Íme a kemény igazság: a „kecsesen öregedni” nem csupán egy lelkiállapot; ez egy táplálkozási állapot. Ahogy öregszel, a tested egyszerűen nem tudja megúszni azt, amit régen, és ezek vitaminhiányok amire nem is gondoltál, hirtelen nagyon nagy dolog.
A 2021-es tanulmány megerősítette azt, amit már gyanítottunk: a megfelelő dolgok hiánya súlyosbíthatja a meglévő problémákat, és akár új krónikus problémákat is előidézhet. Ezért figyelj oda, hogy mit eszel 50 után tényleg nem alkuképes.
Nem csak találgatjuk, mire van szüksége. Egyenesen az orvosokhoz mentünk, hogy megtudjuk, mely vitaminok és ásványi anyagok a legkritikusabbak egészséges öregedés. (De nyilvánvalóan ne kezdjen el egy csomó új étrend-kiegészítőt bevezetni, hanem először beszéljen orvosával.
Ne hagyja ki elfogulatlan műszaki tartalmainkat és laboratóriumi értékeléseinket sem. Adja hozzá a CNET-t preferált Google-forrásként.
1. Magnézium
A magnézium egy ásványi anyag, amely számos kulcsfontosságú funkciót lát el a szervezetben. Erősíti az izmokat, szabályozza a vércukorszintet és hozzájárul a szív egészségéhez. Dr. Jacob Teitelbaumaz integratív gyógyászat okleveles belgyógyásza elmondta, hogy „a magnézium a szervezetben több mint 300 reakció szempontjából kritikus.”
Azt mondta, hogy egy feldolgozatlan étrend körülbelül 600 mg magnéziumot tartalmaz naponta, de az átlagos amerikai étrend kevesebb mint 250 mg magnéziumot tartalmaz feldolgozás után. Referenciaként a magnézium ajánlott napi mennyisége a 400-420 mg naponta felnőtt férfiaknak és 310-320 mg nőknek, de többre van szükség a terhesek vagy szoptatók számára.
Teitelbaum figyelmeztetett, hogy az alacsony magnézium hatásai közé tartozhat egy a metabolikus szindróma fokozott kockázata. Ez szívrohamhoz, szélütéshez és demenciához vezethet. Kimerültnek érezheti magát, vagy kiterjedt izomfájdalmat tapasztalhat, ha nem kap elegendő magnéziumot.
A magnézium számos élelmiszerben megtalálható. Dr. Brukner PéterA sport- és mozgásgyógyászat szakembere elmondta, hogy a magnézium megtalálható a diófélékben, a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban és a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban. Extra fincsi hír, hogy étcsokoládéból is kaphatsz magnéziumot.
„Egyes idősebb felnőttek vagy olyanok, akik speciális gyógyszereket (például vízhajtókat vagy savas reflux kezelésére szolgáló gyógyszereket) szednek, előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő magnéziumot étrendjükből, és szükségük lehet rá. egy kiegészítés„A túl sok magnézium azonban gyomorpanaszokat okozhat, ezért legyen óvatos.”
2. B-vitaminok Laurie Ambrose/Getty Images
Számos B-vitaminra is szüksége van, köztük a B12-re és a folsavra (más néven folsavra), hogy megőrizze egészségét az életkor előrehaladtával. A B-12-vitamin a folsavval együtt segíti a szervezetet új sejtek, köztük vérsejtek és idegsejtek létrehozásában. Míg az életkor előrehaladtával általában nincs szüksége több B12-re, az Ön a szervezet nem tudja felszívni ha idősebb leszel. Brukner szerint ennek az az oka, hogy „a gyomor kevesebb savat termel, és ez a sav szükséges ahhoz, hogy a vitamint az élelmiszerből a szervezetbe vigyük”.
Teitelbaum elmondta, hogy a B-vitaminok kritikusak az energiatermeléshez, és az optimálisnál alacsonyabb szint hatással lehet az egészségére. Figyelmeztet, hogy a B-vitamin-hiány összefüggésbe hozható az „a a demencia jelentős növekedése (főleg a folsav) és fokozott szívinfarktus és stroke kockázata (különösen azoknál, akiknél megemelkedett a homocisztein szint).” A B12-hiány tünetei közé tartozik a gyengeség vagy rossz egyensúly, az étvágytalanság, a zsibbadás és a kéz- és lábbizsergés.
A B12 megtalálható az állati fehérjékben, például húsban, halban és tojásban. Brukner azt mondta, hogy ha nem eszik ezeket az ételeket, akkor érdemes olyan élelmiszerekhez fordulni, mint a gabonafélék és a hozzáadott B12-t tartalmazó élesztő. „Idősebbeknek, különösen azoknak, akik bizonyos gyomorproblémákkal küzdenek, vagy olyan gyógyszert szednek, amely csökkenti a gyomorsavat, szükség lehet B12-vitamin-kiegészítésre” – magyarázta.
Amelia Tiregisztrált dietetikus és cukorbeteg oktató New Yorkban, aki szintén része A CNET orvosi felülvizsgálati bizottságamegjegyzi, hogy a B12 felszívódását gátló gyógyszereket, például omeprazolt vagy metformint szedő egyéneknek szintén szükségük lehet B12-vitamin-kiegészítésre.
3. Kalcium
A National Institute on Aging azt állítja, hogy a kalcium különösen fontos a a csontvesztés kockázatának kitett idősek. Az Intézet napi 1000 mg-ot javasol az 51 és 70 év közötti férfiaknak, és 1200 mg-ot a 71 éves és idősebb férfiaknak. 51 éves és idősebb nők napi 1200 mg bevétele javasolt.
„A kalciumról köztudott, hogy erőssé teszi a csontokat, de elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez is” – mondta Brukner. „Ahogy az emberek öregszenek, szervezetük kevesebb kalciumot vesz fel az élelmiszerből, ami a csontok gyengülését okozhatja.” A kalciumot természetesen olyan forrásokból szerezheti be, mint a tej, a joghurt és a sajt. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola megjegyzi kalcium is elérhető kelkáposztában, lazacban, tofuban, mandulában és spenótban.
Ami a kiegészítőket illeti, Brukner azt mondta: „Ha fennáll a csontproblémák kockázata, vagy ha nem kap elegendő kalciumot az ételben, hasznos lehet a kiegészítők szedése. De a túl sok kalcium más problémákat is okozhat, például veseköveket, ezért először beszéljen orvosával.”
4. D-vitamin Malorny/Getty Images
A D-vitamint gyakran „napfény-vitaminnak” is nevezik, mivel jellemzően a bőrön keresztül szívódik fel egyszerűen a szabadban. Azonban a téli hónapokban, ha felhős éghajlaton él, vagy az életkor előrehaladtával kerüli a természetes napfényt, előfordulhat, hogy nem lesz elég. A tested D-vitaminra van szüksége a kalcium megfelelő felszívódásáhozdöntő fontosságú tápanyaggá teszi a csontok egészségének megőrzésében.
Brukner szerint a napsütés mellett D-vitaminhoz juthat zsíros halakból, például lazacból és makrélából, dúsított tejből és gabonafélékből. Orvosa kiegészítőt is javasolhat, ha csontvesztést tapasztal, vagy fennáll a csontritkulás kockázata.
Teitelbaum szerint a csontok egészsége mellett a D-vitamin segíthet a betegségek leküzdésében. Azt mondta: „A szuboptimális D-vitaminhoz kapcsolódik fokozott autoimmunitás, nagyobb a súlyos fertőző betegségek kockázata és fokozott rákkockázat.”
5. Omega-3
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számos funkciójához. Szerepet játszanak mind a szív-, mind agy egészsége. Amint azonban a Cleveland Clinic rámutat, a test képtelen hogy elegendő omega-3-t termeljen önmagában. Ez azt jelenti, hogy többet kell kihoznod belőle az elfogyasztott ételeket vagy az Ön által szedett étrend-kiegészítőket.
„Az omega-3 zsírsavak nagyon jót tesznek a szív egészségének, és segíthetnek csökkenteni a duzzanatot, ami fontos az idősek számára” – magyarázta Brukner. „Az agy jóléte szempontjából is jótékony hatással vannak, és segíthetnek megvédeni a memóriavesztést és betegségek, mint például az Alzheimer-kórTi hozzáteszi, hogy az omega-3-ok segítenek csökkenteni a duzzanatot a gyulladás csökkentésével.
A zsíros halak, mint a lazac, jó forrása az omega-3 zsírsavnak. Brukner azt mondta, hogy a lenmagot, a chia magot és a diót is lehet használni, de figyelmeztetést is hozzáfűzött: „Ezek más típusú omega-3-at adnak, amelyet a szervezet nem használ fel olyan könnyen.” A halolaj és az algaolaj kiegészítőként is szolgálhat.
6. Cink
A 2015-ös lapA Pathobiology of Aging and Age-related Diseases című folyóiratban megjelent cikk a cinket „az emberi egészség és különösen az idősek számára alapvető mikrotápanyagnak nevezi”. A szerzők szerint a cink „fontos szerepet játszik az öregedési folyamatban”, és hogy a cinkhiány számos, életkorral összefüggő krónikus betegséghez köthető, beleértve az artériák keményedését, az idegrendszer degeneratív betegségeit, az immunrendszer életkorral összefüggő elváltozásait és a rákot.
„Amikor öregszünk, az immunrendszerünk gyengül, és ha nincs elég cinkünk, ez még rosszabbá teheti a helyzetet” – magyarázta Brukner.
A cink megtalálható a kagylókban, a vörös húsban, a baromfiban, a babban, a diófélékben és a magvakban. Brukner szerint az osztriga különösen cinkben gazdag. Hozzátette: „Néhány idős ember hasznosnak találhatja a cink-kiegészítőket, különösen akkor, ha gyakran megbetegednek, vagy nem esznek elég cinkben gazdag ételeket. A túl sok cink fogyasztása azonban problémákat okozhat a szervezetben lévő egyéb ásványi anyagokkal, ezért fontos betartani a javasolt mennyiségeket.”
A lényeg
A megfelelő táplálkozás az életkor előrehaladtával erősítheti csontjait, immunrendszerét és sok mást. Edzés mellett és más egészséges szokások, a megfelelő ásványi anyagok és vitaminok beszerzése javíthatja általános egészségi állapotát. Igyekezz minden nap elegendő magnéziumot, B-vitamint, kalciumot, D-vitamint, omega-3 zsírsavat és cinket bevinni az étrendedbe. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdene szedni, konzultáljon kezelőorvosával, hogy megállapítsa, hogyan kölcsönhatásba léphetnek a meglévő gyógyszereivel és egészségügyi állapotaival.
Noha sok tényező vezethet ehhez, az egyik leggyakoribb ok az, hogy idősebb korban a szervezet lassabb anyagcserével és kevesebb gyomorsavval rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok felszívódása nehezebb.
Néhány dolog, amit tapasztalhat, ha nem kap elég vitamint az itt felsorolt vitaminokból:
Szívproblémák Izomgörcsök vagy gyengeség Vérszegénység Memóriavesztés Csonttörések Csontritkulás Száraz és törékeny haj és köröm Fáradtság
Sokkal több tünetet tapasztalhat a vitaminhiány következtében, és minden aggályát fel kell hívnia kezelőorvosára, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne vagy megváltoztatna étrendjét.
