Időnként jó móka megvendégelni magunkat egy finom sült étellel, de az elfogyasztott sült ételek mennyiségének rendszeres mérséklése jobb az egészségének hosszú távon. ott van légsütők megmentheti a helyzetet, így ízletes ropogós lesz a felesleges olaj nélkül.
„A légsütős főzés azt a ropogós állagot adja, amelyet a sült ételektől ismerünk és szeretünk, de sokkal kevesebb olajjal és zsírral, mint a hagyományos mélysütésnél” – mondja Melissa Jaeger, a táplálkozáskövető alkalmazás táplálkozási vezetője. MyFitnessPal.
Annak érdekében, hogy felfedezzük a legegészségesebb légsütő ételeket, regisztrált dietetikusokkal konzultáltunk, hogy többet tudjunk meg kedvenc egészséges receptjeikről, amelyek percek alatt elkészíthető légsütő segítségével. Ezen túlmenően a légsütőkhöz tippeket adtak a praktikus eszköz előnyeinek maximalizálásához.
1. Lazac
A citrommal és fűszernövényekkel kiegészített lazacból ízletes légsütő étel készíthető.
PJjaruwan/Getty
„Véleményem szerint, lazac kézzel lefelé a legjobb egészséges légsütő étel” – mondja Jessica McAllisterkatonai és taktikai teljesítményre bejegyzett dietetikus. „Tele van vele kiváló minőségű fehérjeszív-egészséges omega-3 zsírok és értékes mikrotápanyagok, mint pl D vitaminB12 és szelén.” Mivel sovány fehérje, a lazac elősegítheti az izomjavulást és az energiatermelést, míg az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, valamint támogatják az agy és a szív egészségét.
McAllister is szereti a lazacot étkezési ebédekhez és vacsorákhoz, mert jól felmelegszik. A dolgok megváltoztatásához minden étkezéshez párosíthatja a fehérjét különböző fűszerekkel vagy szószokkal. Yvette Hilléletmód-gyógyászat dietetikus-táplálkozási szakember, támogatja a fokhagymaport, a kakukkfüvet, a borsot és egy csipetnyi citromot.
McAllister azonban arra figyelmeztet, hogy figyelnie kell a lazac sütési idejét, amikor a levegősütőben van. Választott receptje:
Kenje meg a lazacfilét enyhén olívaolajjal, vagy adjon hozzá egy egyszerű fűszerkeveréket az ízért. Főzze 400 Fahrenheit-fokon 7-10 percig, vastagságtól függően. Ne zsúfolja túl a kosarat, hogy a levegő keringhessen.
„A lazac bőrének tartása egy másik módja annak, hogy több egészséges zsírt fogyasszunk” – teszi hozzá Hill. „A lazac bőre nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.” Ettől a lazac extra ropogós lesz.
A lazac felmelegítéséhez állítsa a légsütőt 350 Fahrenheit-fokra, és süsse 5-7 percig.
2. Vega chips
Legyen kreatív, és próbáljon ki különféle zöldségeket, amikor levegőn süti zöldségchipseit.
Jenny Dettrick/Getty Images
Amy Chow regisztrált dietetikusa BC Dietetikusok azt javasolja, hogy a zöldségchipseket légsütőben készítsék, mert könnyen és gyorsan elkészíthetők, étkezéshez adhatók vagy harapnivalóként fogyaszthatók, és elég ropogósak és ízesek ahhoz, hogy felnőttek és gyerekek is élvezhessék. Chipsként szeletelt édesburgonyát, sárgarépát, cukkinit vagy kelkáposztát, illetve karfiolt vagy brokkoli virágokat ajánl.
Profi tipp: Ügyeljen arra, hogy a brokkolit fóliával lefedje, mert könnyen megéghet a sütőben.
„Az összes rostot, vitamint és antioxidánst megkapja a zöldségekből, anélkül, hogy plusz kalóriát vagy telített zsírt kellene fogyasztania a rántással” – mondja Chow. „Különösen a gyerekek számára ez egy módja annak, hogy szórakoztatóvá és ismerőssé tegyék a zöldségeket, például a chipseket vagy a krumplit, de több táplálkozással.”
Az édesburgonya chipshez a Chow a következő utasításokat adja:
Dörzsölje le az édesburgonya héját hideg folyó víz alatt. A héjával együtt vékonyan és egyenletesen szeletelje fel a burgonyát 1/16 hüvelyk vastagságú darabokra. Dobja fel a szeleteket egy teáskanál olívaolajjal és egy csipet sóval. Fűszereket, például chiliport vagy köményt is hozzáadhat. A szeleteket egyetlen rétegben helyezze el átfedés nélkül a sütőben. Főzzük 375 Fahrenheit-fokon körülbelül 8 percig, félidőben megrázva a kosarat. Fogyasztás előtt hagyjuk kihűlni, hogy ropogósra süljenek.
„Egy könnyű olívaolaj vagy avokádóolaj bevonat elősegítheti a barnulást, az ízt és az állagot, míg a túl sok áztatja és zsírossá teheti az ételt” – teszi hozzá Chow. „A pergamenpapír vagy a bélés segít felszívni a felesleges olaj egy részét, megakadályozza a ragadást, és megőrzi a légsütő épségét.”
3. Légen sült csirke
Sült csirke, de egészségesebb.
Cavan Images/Getty
A hagyományos sült csirke egészségesebb és gyorsabb alternatívája érdekében a Hill a csirke levegőn történő sütését támogatja. „Ez az alternatíva egészségesebb, mert nem kell bevonni vagy bepanírozni a csirkét, és nem kell olajban megsütni” – mondja. „A légsütő a csirke zsírtartalmát is csökkenti, így a felesleg az alatta lévő gyűjtőtálcára csöpöghet.”
Hill gyors receptje:
Dörzsölje szárazra a csirkeszárnyakat a választott fűszerkeverékkel, és adjon hozzá egy kevés olívaolajat. A kosár túlzsúfolása nélkül süsse levegőn a szárnyakat 16-22 percig 400 Fahrenheit-fokon, a főzés felénél megfordítva őket az extra ropogósság érdekében. 4. Egész zöldségek, amelyeket általában pirítanál vagy párolnál
A karfiol csak egy példa a sütőben elkészíthető zöldségekre.
Getty
Ha egy hosszú nap után túl sok a zöldségszeletelés chipsnek, a Jaeger azt javasolja, hogy a dolgok még inkább leegyszerűsödjenek: a légsütő segítségével egész zöldségeket főzzön, amelyeket általában a sütőben vagy a főzőlapon sütne vagy párolna. Gondolj a kelbimbóra, a karfiolra vagy a brokkolira. Enyhén dobd bele az olajba és a kedvenc fűszerkeverékedbe, majd tedd a légsütőbe.
„Mivel sokan alulmaradnak napi rostszükséglet és ne egyél elég zöldséget, a levegőn sütés egyszerű módja lehet a zöldségek élvezetesebbé tételének” – magyarázza Jaeger.
Nowicki Gabriella, regisztrált dietetikus-táplálkozási szakember a Rebecca Bitzer és társaihozzáteszi, hogy a mérsékelt mennyiségű keményítőt tartalmazó zöldségek általában jól sülnek légsütőben. Ide tartozik a burgonya, a sárgarépa, a tök, az útifű és a cékla. „Egy kis mennyiségű olaj és a kukoricakeményítő enyhe porlasztása gyakran elegendő ahhoz, hogy ropogós legyen a külső” – mondja Nowicki.
A főzési idővel kapcsolatban Nowicki arra figyelmeztet, hogy a sűrű, keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya vagy a tök több időt igényelhetnek a sütőben, mint a könnyebb zöldségek, például a brokkoli vagy a zöldbab. „Játssz a hőmérséklettel és az idővel, hogy megtaláld a számodra tökéletes ropogósságot” – tanácsolja.
5. Édesburgonyás krumpli
Az édesburgonya krumpli készítésekor kulcsfontosságú az egyetlen réteg.
Corin Cesaric/CNET
„A levegőn történő sütés segíthet több tápanyagot megőrizni az édesburgonyában, mint a főzés más módszerei, például a főzés” – mondja Hill. „A forralás a vízben oldódó vitaminok, például a B-vitaminok és a C-vitamin elvesztését okozhatja.”
Az édesburgonya krumpli elkészítéséhez Hill szerint:
Mossa meg és szárítsa meg a burgonyát, mielőtt hosszában 1/4 hüvelyk vastag darabokra vágja. A bőrt fent tarthatja, hogy ropogósabb legyen. Adjunk hozzá olívaolajat, rozmaringot és egy csipet sót. Rendezd őket egy rétegben a kosaradban. Levegőn sütjük 390 Fahrenheit fokon 20 percig. Miért egészségesebb a levegőn sütés, mint a sütés?
„A hagyományos sütés elsődleges szempontja magában a főzési módszerben rejlik” – mondja Nowicki. „A legtöbb sült ételt először tésztával vagy panírozással vonják be, ami növeli a szénhidrát- és kalóriatartalmat, még mielőtt az étel hozzáérne az olajhoz. A forró olajba merülve a panírozás jelentős mennyiségű zsírt szív fel, tovább növelve az étel általános kalóriasűrűségét.”
A használt olaj típusát és a magas hőmérsékletet szintén figyelembe kell venni. Nowicki elmondta, hogy sok kereskedelmi forgalomban kapható sütőolaj magas omega-6 zsírsavat tartalmaz, ami túlzott fogyasztás esetén elősegítheti a gyulladást. Az olaj újra és újra hevítése szintén generál potenciálisan mérgező oxidációs melléktermékek és bizonyos esetekben a transzzsírok, amelyek fokozott szív- és érrendszeri egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódnak.
„A levegőn történő sütés kivonja a felesleges panírt és olajat az egyenletből, és ezért egészségesebb” – mondja Nowicki.
3 szakértő levegősütési tipp
Ne zsúfolja túl a kosarát: „A légsütőket úgy tervezték, hogy a legjobb főzési eredményeket biztosítsák, ha a kosár nincs túlzsúfolt, vagy az ételeket egyetlen rétegben főzik” – magyarázza Jaeger. „Fontolja meg a szakaszos főzést, hogy az ételeket egyetlen rétegben tartsa, vagy a kosár különböző időpontokban rázza meg főzés közben, hogy a középső rétegben megtapadt ételek ne okozzanak elázott szennyeződést.”
Csak enyhe olajbevonatot használjon: A ragadás elkerülése és a ropogós külső elérése érdekében Nowicki azt javasolja, hogy használjon könnyű olajbevonatot, például avokádóolajat vagy repceolajat 425 Fahrenheit-fok feletti hőmérsékleten. „Ez csökkenti az oxidációt” – mondja.
Rázza fel a kosarat: Jaeger és Nowicki azt javasolja, hogy a sütési folyamat felénél rázza fel a légsütő kosarát, hogy minden egyenletesen süljön és ropogós legyen.
