. Tojás
A tojásokat már régóta energiaellátásnak tekintik, és jó okból. Hihetetlenül gazdagok a zsírból és a fehérjéből származó tápanyagokban, és tartalmaznak egy olyan vitaminok, például B12, B6 és tiamin hatékony keverékét. Tápanyag-sűrű profiljuk különösen erőteljesvé teszi őket, de a legfontosabb az, hogy izmos adag leucint tartalmaznak. Ez az aminosav izomépítő bátorságáról ismert.
2. Hal
Ha már van elég zsírja az étrendben, de fel kell növelnie a fehérjebevitelt, ne keresse tovább, mint a halat. Ez az egyik legjobb sovány fehérjeforrás, amelyet enni lehet, és tele van más vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Bónusz? A halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal. Noha sok más egészségügyi előnyeikről ismertek, az omega-3-k javíthatják az izomteljesítményt és segíthetik az izomtömeg elvesztésének megakadályozását. A lazac és a tonhal különösen nagyszerű izomépítő ételválasztás.
3. dió
Modernen fogyasztás esetén a dió kiváló választás az izomépítéshez. Ezek az ízletes snackek a fehérje, a zsírok és a rostok tökéletes keverékét kínálják, így az edzések kiegészítésének egyik leginkább kiegyensúlyozott módja. Vigyázzon, mivel sok dió (beleértve a mogyorót is, amelyek valójában hüvelyesek) magas kalóriatartalmúak. A leginkább tápanyagban gazdag lehetőségekhez próbáljon ki mandulát vagy dióval.
4. Szójabab
Ha izmokat próbál építeni egy hús nélküli étrendre, akkor a szójababnak az egyik legközelebbi barátjának kell lennie. Ezek a leginkább tápanyag-sűrű hüvelyesek, amelyeket enni lehet, és egy erős fehérjét csomagolnak, hogy elősegítsék az izomépítést. A szója mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, így az egyik legjobb növényi alapú fehérjeforrás.
Lauren Burke/Getty Images5. Görög joghurt
A tejtermék egyedülálló fehérjeforrás, mivel a gyors emésztő savófehérje és a lassan emésztő kazeinfehérje kombinációját biztosítja. Ha együtt fogyasztják, ez a két típusú fehérje javíthatja és meghosszabbíthatja azt a fehérje-szintézis folyamatot, amelyen az izmok átmennek az újjáépítés során, segítve a sovány tömegének felépítését. A görög joghurt különösen nagyszerű tejtermelés, mivel kétszer tartalmazza a fehérjét a szokásos joghurthoz képest, és további probiotikus egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet, amelyeket a tejben vagy a sajtban nem talál.
6. túró
Nem kínál ugyanazokat a probiotikus előnyöket, mint a joghurt, de a túró nagyszerű második választás a tejtermék-alapú fehérje számára. A túró több fehérjét csomagol, mint a görög joghurt, miközben ugyanazzal a lassú és gyorsan emésztő kombinációval büszkélkedhet. Ez egy különösen nagy kazein forrása, és jelentős kalóriatartalmú lendületet biztosít, ha meg kell győződnie arról, hogy elég -e.
7. Olívaolaj
Lehet, hogy nem úgy hangzik, mint a tipikus testépítő ételek, de az extra szűz olívaolaj egyre népszerűbbé vált izom-előnyei miatt az utóbbi években. Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok forrásaként ismert olívaolaj szintén hozzájárul a gyulladás és a lassú izombontás csökkentéséhez. Mindkét tulajdonság elősegítheti az izomépítő rendet.
8. quinoa
Nem nevezik a quinoát szuperételnek semmiért. Ez a dinamikus gabona (ez egy mag, de egy teljes gabona besorolású) egy kicsit csomagol mindent, beleértve sok fehérjét, rostot és szénhidrátot, valamint egy izmos adag vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez egy tökéletes étel az izomépítéshez és az edzés előnyeinek maximalizálásához.
Elizaveta Antropova/Getty Imagessa recept az idegen izmokhoz
Ha ezeket az izomépítő ételeket hozzáadja az étrendjéhez, minden bizonnyal segít növelni az izomtömeget és növeli az erejét. Ne feledje, hogy az izomtömeg fokozása időbe telik, és hogy az étrend csak egy darab a puzzle. A magas fehérjetartalmú ételek kiegyensúlyozott étrendjének kombinálása az egészséges testmozgással és a pihenéssel felgyorsítja az utazást, és javítja az egész egészségét az út során.
