Ha bármilyen időt tölt a közösségi médiában, azt gondolhatja, hogy mindannyian hatalmas fehérjehiányban szenvedünk. Ez az egyetlen wellness-trend, amely soha nem hal meg, és arra késztet mindenkit, hogy drága púdereket, rudakat és shake-eket vásároljon, mintha az életünk múlna rajta. Csak úgy kalóriát számolni egy kicsit túl komoly lehet, a fehérjebeviteli célok is kicsúsztak a kezükből.
Íme az igazság, amit a pénztárcájának hallania kell: valószínűleg rengeteg fehérjét kap.
Beszéltünk egy valódi kardiológussal, aki azt mondta, hogy az Egyesült Államokban „szinte lehetetlen” fehérjehiányosnak lenni. Tehát ha mindannyian elegem van, miért üvöltözik még mindig minden influencer? Itt az ideje, hogy abbahagyd az egyetlen dolog megszállottságát (és túlfizetését), és megtudd, mire van valójában szüksége a szervezetednek.
Valószínűleg elegendő fehérjét kapsz anélkül, hogy megpróbálnád
Mindaddig, amíg nem korlátozza magát erősen, és elegendő kalóriát visz be a szervezete táplálásához, valószínűleg eléri fehérjecéljait pusztán egy tipikus amerikai étrenddel. Míg néhány embernek többre van szüksége ahhoz, hogy elégedettnek és erősnek érezze magát, vagy hogy maximalizálja izomnövekedését az edzőteremben, sok amerikai számára a valóság az lehet, hogy napi étrendjükkel fedezi fehérjeszükségletét. Egyesek számára ez a követelmény jóval alacsonyabb lehet 100 grammami egy megfoghatatlan fehérje cél gyakran reklámozzák, többek között a CNET wellness-csapata is.
„Az emberek teljesen megszállottjai a fehérjéknek” – mondta Freeman, rámutatva arra a tényre, hogy valószínűleg eléri a „fehérjecéljait” még akkor is, ha növényi alapú étrendet eszik, amennyiben az változatos és teljes. Az egyik potenciálisan befolyásoló tényező a fehérje-céltrend irányában a húsevő étrend iránti érdeklődés növekedése, amely előtérbe helyezi a húsfogyasztást.
„A legtöbb ember elfelejti, hogy a Föld egyik legnagyobb és legerősebb emlőse, ezek mind növényi eredetűek” – mondta Freeman. – Mikor láttál utoljára fehérjehiányos gorillát vagy elefántot?
Különösen az amerikaiaknak van bonyolult és néha rendezetlen kapcsolata az ételekkel – ha nem vagyunk megszállottan amellett, hogy eleget együnk valamiből (#proteingoals), akkor valami mást korlátozunk (gondoljunk csak a zsírok és szénhidrátok gonoszkodására). Néhány diéta, amely e szélsőségek között ingadozik, például a ketogén diéta, a húsevő diéta, a kalóriaszámláló alkalmazások és a többletidő. bonyolult italok a fogyás jegyében.
Ez védhetőbb lenne, ha az ilyen diéták betartásából származó egészségügyi előnyöket élveznénk, de ehelyett Az amerikaiak vezető szerepet töltenek be a krónikus betegségek terén mint pl szívbetegség és a cukorbetegség (megelőzhető és gyakran diétával visszafordítható). Sok ember életminőségének romlását okozza az önkorlátozás vagy az olyan diéták betartása, amelyek érdemben javíthatják egészségüket, vagy nem, vagy szégyenérzetet vagy étkezési zavarokat okozhatnak.
Arról nem is beszélve, hogy legtöbbünknek valójában rosthiánya van, és egy jó részünknek kevés más nagyon fontos tápanyag, például vas és D vitamin. Valójában a fehérjékre való összpontosítás azt eredményezi, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetüknek szüksége van, és amelyeket nem tudnak beszerezni a fehérjéből. A rost például kulcsfontosságú szénhidrát, amely főként a növényekben található, és szintén előnyben kell részesíteni, különösen a a vastagbélrák növekvő aránya 50 évnél fiatalabbak körében.
Természetesen ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a fehérje nem fontos, vagy hogy egyes embereknek többre van szükségük, mint másoknak az aktivitási szintjük vagy az izomfelépítésük alapján. Itt csak egy percet szánunk arra, hogy kifejtse az ügyet, hogy fehérjével esetleg lehűtheti egy kicsit.
Instagram Mennyi fehérjét kell valójában enned?
Nézze, ennek a témának a bevezetője egy kicsit erősre sikerült, ezért fontos, hogy szánjunk egy percet, és hangsúlyozzuk, hogy a fehérje abszolút létfontosságú tápanyag: Fehérje tartalmaz aminosavak, amelyek építik szervezetünket és segítik annak működését. Ha nem ennénk fehérjét, halottak lennénk.
Ahhoz, hogy egy kiindulási helyzetet kapjunk arról, hogy mennyit kell kielégítenünk szükségleteinket, szerencsére a ajánlott napi mennyiségvagy RDA, fehérje. Ez 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. (1 kg-ban körülbelül 2,2 font van.) Ez azt jelenti, hogy egy 200 font súlyú embernek körülbelül 73 gramm fehérjére van szüksége ahhoz, hogy kielégítse szükségleteit, és ne legyen hiányos.
Ahol nehézkes lesz megfejteni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége nemcsak az életben maradáshoz, hanem a boldoguláshoz is. Mint minden egészségügyi „dolog”, az, hogy mi a legjobb az Ön számára, például a testétől és az aktivitási szintjétől függ. De még ezt figyelembe véve sem kell olyan keményen dolgoznod, mint gondolnád a megfelelő fehérje beviteléért, még akkor sem, ha rendszeresen jársz az edzőterembe.
Egy 2023-ban podcast házigazdája ZoeChristopher Gardner, a Stanford Egyetem professzora és táplálkozáskutató, egy táplálkozástudományi cég és otthoni bélmikrobióm tesztkészleteket készítő cég elmagyarázta, miért túlzottan túlzott a félelem, hogy a fehérjerészleg alulmarad.
„Amikor az Egyesült Államok előáll az ajánlott napi fehérje-, vitamin- és ásványianyag-mennyiségekkel, a szokásos megközelítés az, hogy két szórással az átlag felett van” – magyarázta Gardner a podcastban. A testtömegkilogrammonkénti 0,8 gramm fehérjéhez azt mondta: „Ön olyan számot választott, amely a lakosság 97,5%-ának megfelelő.”
De mi van, ha átlagon felüli vagy? Valószínű, te nem.
„Számomra ez az amerikai elképzelés, hogy „ez az RDA, de tudom, hogy átlagon felüli vagyok, szóval hadd gondoskodjak róla, hogy kapjak itt némi pluszt” – magyarázta Gardner.
„Arra épült, hogy felismerje, hogy egyeseknek többre van szükségük (fehérjére)” – folytatta, majd kifejtette, hogy amikor erősen edz, természetesen éhesebbnek fogod érezni magad, ami arra késztet, hogy többet egyél – ami azt jelenti (a legtöbb ember számára), hogy természetesen több fehérjét eszel.
De mi van akkor, ha igazán izmosodni akarsz? Becsületére legyen mondva, és az amerikai diétás események üdítő fordulatában a fehérje célirányzata a korlátozás helyett a hozzáadásra összpontosít. És ha az intenzív súlyemelésben, ill ha izmosodni akarsztöbbre lesz szüksége. Valószínű azonban, hogy a „több” nem annyi, mint gondolná – legalábbis ha azt fontolgatja, hogy tudatosan ad hozzá fehérjét shake-ek és egyéb kiegészítők segítségével.
Ha valóban izmot szeretne építeni, vagy komolyan foglalkozik a súlyemeléssel, a becslések arra vonatkozóan, hogy mennyi „extra” fehérjére van szükségünk, változóak, és a legjobb (és legbiztonságosabb) tanács mindig az, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy teljes egészségi állapotát és életmódját figyelembe vegye. Egyes becslések szerint azonban 1,2-1,7 gramm tömegkilogrammonként landol. Mások igen még magasabbralegfeljebb 2 gramm kilogrammonként.
Ez a beszélgetés feltételezi, hogy élvezed megszámolja a makrókatbár. Ha eszel, amikor éhes vagy, töltsd fel az üzemanyagot egy kemény edzés után és fehérjében gazdag ételeket válasszunk és a kiegyensúlyozott étrend része is, jónak kell lennie.
A súlyemelés mellett Freeman elmondta, hogy azoknak, akiknek egészségügyi problémái vannak, például műtéten esnek át vagy égési sérülésekből felépülnek, több fehérjére van szükségük. Terhesség és idősebb felnőttkor más esetek, amikor az emberek fehérjeszükséglete kissé megemelkedik a kalóriabevitelükhöz képest.
Yaorusheng/Moment via Getty Images Kapsz túl sok fehérjét? Mi a helyzet a fehérje előnyeivel?
A magas fehérjefogyasztás miatt a a vesék keményebben dolgoznakA Cleveland Clinic szerint ez egyesek számára aggodalomra ad okot, és ez az egyik oka annak, hogy a szülőknek óvakodniuk kell attól, hogy extra fehérje-kiegészítőket adjanak a gyerekeknek.
Azonban a magas fehérjeszintű célok elérése vagy akár túllépése nem lehet káros a legtöbb ember számára, bár ne feledje, hogy miután ezekre a létfontosságú aminosavakra bomlik, és az energiát elhasználják, felesleges fehérje zsírként raktározódik, ha nem használjuk fel energiának.
Most egy előny: Az általános testfunkció és az izomépítés mellett a fehérje is nagyon laktató és laktató. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag étkezés segíthet a fogyásban (ha ez a cél), mert hosszabb ideig tartja jóllakottságát, ha összehasonlítjuk például egy szénhidrátban gazdagabb és fehérjehiányos étkezéssel.
Fehérjére vágysz? Lehet, hogy kevés a vas
Az amerikaiak körülbelül 95%-a nem eszik elég rostot kutatás 2016-ból. A rost növényi alapú élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban található.
Közülünk majdnem minden harmadik az is kevés a vasEz az a pont, ahol a dolgok érdekessé válnak a fehérjevita során, mert a kiváló fehérjeforrások gyakran kiváló vasforrások. (Például a steak és más vörös húsok.) Vannak azonban olyan növényi alapú ételek, mint a sötétzöldek, amelyekben magas a vas és a rost is.
A D-vitamin, egy tápanyag, amelyet a napból és az ételeinkből is kaphatunk egy amerikai is általában alacsonyabban van. Ez különösen figyelemre méltó a hűvösebb hónapokban.
Sajnos a táplálkozási szükségleteinek legjobb kielégítésére vonatkozó tanácsok nem kirívóak, és utánozzák a korábbi útmutatást: Egyél teljes, változatos és színes étrendetelőnyben részesítve az olyan élelmiszereket, mint a zöldségek, az egészséges zsírok és igen, a fehérje.
Csak nem kell megszállottan foglalkozni vele.
