Testünk természetesen elveszíti az izomtömeget az öregedéskor. Míg az öregedési folyamat az élet ténye, veszteség erő és mobilitás Nem kell, hogy legyen. Az életednek nincs vége, csak azért, mert öregedsz. A legfontosabb, hogy megőrizze, hogy milyen erő és mobilitás van most, így jól öregítheti.
Aktív maradni az egyik legerősebb módja annak, hogy független maradjon, és jól érezze magát az évek múlásával. A mozgás, a pihenés és a táplálkozás megfelelő kombinációja segíthet erősnek, rugalmasnak tartani és készen állni arra, hogy az élet az utadot dobja.
Gyakorlat Hatalmas szerepet játszik abban, hogy hogyan érez és működjön az idő múlásával. A fitnesz szakértők megosztották velünk a legfontosabb gyakorlatokat, amelyeket meg kell tennie az erősség, az egyensúly és az energia támogatása érdekében, így folytathatja a szeretett dolgokat, az utat.
Biztonságos -e a testmozgás az idősebb felnőttek számára?
Az öregedő népesség körében gyakori tévhit az, hogy gyakorlat nem biztonságos, és kerülni kell. Ez nem igaz, és az idősebb felnőttek azon vágya ellen működik, hogy az optimális egészséget elérjék és fenntartsák. A fitnesz kulcsfontosságú az egészséges öregedéshez, még agyi fitnesz–
Sajnálatos tény az Az öregedés növeli sok betegség kockázatátAz Egészségügyi Világszervezet szerint. A rendszeres fizikai aktivitás segít csökkenteni a kockázatot Ugyanazon állapotok, például a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a rák és a demencia.
A fizikai aktivitás biztonságos az idősebb felnőttek számára, ha helyesen hajtják végre, és az egészséges élethez szükséges. Az elöregedő népesség körében a testmozgás előnyeit az Egyesült Államok Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja, a gyógytornászok és a személyi edzők erősen támogatják szerte a világon.
Kevin RobinsonA gyógytornász és az ortopédia és a kineziológia professzora megosztott néhány általános iránymutatást az idősebb felnőttek biztonságos testmozgására:
Összpontosítson a minimális hatású tevékenységekre, például a vízmozgásra, a fekvőhelyre álló kerékpárok és elliptikusok– Csatlakozik Silversneakers programokamelyeket gyakran kínálnak a helyi egészségügyi klubokban. Ezeket általában a biztosítás fedezi, és kifejezetten az idősebb felnőttek számára készült. Ezeknek a programoknak az egyik előnye, hogy barátokat is szerezhet, ami segít a következetes részvételben. Összpontosítson bizonyos izomcsoportokra, mint például a Gluteals (Butt), a Quadriceps (comb), a bicepsz és a has, és ismeri a korlátait. Készít nyújtás és a kiegyensúlyozó gyakorlatok a szokásos testmozgás programjának egy részét. Luis Alvarez/Getty Images a legjobb öregedésgátló gyakorlatok az idősebb felnőttek számára
A legjobb gyakorlatok az Ön számára olyan tényezőktől függnek, mint a jelenlegi megfelelőség korlátozott vagy módosított megközelítést igénylő szint és egészségügyi állapot. Soha nem késő Kezdjen egy jó testmozgási programot–
A CDC a következő heti fizikai aktivitást javasolja a 65 éves vagy annál idősebb felnőttek számára:
Hetente 150 perc legalább mérsékelt aerob tevékenység, például élénk séta, vagy 75 perces erőteljes tevékenység, mint például kocogás– A heti két nap minimális erősítő gyakorlatok, például emelő súlyok.A BALANCE-SEGROVOLOTT tevékenységek, például az egyik lábánál történő kiegyensúlyozás.
Íme néhány példa arra, hogy miként nézhet ki ez a testmozgási rutin az idősebb felnőttek számára.
1. Mérsékelt kardio
A CDC meghatározza a mérsékelt aerob aktivitástCardio néven is ismert, mint 5 vagy 6, egy (nyugodtan ülve) 10 (keményen dolgozó) skálán. Egyes tevékenységek, amelyek egy ember számára könnyű kardio, lehetnek mérsékelt kardio.
A séta a mérsékelt kardio általános formája, különösen az idősebb felnőttek körében. „A séta nagyszerű tevékenység lehet” – mondta Robinson. „De sok artritiszben szenvedő ember nem tolerálja a távolságok járását. Ennek oka az, hogy a térdön átmenő átlagos földi reakcióerő 1,2-1,5 -szerese a személy testtömegének. Tehát a minimális ütközési tevékenységnek tűnik, túl sok lehet.”
Robinson a lábaikban vagy a lábukban a ízületi gyulladásban szenvedő betegek vízmozgást javasolja. „Ez a térden keresztüli erőket 50% -ról 75% -kal csökkenti a szárazföldi sétahoz képest” – mondta.
A mérsékelt kardio egyéb formái között szerepel túrázásmegbízások futtatása vagy bizonyos házimunkák elvégzése (például a levelek), bizonyos típusú típusú jóga, kerékpározás és elliptikus használata.
2.
Erin StimacA személyi edző és a csoportos edzés oktatója szerint a funkcionális mozgások képezik a függetlenség fenntartásának alapját, csökkentve a sérülések kockázatát és javítva az általános életminőséget. Erin azt javasolja, hogy beépítse erőgyakorlatok amelyek lefedik az alapvető funkcionális mozgásokat:
Guggolás (ülés és állás): A guggoló gyakorlatok létfontosságúak a rendszeres mindennapi élethez, és hozzájárulnak a jobb mobilitáshoz és stabilitáshoz. Felhasználás (lehajlás): Alapvető fontosságú a tárgyak felvételéhez, a csuklós gyakorlatok erősítik az alsó háttámlát és a rugalmasságot. és elengedhetetlen a testtartás és az egyensúly fenntartása szempontjából. Carrying: Az élet gyakran megköveteli, hogy tárgyakat hordozjon egyik pontról a másikra. A csökkentett tapadási szilárdság az szorosan kapcsolódik a halálozáshozA korai halál kockázatának előrejelzése jobb, mint a vérnyomás.
Néhány konkrét CDC által ajánlott fényerősség-gyakorlat, amely magában foglalja a funkcionális mozgásokat, a súlyemelés, a használat használata ellenállási sávokkertben dolgozik, testtömeg gyakorlatok mint a pull-upok vagy a push-upok és a különféle jóga testtartások.
3. Gyakorlatok az egyensúly elősegítése érdekében
Ez gyakori Az idősebb felnőtteknek egyensúlyi problémáik vannak– A jó egyensúly azonban csökkenti az esések kockázatát.
„Az egyensúly javítása érdekében a nap folyamán rövid ideig kell elvégeznie az egyenleg tevékenységeit, szemben a napi 10-15 percre” – mondta Robinson. A következő egyenlegi tevékenységeket javasolja, amelyeket általában otthon biztonságosan lehet elvégezni:
Álljon mindkét lábon egy pult előtt. Engedje el a pultot, hogy megnézze, mennyi ideig tudja fenntartani az egyensúlyát anélkül, hogy megragadná a pultot. Ismételje meg ezt a tevékenységet a nap folyamán három-öt alkalommal, amíg akár három 45 másodperces időszakot épített fel. Miután elérte ezt, lépjen tovább a következő gyakorlatra. Ismételje meg a fenti egyensúlyi gyakorlatot, de ezúttal csukja be a szemét.
A jóga a testmozgás általános formája is Javítsa az egyensúlytJohns Hopkins Medicine szerint.
Peter Cade/Getty Images gyakorlatok Az idősebb felnőtteknek kerülniük kell
Vannak -e specifikus gyakorlatok az idősebb felnőtteknek teljesen el kell kerülniük? Stimac szerint a válasz általában nem.
„A közös hiedelmekkel ellentétben nincs szükség az idősebb felnőtteknek, hogy féljenek a konkrét mozgásoktól” – mondta Stimac. „A sérüléstől való félelem nem akadályozhatja meg őket az erőn edzésben való részvételtől. Ahelyett, hogy a korlátozásokra összpontosítanánk, meg kell vizsgálnunk, hogy mely mozgások alkalmasak minden egyes személy számára.”
Ha olyan betegsége, állapota vagy sérülése van, amely fizikai korlátozásokkal jár, akkor mindig kövesse orvosának útmutatását. Megfelelő útmutatással és módosításokkal továbbra is megtalálhatja a fizikai fitnesz elérésének módját.
A Stimac szerint nincs mindenki számára megfelelő megközelítés, és hogy minden öregedő személy megérdemel egy testreszabott programot, amely javítja az erőt és a képességet, miközben figyelembe veszi az egyéni igényeket. „A személyre szabott tervek átfogásával és a mítoszok megsemmisítésével felhatalmazzuk az idősebb felnőtteket, hogy aktív és teljesítő életet éljenek” – mondta.
