Aki nem szereti a édes csemege ritkán? Szerencsére, ha arról van szó cukornem kell teljesen elkerülnie. A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel a napi ajánlott mennyiség jelenleg 6 teáskanál cukor nőknek és 2 évesnél idősebb gyermekekvagy 9 teáskanál férfiaknak. Ugyanilyen fontos, hogy ügyeljen a különböző típusú cukrokra, amelyeket fogyaszt.
Ha csökkenteni szeretné a feldolgozott, finomított cukor, például a fehér cukor mennyiségét, akkor a természetes alternatívákat választja, ezeket a cukorhelyettesítőket érdemes kipróbálnia.
Mielőtt rátérnénk a cukorhelyettesítőkre, fontos tisztázni ezt a cukrot eredendően nem rossz neked. Ez létfontosságú az egészsége szempontjából. A szervezet a szénhidrátokat glükózzá, a cukor egyik formájává alakítja, amely elsődleges energiaforrás a test mozgásának és az agy működésének fenntartásához. Annak ellenére, amit egyes népszerű diétás divatok támogatnak, szénhidrátok és cukrok nélkül olyan egészségügyi problémákat és tüneteket tapasztalhat, mint az energiaszegénység, alvási problémák és agyköd,.
A cél nem a cukor elkerülése, hanem a megfelelő cukorfajta fogyasztása lehet. Napjaink amerikai étrendjének nagy része hozzáadott cukrokból áll, amelyeket feldolgoznak és finomítanak, hogy intenzív édességet adjanak, különösebb anyag nélkül. Az ultrafinomított fehér cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az üdítők, sütemények, kenyér és fűszerek gyakori összetevői. Ezek gyorsan eljutnak a véráramba anélkül, hogy más tápértéket adnának hozzá. Ezen cukrok túlzott fogyasztása súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethetbeleértve a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a zsíros májbetegséget.
A cukor egyéb elnevezései
A hozzáadott cukrok mennyiségét bármely élelmiszer tápérték-címkéjén és az összetevők listáján találja. Minél magasabb a hozzáadott cukor az összetevők listáján, annál több cukor van a termékben. A hozzáadott cukroknak sok neve van, például barna cukor, kukorica édesítőszerek, kukoricaszirup, dextróz, fruktóz, glükóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, malátaszirup, malátacukor és szacharóz.
Mik a természetes cukor alternatívák?
Ezzel szemben a természetes cukrok finomítatlanok vagy csak enyhén feldolgozottak, és sok élelmiszerben természetesen megtalálhatók. Gyümölcsöktartalmaznak például fruktózt, de magas a rosttartalmuk is, így a tápanyagok kiegyensúlyozott kombinációját biztosítják a szervezetnek. Méz és juharszirup természetesen édesek, de gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban.
Vannak különféle természetes édesítőszerek és cukorhelyettesítők is, amelyeket hozzáadhat ételekhez és italokhoz, amelyek édességet biztosítanak a finomított cukrok árnyoldalai nélkül. Ilyen alternatív cukrok például a cukoralkoholok, például a szorbit, mesterséges édesítőszerek mint az aszpartám és a természetes édesítőszerek, mint a stevia.
6 legjobb természetes cukorpótló Rapeepong Puttakumwong/Getty Images
Íme a jó hír: Ha csökkenteni szeretnéd a cukrot, még mindig rengeteg lehetőséged van édesen tartani. Az alábbiakban felsoroljuk a hat legjobb természetes cukorpótlót, amelyet hozzáadhat étrendjéhez a finomított cukrok helyett.
1. Méz
Méz már régóta nem csak természetes édessége, hanem tápértéke miatt is nagyra értékelik. A méhek növényi nektárból állítják elő a beporzás során, és számos hasznos növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz.
A nyers és sötétebb, minimálisan feldolgozott méz különösen flavonoidokban és fenolsavakban gazdag. Ezek az ajánlatok számos előnybeleértve a szív- és érrendszeri, gasztrointesztinális és légúti egészségre gyakorolt pozitív hatásokat. Még azt is megmutatták csökkenti a szezonális allergiákat.
2. Juharszirup
Egy másik népszerű természetes édesítőszer, a juharszirup, számos palacsinta tetején foglalta el helyét. Ha csökkenti a cukrot, akkor érdemes kihagyni a palacsintát, de marad a szirupnál, ami nedvéből állítják elő cukor juharfák.
Ennek az az oka, hogy a juharszirup a mézhez hasonlóan antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek lehetnek jótékony hatással van az egészségére. A juharszirupban található számos egyedülálló vegyületről kimutatták, hogy segít a rák és a cukorbetegség leküzdésében. A sötétebb a juharszirupminél kevésbé kifinomult, és minél több ilyen előnyt nyújthat.
3. Stevia
Ha nem rajongsz a juharszirup vagy méz ízéért, de mégis szeretnél italokat és recepteket édesíteni, a stevia egy nagyszerű természetes cukor alternatíva, amelyet kipróbálhatsz. Ez az édesítőszer a stevia növényből készül, és az 200-400-szor édesebb mint az asztali cukor.
Cukorhelyettesítőként a stevia nem tápláló, vagyis szinte nem tartalmaz kalóriát. Édességet ad hozzá minden más nélkül, ami lehet az, amit keres, amikor csökkenti a cukorfogyasztást. Stevia is volt összefügg a csökkent vércukor- és koleszterinszinttel. Ne feledje, hogy sok stevia-termék a piacon más feldolgozott összetevőket vagy cukoralkoholokat is tartalmaz, ezért fontos, hogy használatuk előtt tájékozódjon.
4. Gyümölcspüré annick vanderschelden photography/Getty Images
Ha táplálkozásilag kiegyensúlyozottabb cukorformát keresel, nehéz legyőzni a nyers gyümölcsöket. A nyers gyümölcsökben található élelmi rost segíti az emésztést és lassítja a cukoranyagcserétcsökkenti a vércukorszint-ugrásokat, amelyeket a gyümölcsléből vagy a cukoradalékokból láthat. A rostban gazdag ételek fogyasztása is segíthet csökkenti a teljes kalóriabevitelt és csökkenti a szívbetegség kockázatát.
A pürésített gyümölcsök ugyanazokat az előnyöket nyújtják, és édesítőszerként is szolgálhatnak más ételekhez. Az almaszósz sok receptben például tojáshelyettesítőként működik, és a pürésített bogyók kiválóan kiegészítik sima, cukrozatlan joghurt.
5. Szerzetes gyümölcs
A szerzetes gyümölcs egy másik növényi alapú alternatív cukor. Ezt a szerzetes gyümölcsből vonják ki, más néven luo han guo, egy kis kerek gyümölcs, amely gyakran megtalálható Délkelet-Ázsiában. Bár a szerzetes gyümölcs maga is tartalmaz fruktózt és glükózt, valójában ezek eltávolítjuk az extrakcióban folyamat, amely egy nem tápláló édesítőszert hoz létre, amely körülbelül 100-szor édesebb az asztali cukornál.
A szerzetesgyümölcs viszonylag új a piacon, ezért további tanulmányozásra van szükség, hogy meghatározzák minden lehetséges egészségügyi előnyét. Az egyéb nem tápláló édesítőszerekkel kapcsolatos kutatások ígéretes eredményeket mutatnak a tekintetben súlykezelés és a cukorbetegség kivédése. A szerzetes gyümölcsben természetesen édes mogrosidok is antioxidánsokat tartalmaznakamelyek segíthetnek az immunrendszer egészségében és a rák megelőzésében.
6. Gyümölcslé
A gyümölcslé természetes édesítőszer, amelyet önmagában is fogyaszthat, vagy hozzáadhat más italokhoz vagy fűszerekhez, vagy akár főzéshez is használhatja. A 100%-os gyümölcslé sokkal jobb választás, mint a finomított étkezési cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mivel a gyümölcslé természetes és feldolgozatlan. Azt is rengeteg vitamint és tápanyagot tartalmaz.
Tippek a cukor csökkentésére az étrendben1. Aludj többet
Próbáld meg a forrásnál kezdeni. A sóvárgás visszaszorítása egy másik módja annak, hogy eltávolítsd a felesleges cukrokat az étrendedből. Bár könnyebb mondani, mint megtenni, az alvásminőség javítása segíthet. Előfordulhat, hogy édes finomságok vagy zsíros gyorsételek után nyúl, amikor keveset alszik. Az alvásmegvonás képes összezavarod a hormonjaidat és fokozza a cukor utáni sóvárgást, miközben agya más módokat keres az energiával való feltöltésre (például cukorláz). Tovább rontja a helyzetet, hogy a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek szabotálja az alvásátidővel súlyosbítja a problémát, ha nem foglalkoznak vele.
2. Cserélje ki a cukros üdítőket
Nem titok, hogy a legtöbb szóda sok cukrot tartalmaz. Funkcionális és prebiotikus üdítők a közelmúltban viharba vették a piacot (és a közösségi médiát), és olyan márkák repültek le a polcokról, mint a Poppi és az Olipop. Bár a szakértők nem feltétlenül tartják ezeket az italokat „egészségesnek”, jobb választás lehet, mint a hagyományos üdítők.
Nevodka/Getty Images
Egy 12 oz-os Olipop’s Vintage Cola doboz tartalma 2 gramm hozzáadott cukor (összesen 3 gramm), míg egy szokásos Coca-Cola dobozban van 39 gramm. Tévedés ne essék: ezek az ízletes alternatívák nem helyettesítik a rostban gazdag étrendet és a teljes értékű ételeket.
Egyéb ital-harapnivalók közé tartoznak a cukrozatlan italok, például a szénsavas víz, a tea vagy az ízesített víz valódi gyümölcsökkel.
3. Olvassa el a címkéket
Megdöbbentő mennyiségű élelmiszer és fűszerezés hozzáadott cukrot. Feltétlenül olvassa el az elfogyasztott csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek címkéit, és próbáljon ennek megfelelően módosítani – meglepheti, hogy mennyi cukor van abban a ketchupcsomagban vagy instant zabpehelyben.
4. Igya feketén a kávéját
Azok az ízletes tejeskávé és mokka okkal függőséget okoznak. A legtöbbben rengeteg finomított cukor van – vegyük a Starbucks Grande Caramel Frappuccino-t, amely akár 60 gramm cukor.
Ha szereti a tejszínes és cukortartalmú kávét reggel kezdeni, próbálja meg fokozatosan csökkenteni a mindennap hozzáadott cukor mennyiségét. Végül akár cukrozatlanul is jobban szereti. Ha nem bírja ezt a gondolatot, fontolja meg más természetes hatásfokozók, például fahéj vagy vaníliakivonat hozzáadását.
A cukor legjobb természetes alternatívája a méz, a juharszirup, a stevia, a pürésített gyümölcs, a szerzetes gyümölcs és a gyümölcslé.
Az összcukor magában foglalja a természetben előforduló cukrokat és a hozzáadott cukrokat is. A hozzáadott cukor az élelmiszer feldolgozása és elkészítése során hozzáadott cukor mennyiségét jelenti. A hozzáadott cukrok származhatnak édesítőszerekből, sűrített gyümölcs- és zöldséglevekből és egyéb adalékanyagokból. Ha a feldolgozott cukrokat szeretné elhagyni, érdemes figyelni a tápértékcímkék hozzáadott cukorra vonatkozó sorára.
