Gyakorlatilag a tornaterem de még mindig nem látják izom akarod? Íme egy kemény igazság: nem az edzéssel van a probléma, hanem a bevásárlólistával. Nem számíthatsz izomépítésre, ha nem táplálod megfelelően a tested. Ez az egész emelés csak lerombol, ha nem eszik a megfelelő dolgokat a javításhoz és a növekedéshez.
Igen, ez a fehérjéről szól. És mielőtt panaszkodni kezdene, hogy milyen drágák az élelmiszerek – megkapjuk, a CNET felmérés az amerikaiak 93%-a stresszes az infláció miatt – nem kell tönkremenni. Mint bármelyik Reddit szál Elárulja, hogy az olyan megfizethető alapanyagok, mint a görög joghurt és a teljes kiőrlésű gabonák, ott vannak.
Ha komolyan gondolja, hogy nyereséget szeretne látni, ideje abbahagyni a kemény munka szabotálását. Összegyűjtöttük a nyolc legjobb ételt, amelyek táplálják a testet, és ténylegesen izomzatot építenek. (Csak tegyél meg nekünk egy szívességet, és kérdezd meg a dokidat, mielőtt mindent megváltoztatsz.)
Ne hagyja ki elfogulatlan műszaki tartalmainkat és laboratóriumi értékeléseinket sem. Adja hozzá a CNET-t preferált Google-forrásként.
Miért elengedhetetlen a táplálkozás az izomépítéshez
Bár a fehérje elengedhetetlen ahhoz izomépítésnem ez az egyetlen fontos élelmiszer-összetevő a folyamatban. szerint a Nemzeti Sportorvosi Akadémiaegy jó izomépítő étrendnek sok szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot is kell tartalmaznia. A kiegyensúlyozott étrend, amely mindezeket tartalmazza, biztosítja a szükséges összetevőket, hogy segítse izmai regenerálódását és újjáépítését edzés után.
A NASM azt javasolja, hogy a legtöbb ember legalább 0,7-0,8 fogyasszon el gramm fehérje és 1,8-3,2 gramm szénhidrát testtömegkilónként minden nap. A teljes kalóriabevitel is szerepet játszik az izomépítésben, mivel nehéz izmot építeni, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
A diéta önmagában nem elég az izomnövekedés serkentéséhez. Gyakorlatok – elsősorban ellenállási edzések, például súlyemelés – szükségesek indítsa el a folyamatot. Amikor elszakítja a rostokat az izmokban, az serkenti a sejtnövekedést és a regenerációt. Ekkor a szervezet felhasználhatja az elfogyasztott ételt az izomszövetek újjáépítésére és megerősítésére. Más tényezők is befolyásolják, hogy ez a folyamat mennyire hatékony és eredményes, attól kezdve, hogy mikor eszel, és mennyit pihensz az izmaidnak az edzések között a hormonális és genetikai felépítés.
Tanja Ivanova/Getty Images8 ételek az izomépítéshez és a növekedés optimalizálásához
Bár sok tényező játszik szerepet az izomépítésben, kétségtelen, hogy az étrend kulcsszerepet játszik. Íme nyolc izomépítő étel, amelyet fogyaszthatsz, hogy optimalizáld az edzéseidet és növeld az izomtömeget.
1. Tojás
A tojást régóta úgy tartják a power foodés jó okkal. Hihetetlenül gazdagok zsírból és fehérjéből származó tápanyagokban, és olyan vitaminok erőteljes keverékét tartalmazzák, mint a B12, B6 és tiamin. Tápanyag-sűrűségük miatt különösen erősek, de a legfontosabb az, hogy nagy adag leucint tartalmaznak. Ez az aminosav izomépítő képességéről ismert.
2. Halak
Ha már van elég zsír az étrendedben, de növelned kell a fehérjebeviteledet, ne keress mást, mint a halat. Ez az egyik legjobb sovány fehérjeforrások ehetsz, és tele van egyéb vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Bónusz? A hal tele van omega-3 zsírsavakkal. Bár számos egyéb egészségügyi előnyükről is ismertek, omega-3-ak javíthatja az izomteljesítményt és segíthet megelőzni az izomtömeg elvesztését. A lazac és a tonhal különösen jó izomépítő ételválasztás.
3. Dió
Mértékkel fogyasztva a dió kiváló választás az izomépítéshez. Ezek a finom falatok a fehérje, a zsír és a rost tökéletes keverékét kínálják, így az egyik legkiegyensúlyozottabb módja az edzés kiegészítésének. Legyen óvatos, mivel sok dió (beleértve a földimogyorót is, amely valójában hüvelyes) magas kalóriatartalmú. A legtöbb tápanyagban gazdag lehetőségekért próbálja ki mandula vagy dió.
4. Szójabab
Ha húsmentes diétával próbál izmot építeni, a szójabab legyen az egyik legközelebbi barátja. Ezek a leginkább tápanyagdús hüvelyesek, amelyeket megehetsz, és hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaznak, amelyek elősegítik az izomépítést. A szója mindent tartalmaz kilenc esszenciális aminosavígy az egyik legjobb elérhető növényi alapú fehérjeforrás.
Lauren Burke/Getty Images 5. görög joghurt
A tejtermékek egyedülálló fehérjeforrások, mivel a gyorsan emészthető tejsavófehérje és a lassan emészthető kazein fehérje kombinációját biztosítják. Együtt fogyasztvaez a kétféle fehérje fokozhatja és meghosszabbíthatja azt a fehérjeszintézis folyamatot, amelyen az izmok az újjáépítés során átmennek, segítve az izmok felépítését. sovány tömeg. A görög joghurt különösen jó tejtermékválasztás, mert tartalmaz kétszerese a fehérje a hagyományos joghurthoz képest, és többletet biztosít probiotikus egészségügyi előnyei tejben vagy sajtban nem találod.
6. Túró
Nem nyújt ugyanolyan probiotikus előnyöket, mint a joghurt, de a túró nagyszerű második választás tejalapú fehérje számára. A túró több fehérjét tartalmaz, mint a görög joghurt, miközben ugyanazt a lassú és gyorsan emészthető kombinációt biztosítja. Különösen nagyszerű kazeinforrás, és jelentős kalórianövelést biztosít, ha meg kell győződnie arról, hogy eleget kap.
7. Olívaolaj
Lehet, hogy nem úgy hangzik, mint egy tipikus testépítő étel, de az extra szűz olívaolaj az elmúlt években egyre népszerűbb az izomtömeg miatt. Széles körben ismert, mint az egészség forrása egyszeresen telítetlen zsírokaz olívaolaj is segít csökkenti a gyulladást és lassú izomlebomlás. Mindkét funkció segíthet bármilyen izomépítő kúrában.
8. Quinoa
Nem hiába nevezik a quinoát szuperételnek. Ez a dinamikus gabona (ez egy vetőmag, de teljes kiőrlésűnek minősül) a mindenből egy kicsitbeleértve a sok fehérjét, rostot és szénhidrátot, valamint hatalmas adag vitamint és ásványi anyagot. Tökéletes táplálék az izomépítéshez és az edzés előnyeinek maximalizálásához.
Elizaveta Antropova/Getty Images Nélkülözhetetlen élelmiszerek az erősebb izomépítéshez
Ha ezeket az izomépítő ételeket hozzáadja étrendjéhez, az biztosan segít növelni az izomtömeget és növelni az erőt. Ne feledje, hogy az izomtömeg növelése időbe telik, és a diéta csak egy darabja a kirakósnak. A magas fehérjetartalmú ételekből álló kiegyensúlyozott étrend egészséges testmozgással és pihenéssel kombinálva felgyorsítja az utazást, és javítja általános egészségi állapotát.
A sovány fehérjék, mint a csirke, a hal és a tojás, a leggyorsabban izomépítő ételek közé tartoznak. Ha ezeket görög joghurttal és túróval egészítjük ki, az felgyorsíthatja az izomépítési folyamatot.
Bár a rizs nem jelentős fehérjeforrás, jó része lehet az izomépítési folyamatnak. A rizs esszenciális szénhidrátokat biztosít az edzések során energiához, és szerepet játszik az izmok glikogénraktárainak pótlásában.
