Ha a TCS New York City Marathon, Philadelphia Marathon lefutására készül, vagy ha most vett részt a Chicago Marathonon, akkor tudja, hogy felkészülés a gyógyulásra ugyanolyan fontos, mint az edzés. futottam több félmaratont és egy maratontígy ismerem az edzéssel és a hosszú távú verseny utáni felépüléssel kapcsolatos munkát.
Az egyik fontos tényező, amelyet szem előtt kell tartani, hogy napi szokásai kulcsfontosságúak, ha sikeres versenyt és felépülési időszakot szeretne elérni. Néhány hozzáadott jutalom, amelyet megadhat, ha hozzáférése van hozzájuk, a helyreállítási technológia. Szakértőkkel beszélgettünk, hogy többet tudjunk meg arról, hogy mit kell előnyben részesíteni a maraton utáni gyógyulási időszakban, és hogyan használják kedvenc wellness-technológiájukat a gyorsabb felépülés érdekében.
A wellness-technológia helyreállítását érdemes megfontolni egy maraton után
A maratont követő napokban a pihenés és a tápanyag-utánpótlásra való összpontosítás mellett egy egyszerű módja a gyógyulásnak, ha valamilyen wellness-technológiát alkalmaz a felépülés támogatására. Ne feledje, hogy ezek nem szükségesek a helyreállításhoz, de hasznosak lehetnek, ha hozzáférnek.
„A helyreállítási modulok hasznosak lehetnek, ha tudatosan használják őket, de soha nem helyettesíthetik az alapjait alvástáplálkozás és pihenés” – mondja Anya Culling, futóedző Runnánálegy futóedző alkalmazás. Mindaddig, amíg követi ezeket a protokollokat, kihasználhatja a népszerű fitnesz-helyreállítási technológia előnyeit. Az alábbiakban felsoroljuk kedvenceinket és néhány szakértő által ajánlott választást.
1. Masszázs pisztoly
A masszázspisztoly segíthet megnyugtatni a fájó izmokat a lábakban egy hosszú távú verseny után. Chris Kaplanis, az RTA Triathlon társalapítója és a New Jersey-i székhelyű triatlon és futás edzője masszázspisztoly használatát javasolja a maraton utáni felépülés támogatására. „Az ütős terápiás fegyverek segíthetnek a feszes izmok lazításában és a feszültség oldásában” – mondja.
Néhány A CNET kedvenc masszázspisztolyai tartalmazza: Therabody Elite, Therabody Pro és Ekrin Atlétika B37. Culling szereti használni a masszázsfegyvereket közvetlenül a verseny után. „A masszázspisztolyok kiválóan alkalmasak a feszes izmok enyhítésére 24-48 órával a verseny után, de ügyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba” – mondja.
2. Kompressziós csizma
Tömörített boot használata, mint pl kedvenc Hyperice Normatec Go Bootsom vagy A Therabody JetBoots Pro Plus egyedülálló pneumatikus kompressziós technikájuknak köszönhetően segíthetik a felépülést. A Hyperice nemrég kiadta a Normatec Elite csípőamelyek a csípőt és a hát alsó részét célozzák, tökéletesek a maraton utáni megkönnyebbüléshez.
„A pneumatikus kompressziós csizmák elősegíthetik a keringést és eltávolíthatják a verseny után az izmokban felhalmozódott anyagcsere-termékeket” – magyarázza Christi Thompson, a StretchLab mesteroktatója, képesített személyi edző és Precision Nutrition Level 1 edző. Ennek az az oka, hogy ezek a csizmák úgy működnek, hogy fokozatosan összenyomják a lábakat egymás utáni zónákban, a lábfejtől kezdve és felfelé haladva a combok felé, hogy javítsák a duzzanatot és a keringést.
Thompson a Hyperice hiperszférák és Vypersvibráló masszázsgolyók és habhengerek, amelyek nagyobb izomcsoportokat céloznak meg, mint például a combhajlító izom és a négyfejű izom.
3. Infraszaunák
Az infraszaunák eltérnek a helyi edzőteremben található szabványos szaunáktól. Az infraszaunák közvetlenül melegítik fel a testet, míg a hagyományos szaunák a körülötted lévő levegőt. „Az infraszaunák és még a strukturált melegedzés is segítheti a szervezetet a verseny utáni alkalmazkodásban azáltal, hogy javítja a keringést, és visszasegíti a testet az edzésbe” – mondja Ross McGraw, a Team USA triatlonosa, globális alelnöke és vezetője. MAGegy sporttechnológiai cég, amely testhőmérséklet-érzékelőt készített sportolók számára.
Ha van hozzáférése egy hagyományos szaunához, McGraw azt mondja, hogy segíthet az izmok megkönnyebbülésében és ellazulásában. „Egyes élsportolók hőtréningeket is alkalmaznak, hogy csökkentsék a mechanikus izomfeszültséget” – mondta McGraw, hozzátéve, hogy néhány kutatás azt mutatja, hogy a hő segíthet csökkenteni az izomfájdalmat és segíti a sportolókat az edzés folytatásában.
4. Viselhető cikkek
Ha van egy Oura gyűrű, Ujjong, Samsung Galaxy vagy Apple Watchtudja, hogy ezek a hordható eszközök nyomon követik egészségügyi adatait. Culling szereti ezeket az eszközöket használni annak meghatározására, hogy a szervezet mennyire készen áll az edzésre egy nagy verseny után. „A legtöbb ilyen hordható eszköz segíthet felmérni az ismételt edzésre való felkészültséget” – mondja.
Az ilyen típusú hordható eszközökről ismert, hogy kimutatják, mennyire kipihent a teste, és milyen terhelésnek van kitéve. Bár nem 100%-ban pontosak, képet adhatnak arról, hol tart a felépülési állapota. „Végső soron a gyógyulás mindenkinél másként néz ki, ezért hallgasson a testére, és ha nem biztos abban, hogy mikor kezdje el a keményebb edzéseket, forduljon edzőjéhez vagy egy egészségügyi szakemberhez, hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára” – tanácsolja Culling.
Szakértői tippek a maraton utáni felépülés elsajátításához
Bár a technológia jó lehet a maraton utáni lábadozás során, ez nem elengedhetetlen. A szakértők azt javasolják, hogy a következő tényezőkre összpontosítson, hogy támogassa testét bármely maraton lefutása után.
Hidratálás és táplálkozás
Mielőtt egy masszázspisztolyhoz vagy más kedvenc helyreállítási eszközéhez nyúlna, fontos, hogy prioritást adjon táplálkozásának. Amanda Katz, az Equinox oktatója és erő és fuss edzőrámutat arra, hogy a posztmaratonisták számára kulcsfontosságú, hogy a táplálkozásra összpontosítsanak, amint átlépik a célvonalat, mert a maraton sejtszinten károsítja a szervezetet.
„Akár kilenc napig is eltarthat, amíg a szervezet normalizálódik, és ez magában foglalja a szív, a tüdő és az izmok károsodását is” – mondja Katz. Miután megszerezte a célba érkező érmét, a cél az legyen, hogy olyan étel után nyúljon, amely szénhidrátokat és fehérjeés ez fontos hidrát vízzel és elektrolitok.
Katz elismeri, hogy a verseny utáni evés gondolata lehetetlennek tűnhet, és azt tanácsolja sportolóinak, hogy ebben az időszakban ne hagyatkozzanak éhségjelzéseikre. „A folyékony táplálék, mint például a csokoládé tej, egyszerű, és elősegíti az izmok helyreállítását” – mondja. Thompson egyetért, és azt akarja, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket az adott pillanatban elviselhető legkönnyebb módon helyezze előtérbe.
„Valami könnyen emészthető, fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó étel fogyasztása – például egy regeneráló turmix – segít biztosítani az izom- és szövetjavulás megkezdéséhez szükséges építőelemeket, miközben azonnal feltölti a szervezet glikogén (szénhidrát) raktárait” – mondja Thompson.
Thompson azt javasolja, hogy a futók egy regisztrált dietetikustól vagy táplálkozási edzőtől kérjenek útmutatást a versenyre való edzés során, hogy tájékozódjanak arról, hogyan táplálják fel testüket a verseny alatt és után.
Pihenjen ennek megfelelően
Kaplanis figyelmeztet, hogy ne a maratoni terv részeként részesítse előnyben a felépülést. Az egyik legnagyobb hiba, amit néhány sportolónál lát, az, hogy túl hamar térnek vissza az edzéshez. Lelkileg késznek érezhetik magukat, de testileg a testük és az idegrendszerük nem, ami miatt megsérülnek, megbetegednek vagy egyszerűen kiégnek, mert a testük még nem tud több stresszt kezelni” – mondja.
Kaplanis bevallotta, hogy ezt a leckét az egyik Ironman triatlonja után tanulta meg a legnehezebben, amikor remekül érezte magát, és úgy döntött, hogy visszatér súlyemelés. „Napokon belül övsömör lettem, és ez a tapasztalat megtanított arra, hogy a felépülés nem opcionális, hanem az edzés része” – magyarázza, majd hozzáteszi: „Ha nem tiszteled, a tested megtalálja a módját, hogy rákényszerítse.”
A sportolótól is függ, hogy mennyi ideig kell pihennie. McGraw kijelenti, hogy olyan tényezők is szerepet játszanak, mint az edzettségi szint, a versenykörülmények és az általános egészségi állapot. „A legtöbb futó esetében azonban a teljes felépülés általában körülbelül egy-két hetet vesz igénybe, mielőtt folytatná a strukturált edzést” – mondja.
Culling különböző stratégiákat alkalmaz a sportolói számára a megtett távolság alapján. Maratonhoz két-négy hét felépülést javasol. – Tartsd észben, a te pulzusszám a maraton után hetekig valószínűleg magasabb a normálnál; egyesek szerint annyi nap kell a felépüléshez, ahány kilométert futott” – mondja.
Kaplanis szerint a felépülés is másképp fog kinézni attól függően, hogy milyen életszakaszban élsz. „A kisgyermekes szülőknek, az igényes munkát végzőknek vagy bárkinek, aki krónikusan alváshiányban szenved, egyszerűen tovább tart, amíg vissza nem térnek” – magyarázza.
Ugyanakkor nem akar egész nap csak a kanapén heverészni. A mozgást továbbra is fontos prioritásként kezelni. Katz azt mondja: „A következő héten a maratonistáknak a gyengéd mozgásra kell összpontosítaniuk, mint pl gyaloglásúszás, mobilitás vagy jóga, ha akarják.”
Ezen túlmenően a maratoni futás szellemi felépülési szempontja is van. Culling azt mondja, hogy gyakori, hogy a verseny utáni blues akkor is eltalál, ha elérte az egyéni csúcsot. „Hetek, vagy néha hónapok óta erre összpontosít, és ennek a célnak a hiánya nehéz kiigazítást jelenthet” – magyarázza. Ha csalódást keltő versenyed volt, az is mentálisan megviselheti. Azt tanácsolja, hogy ismerje el a verseny utáni érzelmi fáradtságot, de ne hagyja, hogy ez akadályozza a motivációt és a hosszú távú futás élvezetét.
Aludj nyugodtan
Az alvás az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz egy olyan teljesítmény után, mint például egy maraton lefutása. Thompson azt mondja: „Megkapom megfelelő pihenés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy áthaladjon az alvás azon szakaszain, amelyek során természetes módon szabadítja fel az emberi növekedési hormont, elősegítve ezzel a szövetek helyreállítását és az általános gyógyulást.
Kaplanis egyetért, és rámutat, hogy miközben alszol, a tested a legmélyebb helyreállítást végzi. McGraw azt javasolja, hogy a verseny után aludjon egy teljes éjszakát, és ha lehetséges, aludjon néhányat. „Fárasztó kompressziós zokni vagy csizma alvás közben is fokozhatja ezt a hatást, és javíthatja a keringést” – teszi hozzá.
A szakértők egyetértenek abban, hogy az alvás az egyik legfontosabb helyreállítási lépés, amelyet nem szabad félvállról venni. Culling azt tanácsolja: „Rorsítson 8 vagy több óra éjszakánként kapcsolja ki korán a képernyőt, és hallgassa meg, amikor a teste extra pihenést kér.” Ne változtassa meg magát, és hagyja magát pihenni, ha szükséges a gyógyulási időszak alatt.
