Nem titok, hogy a RESTful alvás elengedhetetlen az egészségi állapotunkhoz, de a minőségi alvás nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Sokan küzdenek az ajánlott 7-8 órás okokból történő megszerzéséért, míg néhányan éjszakai csata. Nem vagy egyedül, és a CNET felmérése szerint az amerikai felnőttek több mint fele hajlandó évente közel 1000 dollárt költeni az alvásminőség javítása érdekében. Nagyon sok alvási tanács van odakint, és azt gondolhatja, hogy a gyógyszeres kezelés a legjobb fogadás, de ez nem az egyetlen módja. Szerencsére a vitaminok – akár étrendjéből, akár tabletta formájában – létfontosságú szerepet játszhatnak az egészséges alvási minták előmozdításában.
Bővebben: Groggy a melatoninból? Próbálja ki ezt a kiegészítőt
Itt vannak a legjobb vitaminok és természetes kiegészítők, amelyek megpróbálják javítani a pihenés minőségét ma este.
Hogyan választottuk a legjobb alvásvitaminokat az alváshoz
A listán szereplő vitaminokat és kiegészítőket a természetes alvási segédeszközökkel és az intenzív piackutatással kapcsolatos személyes tapasztalataim alapján választották ki. Minden vitamint vagy kiegészítést tudományos vizsgálatok támasztanak alá. Noha az FDA nem szabályozza a kiegészítőket, a listán szereplő összes alvási segédeszközt általában biztonságosnak tekintik. Az óvintézkedéseket, különösen néhány speciális gyógyszer esetén, felsorolunk.
A legjobb alvási vitaminok és kiegészítők Kristina Kuptsevich/Getty Images
Ne szedjen altatót a mellékhatásokkal, amelyek álmosnak érzi magát. Ideje elősegíteni az álmosságot ezekkel a természetes vitaminokkal és kiegészítőkkel.
Magnézium
Ez az alapvető tápanyag fontos az agy és az izom működésében, a vérnyomás szabályozásában, a csont fejlődésében és még sok másban. Ezenkívül a magnézium segíthet aludni éjjel. A tanulmányok azt sugallják, hogy a magnézium segíthet az álmatlanságnak, mivel a tápanyag segíti a cirkadián ritmusunk szabályozását. Az alacsony magnéziumszintet szintén a rossz alvással társították.
A magnézium mellékhatásai kevés vagy egyáltalán nincsenek. A túl magas adag azonban émelygést, görcsöket és hasmenést eredményezhet.
Melatonin
A melatonin az alvás egyik legismertebb kiegészítője. Ezt a hormont az agyban természetesen előállítják éjjel, és azt mondják a testnek, hogy itt az ideje az ágynak. A szintetikus melatonin utánozza ezt a természetes hormont, és segíthet gyorsabban elaludni. A melatonin elősegítheti a sugárhajtású késés és néhány alvási rendellenesség, például a késleltetett alvás-ébrenléti rendellenességek.
A melatoninnal vigyázzon olyan mellékhatásokra, mint a fejfájás, a gyomorpanasz, a fáradtság a nap folyamán.
Gamma-aminobutyrsav (GABA)
A gamma-amino-vajsav vagy a GABA egy aminosav neurotranszmitter, amelyet természetesen az agyunkban (és néhány ételben) találnak, amelyek segítenek a test megnyugtatásában. Az agyi üzenetek lassításával az agyból a központi idegrendszerbe, a GABA csökkentheti a szorongást és a stresszt, és javíthatja az alvás minőségét. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi 300 mg GABA javította az alvásminőséget 40 álmatlanságban szenvedő betegnél négy hét után.
További tanulmányokat kell végezni a GABA -kiegészítők hatásairól. Vigyázzon, ha terhes vagy szoptat. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést megkezdne.
L-teanin
Ezt az aminosavat természetesen a gombákban találják meg, és egyes teákká alakulnak. Az L-teanin hasonlóan viselkedik a glutamáttal, egy aminosavban az agyunkban, amely elősegíti a jelek továbbítását az egész testben. A tanulmányok azt sugallják, hogy az L-teanin elősegítheti a nyugodt és megkönnyítheti a szorongást és a stresszt. Az egyik áttekintés azt találta, hogy az L-Theanine általában biztonságos természetes alvási segédeszköz, amely nem érzi magát.
Vigyázzon, ne keverje össze az L-teanint a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel. Az aminosav csökkentheti a vérnyomást, ezért ügyeljen arra, hogy óvintézkedéseket tegyen és beszéljen orvosával, ha a magas vérnyomás miatt gyógyszeres kezeléssel jár. Vigyázzon az L-teanin és a nyugtató gyógyszerek keverésére is.
Valerian gyökér
A valerian gyökér egy fehér virágból származik Európában és Ázsiában. A növényt már régóta használják görcsök, fejfájás és leggyakrabban álmatlanság kezelésére. Noha a kutatás még mindig hiányzik, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a valerian gyökér a legjobb azok számára, akik menopauzás tünetekkel küzdenek. Ez az alacsony kockázatú gyógynövényes gyógyszer költséghatékony, és javíthatja az alvás általános minőségét.
Igyálhat valerian gyökert egy teában, vagy kiegészítésként veheti be. Ha valóban pihentető teát keres az alvás indukálására, keressen egy teát, amely mind a valerian gyökér, mind a kamilla.
Chamomile Valentyn Volkov/Getty Images
A kamilla egy olyan virág, amelyet széles körben használnak az álmosság elősegítésére és a szorongás elősegítésére. Még a savanyú gyomor tüneteit is megkönnyítheti. Ha éjjel veszik, a kamilla megnyugtathatja az elmét és az alvást válthatja ki. A tanulmányok azt sugallják, hogy a flavonoidok (a növényekben található vegyi anyagok) jól kötődnek az agy GABAA neuroreceptoraihoz.
Azt javaslom, hogy szerezzen kamillát egy teába. Sokkal olcsóbb, mint a kamilla kiegészítő.
D -vitamin
Meg kell jegyezni, hogy a D -vitamin elősegítheti a jó éjszakai alvást is. Azonban nem maga a vitamin segíti az álmatlanságot. Ehelyett a D -vitamin -kiegészítés szedése jó ötlet, ha vitaminhiányos vagy. A tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D -vitaminszint összekapcsolódott a rossz alvással. Ennek oka lehet az a tény, hogy D -vitaminra van szükség az összes agyszövetben, különösen az alváshoz nélkülözhetetlen részekben.
Nem javaslom, hogy a D -vitamin -kiegészítést szedj kifejezetten alváshoz, ha még nem vagy hiányos. Ehelyett forduljon a listán szereplő többi vitaminhoz és kiegészítőkhöz.
Alváskiegészítők kockázata
A vitaminokat és kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik, mivel már természetesen megtalálhatók étrendünkben és testünkben. Mielőtt bármilyen kiegészítőt elvégezne, beszéljen orvosával. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, és kockázatos mellékhatásokkal járhatnak. Különösen akkor, ha terhes vagy szoptat, akkor fontos, hogy az elsődleges orvosával vitaminokról és kiegészítőkről beszéljen, mielőtt elkezdené őket.
A legjobb vitaminok az alváshoz az, hogy olyan vitaminok, amelyekben hiányos. Ha nem felel meg a D -vitamin minimális bevitelének, például rossz alvásban szenvedhet. A tanulmányok összekapcsolták az alacsony D -vitamin bevitelt ahhoz, hogy éjszaka aludjanak. A magnézium is segíthet jobban aludni, különösen, ha nem kap eleget ennek az ásványnak.
A D -vitamin segíthet az alvásban, ha hiányos vagy benne. A magnézium, a melatonin, a GABA, az L-teanin, a valerian gyökér és a kamilla kiegészítők, amelyekről kimutatták, hogy javítják az alvásminőséget, növelik a nyugalmat és csökkentik a szorongást. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést elindít.
Igen, a magnézium segíthet aludni. Az alapvető tápanyag szerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában, és a tanulmányok kimutatták, hogy ez javíthatja az alvást.
