Nyári időszámítás ezen a hétvégén véget ér, ami egyértelmű jele annak, hogy hamarosan itt a tél. Vel megfázás és influenza szezon teljes mértékben, plusz szezonális affektív zavar csúnya fejét emelve immunrendszerünk sebezhetőbb, mint a melegebb hónapokban. Az egyik tápanyag, amely különösen hatékony az immunrendszer támadásai elleni küzdelemben D vitamin.
Ahogy a nappalok egyre sötétebbek és hosszabbak, úgy egyre nehezebb lesz beszerezni D vitamin a napfény elnyelésén keresztül. Ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznunk, hogy a naptól eltérő forrásokból szerezzük be, amire szükségünk van. A D-vitaminnak számos előnye vanaz izmok és a neurológiai funkciók támogatásától a csontok kalcium felszívódásának segítéséig, és természetesen az immunrendszer erősítéséig. Ha nem kap elég D-vitamint, az alább felsorolt 11 táplálékforrás mind életképes választási lehetőséget kínál étrendjéhez, évszaktól függetlenül.
A legjobb D-vitaminban gazdag ételek Getty ImagesSalmon
A D-vitamin mennyisége a használt haltól függően változhat. Például, egy tanulmány a talált tenyésztett lazacban a vadon fogott lazac D-vitamin-tartalmának 25%-a volt. Ezért, ha a D-vitamint halforrásokból szerzi be, próbáljon vadon fogott halat választani a tenyésztett halak helyett. Az USDA szerint a sockeye lazac átlagosan 670 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia adagonként.
Kardhal
Egy másik zsíros hal, amely kiváló D-vitaminforrás, a kardhal. Az USDA szerint egy 100 grammos adag 666 NE D-vitamint tartalmaz. Ez több, mint az 1-70 éves korosztály számára ajánlott napi 600 NE, így ha kardhalat főznek vacsorára, akkor könnyen kielégítheti D-vitamin-szükségletét.
Tonhal
Ez az ebédidőben fogyasztható alapanyag jelentős D-vitamin-forrást is biztosíthat. Az USDA szerint a friss sárgaúszójú tonhal nem olyan magas, mint a lazac vagy a kardhal, de 100 grammos adagonként 82 NE D-vitamint tartalmaz. A D-vitaminban gazdag étrend részét képezheti. A kékúszójú tonhal azonban 227 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként, ezért ellenőrizze azt is, hogy milyen típusú tonhalat eszik.
Tojássárgája
Az USDA szerint egy egész tojássárgája 218 NE D-vitamint tartalmaz. Ha reggel egyszerűen elkészít egy frittatát vagy néhány rántottát két tojásból, akkor 436 NE-vel növelheti a D-vitamin mennyiségét. Ezzel minden reggel jó indul.
Narancslé
Míg a narancs C-vitaminjáról ismertebb, a narancslevet gyakran D-vitaminnal dúsítják, hogy javítsák egészségünket. Ellenőrizze a narancslé címkéjén, hogy dúsított-e D-vitaminnal. Egy tanulmány kimutatta, hogy a D2- és a D3-vitamin egyenlő biológiailag hozzáférhető narancslében D-vitamin kapszula szedéseként, vagyis a szervezet még jól fel tudja venni a vitaminokat.
Getty Images Dúsított tej
A tej egy másik ital, amelyet gyakran D-vitaminnal dúsítanak, hogy segítsenek hozzájutni ehhez az értékes tápanyaghoz. A narancsléhez hasonlóan a tej sem a D-vitamin természetes forrása, de az FDA megengedi gyártók hogy önként adjunk hozzá 100 gramm tejhez 84 NE D3-vitamint és 100 gramm D2-vitaminhoz 84 NE-t a növényi alapú tejalternatívákhoz.
Dúsított gabonafélék
A D-vitaminhoz való hozzáférés másik jó módja, ha olyan gabonaféléket válasszunk, amelyekben dúsítottunk. A gabonafélék széles választéka létezik, amelyek mindegyike D-vitamint tartalmaz. Egyszerűen csak ellenőriznie kell a vásárolt termékek címkéjét. A Mayo Klinika a dúsított gabonaféléket a D-vitamin jó forrásaként sorolja fel. Érdemes lehet egészségesebb gabonaféléket keresni, például teljes kiőrlésű gabonát, amelyek nagyobb valószínűséggel dúsíthatók magasabb D-vitamin-szinttel, és összességében jobbak az Ön számára. Próbálja meg elkerülni az erősen cukrozott, kevesebb tápanyagot tartalmazó gabonaféléket.
Marhamáj
A májat szeretni vagy utálom, de ha szereti a marhamájat, ez egy másik jó módja a D-vitamin beszerzésének. Főzheti is, népszerű a hagymával, vagy a májas kolbász jó D-vitamin forrás lehet. Az USDA szerint a serpenyőben sült főtt marhamáj 40 NE D vitamin egyetlen szeletben.
Szardínia
Ez egy másik étel, amit vagy nagyon szeretnek, vagy nagyon utálnak. Ha azonban Ön szardíniarajongó, a szardínia nagyobb mennyiségű D-vitamint is tartalmaz. Az USDA szerint 100 gramm konzerv szardínia 193 NE D-vitamint tartalmaz. Ízlelje meg a szardíniát néhány kekszen, vagy adja hozzá kedvenc pizzájához.
Getty ImagesHerring
A hering a zsíros hal egy másik fajtája, amelyet edényből és kekszeten fogyasztanak, de vacsorára is főzhetik. Az USDA szerint a hering 214 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként. Valójában a hering népszerű étel az ünnepek körül Közép-Nyugaton. A hideg és sötétebb hónapokban kényelmes és népszerű ünnepi étel, és meglehetősen magas D-vitamin-szinttel büszkélkedhet.
Vadgombák
Ha olyan D-vitamint keresel, amely nem állati eredetű, a gomba tökéletes választás. Akárcsak mi, a gombák is alkotnak D vitamin ha ki van téve a nap UV fényének. A gombák tele vannak D2 vitamin (az állati források D3-vitamint tartalmaznak), és egy csésze erdei gomba körülbelül 136 NE D-vitaminnak felel meg.
