Ha fogyni vagy izomépítésre törekszik, az edzőterem tagsága hasznos eszköz lehet. De ha a tagsági költségek növekednek, ez drága befektetés is lehet. Egy nemrégiben elvégzett CNET -felmérés szerint a megkérdezett felnőttek 25% -ának meg kellett utasítania az előfizetést vagy a tagságot a növekvő költségek és a költségvetési korlátok miatt. Ha nem szeretne hozzáadni egy másik havi tagsági díjat, akkor érdemes kihagyni az edzőtermet, és otthon dolgoznia kell a fitnesz céljain.
Ha az elsődleges fitnesz célja a testzsír csökkentése, akkor az eredmények elérése érdekében nem kell fizetnie az edzőterem tagságáért. Valójában vannak olyan egyszerű szokások, amelyeket otthon is megtehet a testzsír elégetése érdekében. Ne felejtse el elkerülni a foltképzést, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a célzott gyakorlatokkal rendelkező egyetlen területre való összpontosítás nem eredményezi a zsírégetést éppen abban a helyben. Ehelyett, amikor testmozgást gyakorol, a teste a különféle területeken lebontja a zsírkészleteket, nem csak ott, ahol az erőfeszítéseit összpontosítja.
A kívánt zsírégetés elérése érdekében az erőfeszítéseit a test rendszeres mozgatására és a kiegyensúlyozott étrend fenntartására kell összpontosítania. Bemutatjuk a hét egyszerű szokást, amelyet elfogadhat, hogy a cél felé haladjon.
1.
A séta ideális edzés az edzőteremben. Meg lehet tenni a környéken vagy egy parkban. A jó időjárási napokon kaphat néhány nagyon szükséges friss levegőt is. Ráadásul ingyenes, és magával viheti a kutyáját (ha van ilyen).
A séta szintén egy testzsíros buster. Az egyik tanulmány megállapította, hogy az egészséges posztmenopauzális nők 30 hetes gyaloglás után a testzsír 3,9% -át és a 15 hetes gyaloglás után 1,8% -ot veszítették el. Noha nem tudunk megcélozni a konkrét területeket, a séta segíthet a hasi zsír elvesztésében.
A 2024. decemberi metaanalízis szerint a hetente 30 perces aerob testmozgás (például gyaloglás) segíthet az elhízásban részesülő felnőtteknek, vagy azoknak, akik túlsúlyosak, kissé csökkenthetik a derék kerületét, a testtömegét és a zsírtartalmat. A legnagyobb javulást azonban hetente 150 perccel.
2. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az egyik étrend -tendencia, amely az évek során népszerűbbé vált, az időszakos böjt. Ahogy a neve is sugallja, itt az emberek egy bizonyos időre böjtölnek, majd más ütemezett időpontokban esznek. Az egyik tanulmányi áttekintés megállapította, hogy az olyan alanyok, akik szakaszosan böjtöltek, súlycsökkenés 0,8% -ról 13% -ra változott. Az ötlet az, hogy arra kényszerítse a testet, hogy azonnal hozzáférhető cukorüzleteit használja fel, és kezdje el égni a zsírt.
Az időszakos böjt egy része az, hogy testreszabhatja azt az Ön élelmétől való tartózkodási preferenciájához és képességéhez. A Johns Hopkins Medicine szerint a böjt minden nap bizonyos órákig tarthat, vagy akár csak egy étkezést fogyaszthat naponta a hét két napján. Például csak egy 8 órás időszak alatt, a nap hátralévő részében csak egy 8 órás időszak alatt is fogyaszthat.
Fontos megjegyezni, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek szól, különösen a rendezetlen étkezés vagy a terhesség alatt. Mielőtt megpróbálná az időszakos böjtöt, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb tervet és céljait követi.
3. emelje fel a nehezebb súlyokat
Ez a pont ellentmondásosnak tűnhet, mivel csak azt fedeztük le, hogy nem tudsz zsírt égetni egy adott régióban, függetlenül attól, hogy hány gyomorropogást végez. Kiegyensúlyozhatja a súlyzós edzést, hogy több izomcsoportot célozzon, vagy bizonyos testrészeken dolgozzon az egész test edzés részeként. Ez nagyobb egyensúlyt, sovány megjelenést és segítséget nyújthat a test összetételéhez.
Ha nincs otthoni súlyzók, nézd meg ezeket a háztartási cikkeket, amelyek dupláznak súlyként.
A súlyzós edzés segíthet a zsírvesztésben az izomépítés közben. A tanulmányok azt mutatják, hogy 3 font sovány izomtömeggyarapodás 4 font zsíros fogyásnak felel meg. Kimutatták, hogy az ellenállási edzés csökkenti a testzsírszázalékot, a testzsír -zsírt és a zsigeri zsírt (a szerveit körülvevő zsír).
A Nemzeti Öregedési Intézet az ellenállás képzését javasolja, akár súlyokkal, akár testtömeg -gyakorlatokkal, mint például a pushupok, a hetente legalább két napig, így meglehetősen egyszerű gyakorlat lehet, hogy illeszkedjen az ütemtervbe.
4. Indítsa el a ‘Start’
Egy másik nagyszerű gyakorlati ötlet a testzsír elvesztésére a futás vagy a kocogás elkezdése. Mint a séta, megteheti a környéken vagy egy parkban, tehát ingyenes. Ha aggódik az időjárás miatt, akkor beltéri pályát is találhat egy tornateremben vagy közösségi központban. Fontolhatja meg a futópad vagy az elliptikus futás vagy az otthoni kocogás megszerzését is.
A sprint edzés, ahol váltja, hogy milyen gyorsan futsz néhány másodpercenként, különösen jó a zsír lebontásában. A Betegségkezelő Központok 150 perces közepes intenzitású aerob aktivitást is javasolnak, 75 perces erőteljes intenzitású aktivitást vagy a kettő keverékét hetente. A CDC 15 perces mérföldes sebességgel jár, mint mérsékelt tevékenység, kocogás vagy erőteljes futás.
5. Összpontosítson a nagy intenzitású intervallum edzésre
Az ilyen típusú testmozgás, amelyet gyakran a HIIT-re rövidítenek, magában foglalja a lehető legkeményebb edzést, majd egy kis időt az alacsonyabb intenzitású edzés elvégzéséhez. Ennek a gyakorlatnak az a tény, hogy bármilyen tevékenység lehet, amely a szívét dobogja, az ugró emelőtől a lépcsőmászásig, tehát testreszabható annak alapján, hogy mekkora helyed van és milyen felszerelésed van.
Ez is egy kövér buster. Ez az általános és a hasi zsír szerény csökkentését eredményezheti.
30 másodpercig néhány percet megtehetsz, mint a keményen, majd 1-5 percig a gyógyulást alacsonyabb intenzitású testmozgással. Ezek az edzések általában kb. 30 percig tartanak, beleértve az 5 perces bemelegítést és a lehűtéseket, de azok testreszabhatók, hogy megfeleljenek a kényelemnek és a fitnesz szintjének. Általában a cél az, hogy hetente ötször elvégezzék ezeket az üléseket.
6. Egyél a megfelelő ételeket
Az étrendre is összpontosíthat. Noha nincsenek olyan ételek, amelyek varázslatosan égetik a zsírt, vannak olyan ételek, amelyek növelik az anyagcserét. Ezeknek az ételeknek a többsége magas fehérjetartalmú és jó zsírokkal rendelkezik, így hosszabbnak érzi magát.
Néhány étel, amelyet beépíthet az étrendjébe, ha a CDC, az Healthline és az Egészségügyi Világszervezet felsorolt, a zsírok csökkentését próbálja csökkenteni:
Zsírmentes, cukormentes joghurt, mint például a görög joghurtfatty halak, mint például a tonhal, a hering vagy a SalmoneggggiesFruitgreen Teawhey Proteinolive OilBeans-rel, amelyet 7. A minőségi alvás prioritása
Hajlamosak vagyunk az égő zsírokat a végtelen testmozgással és a fájdalmasan korlátozó étrendekkel társítani. A jó pihenés megszerzése szintén segíthet megszabadulni a zsírtól. Ha túl sokáig ébren maradunk, arra késztethetünk minket, hogy cukros ételeket enni tudjunk, hogy ébren maradjunk, fáradt és hatástalan edzéseket adjunk, és hozzájárulhassunk a stresszhez és a gyulladáshoz, ami rossz edzésgyógyuláshoz vezethet.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a nem elegendő alvás nem csökkentette a zsír súlycsökkenésének arányát 55%-kal. Egy másik megállapította, hogy a jobb alvásminőség a nagyobb súlyhoz és a zsírégetéshez kapcsolódik. Egy másik tanulmány pozitív kapcsolatot talált az alvás időtartama és a test zsírvesztése között.
A Mayo klinika azt javasolja, hogy a felnőttek hét vagy több órát aludjanak éjjel. Az alvási igények egyénenként változhatnak, tehát állíts be a magasabb szintet, ha a hét nem érzi magát eléggé.
A lényeg
Amikor otthoni zsírvesztést kell elveszteni, sok különböző lehetősége van. Kipróbálhatja a gyaloglást, a futást, a nagy intenzitású intervallum-edzést vagy a testtömeg-edzést, amelyek mindegyike tartalmazza a zsírégetési képességeiket.
Lehet, hogy megpróbálja beállítani az étrendjét. Egyél alacsony telített zsír- és cukorral, valamint olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig tarthatnak. Válasszon magas fehérjetartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú ételeket, például grillezett csirkét, babot, tojást vagy zöld teát. Kipróbálhatja az időszakos böjtöt is.
Végül ügyeljen arra, hogy elég aludjon. Jó mennyiségű alvás is társul a zsírégetéshez.
