Sok közösségi média -felhasználó szégyent fehérjecélok Online, de önmagában a fehérje nem teszi az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Valójában valószínű vagy Természetesen teljesíteni a fehérje céljait és ehelyett összpontosítania kell A rostbevitel növeléseamelyet becsült Az amerikai felnőttek 95% -a És a gyerekek nem kapnak eleget, az élelmiszer- és szálas csúcstalálkozó eredményeiről szóló 2017. évi cikk szerint. Lehet, hogy ez a stat önmagában az lehet, hogy a „fiberMaxxing” és a szálas sűrű bab -saláta receptek trendek voltak a Tiktok -on.
„Annak ellenére, hogy a FiberMaxxing jelenleg forró táplálkozási trend, annak alapja annak biztosítása, hogy az emberek több rostot esznek”. Eliza WhitakerAlapító és regisztrált dietetikus a táplálkozásban és a fitneszben, mondja nekem. „A szokásos amerikai étrendnek hiányzik a rosttartalom.”
Számos étkezési szolgáltatások látszólag ugrálnak erre a szálas trendre. Csak a múlt hónapban, Lila sárgarépaA CNET kedvenc magas fehérje vegán étkezési szolgáltatáshozzáadott egy magas rosttartalmú tervet a beosztásához.
Ha többet szeretne megtudni a FiberMaxxing -ról, ha biztonságos és kinek a legjobb, a regisztrált dietetikusokhoz fordultunk szakértői gondolataikhoz.
Mi a fiberMaxxing?
A FiberMaxxing nevű közösségi média trend arra ösztönzi az embereket, hogy növeljék napi rostbevitelüket azáltal, hogy jó rostforrásokat fogyasztanak, például lenmagot, babot, dióféléket és gyümölcsöket. „A cél a fejlesztés emésztési egészségelősegíti a teljesség és a támogatás érzését fogyás„magyarázza Jessica McAllisterA Dietitian által jóváhagyott Nutrition, LLC tulajdonosa és vezetése.
Fontos, hogy a rost ajánlott napi bevitelén belül maradjunk, de amint már említettük, a felnőttek és a gyerekek kb. 95% -a nem eszik eleget. „Az ajánlott napi rostbevitel napi 25 és 38 gramm között van felnőttek számára, a nemtől és az életkortól függően” – mondja Whitaker.
Elég rostos ügyek megszerzése: A Rákkutató Intézet szerint a vastagbélrák aránya Jelentősen emelkedő A fiatal felnőttek között. A CRC a rákhalál harmadik legfontosabb oka mind a férfiak, mind a nők esetében. Az egyik tényező, amely növelheti a CRC kockázatát, az a diéta, amely magas a feldolgozott ételek és a vörös hús, de alacsony rost, zöldség és gyümölcs.
A fiberMaxxing biztonságos?
Az átlagos egészséges személy számára a regisztrált dietetikus Maya Feller, a Brooklyn-alapú alapítója Maya Feller táplálkozásAzt mondja, hogy a legjobb, ha fokozatosan dolgozunk az ajánlott napi rostbevitelhez. De az ilyen mennyiség feletti lépés gyomor -bél mellékhatásokat okozhat – magyarázza. „Bizonyos bélbetegségekben szenvedők számára ez nem nagyszerű ötlet” – mondja. Ide tartozhatnak az irritábilis bél szindrómában, a Crohn -kórban és a diverticulitisben.
A McAllister hangsúlyozza, hogy fokozatosan hozzáadja a rostot, mivel a hirtelen növekedés puffadást, gázt, görcsöt és egyéb emésztési kellemetlenséget okozhat. Azt javasolja, hogy növelje a bevitelét a Whole Foods -szal is Rengeteg vizet iszik–
Azok a felnőttek számára, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot, a FiberMaxxing különösen hasznos lehet, a Whitaker szerint, aki elmagyarázza: „A több rostfogyasztás javíthatja a bél egészségét, az emésztést, az alacsonyabb LDL -koleszterinszintet, elősegítheti a vércukorszint A menedzsment, csökkentse a krónikus betegségek kockázatát, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát. „
Whitaker megjegyzi, hogy az emberek a szív egészségére összpontosítanak, bél egészség vagy a súlykezelés különösen előnyös lehet a rostban gazdag étrendből. A magas rosttartalmú ételek közé tartozik többek között a chia magok, a zab, a quinoa, a lencse.
A több rost fogyasztása elősegítheti az emésztés, a koleszterin és a vércukorszint szintjét.
Cunaplus_m.faba/getty képek, amelyeknek kerülni kell a fiberMaxxingot?
„Bizonyos orvosi állapotban szenvedő embereknek kerülniük kell a rostermaxxingot vagy konzultálnak orvoshoz, mielőtt kipróbálnák” – tanácsolja McAllister, mondván, hogy ez vonatkozik az irritábilis bél szindrómás, a vékonybél baktériumok túlnövekedése, a divertikulitisz és más gastrointestinalis állapotban.
Whitaker hozzáteszi, hogy a gyulladásos bélbetegségben, a Crohn -kórban vagy a gastroparezisben szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük, és először orvosukkal kell konzultálniuk. Feller szerint bárki, akinek a kórtörténetében vagy aktív étkezési rendellenessége van, kerülje a fiberMaxxingot, mivel az élelmiszer -bevitel szoros nyomon követése rendezetlen viselkedést válthat ki.
Ráadásul: „A gyors növekedés vagy a túlzott mennyiségű rost puffadáshoz, gázhoz, hasi fájdalomhoz, székrekedéshez és akár bélgátlásokhoz vezethet, különösen a gyomor -bél rendellenességekkel küzdő embereknél” – magyarázza McAllister.
Segíthet -e a FiberMaxxing a fogyásban?
A rost hosszabb ideig tele lehet, és javíthatja az emésztést, ami viszont segíthet a fogyásban – mondja McAllister. „Ugyanakkor a súlycsökkenés a kalóriahiány megteremtésétől is függ, ezért fontos, hogy továbbra is figyelembe vegye a kevesebb kalória fogyasztását” – tette hozzá.
Feller szerint a fiberMaxxingot nem szabad a fogyás Technika Ha a rost fogyasztását tervezi a napi ajánlott mennyiség felett. A túl sok rost egy nap alatt többszörös bélmozgást eredményezhet, ami malabsorpcióhoz és súlyos esetekben az alultápláltsághoz vezethet.
Noha a FiberMaxxing támogathatja a fogyást, ezt továbbra is figyelmesen kell elvégezni – és a kalóriahiány mellett.
Natalia Gdovskaia/Getty Images Mi a magas rosttartalmú étrend előnyei?
Feller és McAllister szerint a Fibernek különféle előnyei vannak, beleértve:
Az LDL koleszterinszint csökkentése a vércukorszint széklettel történő székletben történő kiürítésével stabil prebiotikus szálak-A test rostjai nem emésztnek-, amelyek elősegítik a teljes test gyulladásának javításának javítását, esetleg csökkentve a gyulladásos krónikus körülmények fejlődését. bélmozgásA krónikus betegségek kockázatának csökkentése, beleértve a kolorektális rák2. típusú cukorbetegség és kardiovaszkuláris betegség Mi az a rost?
Más szénhidrátokkal ellentétben, amelyek cukormolekulákra bontanak, a rost olyan szénhidrát, amelyet a test nem tudja megemészteni. Ennek eredményeként döntő szerepet játszik a bél egészségének fenntartásában.
A rost kétféle típusra oszlik: oldható és oldhatatlan.
Mi az oldható rost?
Az oldódó rost feloldódik a vízben, és gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben-magyarázza McAllister, amely elősegítheti a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentését. Ez az, ami a legtöbb rostkiegészítők azokból készülnek.
Az oldható rost forrásai közé tartozik a zab, az alma, a sárgarépa, a bab, a borsó és a psyllium. A psyllium egy hashajtó, amely a Plantago ovata növényéből származó vetőmagokból áll.
Mi az oldhatatlan rost?
Az oldhatatlan rost általában a durva – a növények emészthetetlen részei -, amelyeket a székletben észreveheti. „Ez nagymértékben növeli a székletet, és elősegíti az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszeren, elősegíti a szabályosságot és megakadályozza a székrekedést” – mondja McAllister.
Példa erre a zellerhúrok, az alma bőr, a magok és a diófélék ropogós textúrája, valamint a teljes kiőrlésű gabona külső korpa.
A jó rostforrások közé tartozik bizonyos bab, diófélék és gabona.
Tanja Ivanova/Getty Imageshow sok rostra van szüksége naponta?
A McAllister kiemeli, hogy a rostigények nem egységesek. Ehelyett az egészség, a nem és az életkor függvényében változnak.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 2020-2025 étkezési iránymutatások az amerikaiak számáraA 19-30 éves nőket ajánljuk, hogy naponta 28 gramm rostot fogyasztanak. A 31-50 éves nők esetében az ajánlott bevitel 25 gramm. Az 51 éves vagy annál idősebb nőknek napi 22 gramm rostot kell célozniuk.
A 19-30 éves férfiak esetében napi 34 gramm rostos bevitel ajánlott. 31-50 éves korban 31 gramm, az 51 éves és idősebb férfiak számára pedig 28 gramm.
Hogy ezt perspektívába tegyük, a Étkezési iránymutatások az amerikaiak számára Felfedezze, hogy egy fél csésze főtt lencsében 7,8 gramm rost van. Egy közepes almában bőrrel 4,8 gramm van. A teljes kiőrlésű ½ csésze étkezésre kész gabonafélékben 7,5 gramm rostot talál.
Bizonyos egészségi állapotú emberek – beleértve a krónikus székrekedést, a magas koleszterinszintet és a 2. típusú cukorbetegséget – további rostot igényelhetnek. McAllister hozzáteszi, hogy ugyanez vonatkozhat a terhes vagy szoptató emberekre.
Fontos, hogy ezen ajánlásokon belül maradjon, mert a regisztrált dietetikus szerint Alyssa Smolen„Az a kár, amely potenciálisan túl sok rostból származhat, a káros hatások, például a hasmenés, ami veszélyezteti az embereket a tápanyagok, például az elektrolitok elvesztése miatt.” A túl sok rost azt jelenti, hogy a napi ajánlott mennyiségnél többet fogyaszt, mint a kor, a nem és az életmód.
Melyek a legjobb rostforrások?
Azoknak az embereknek, akik kipróbálni akarják a FiberMaxxing -ot, vagy egyszerűen csak tudatában akarnak lenni a rostbevitelükhöz Teljes élelmiszer -rostforrások–
„Próbáljon hozzá chia magokat vagy lenmagot hozzáadni a reggeli ételekhez, például a zabliszt és a turmixokhoz, vagy keverje össze egy maroknyi hüvelyes, például csicseriborsó vagy lencse salátákba” – mondja McAllister. „Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a quinoa vagy a barna rizs, mint egy köret, és snack a magas rosttartalmú ételekre, például a diófélékre és a gyümölcsre.”
Feller hozzáteszi, hogy a bab, a szilvák, a fonio (egy ősi gabona) és a keresztes zöldségek, például a káposzta és a brokkoli szintén jó, magas rosttartalmú lehetőségek. És ismét gondoskodnia kell arról, hogy elegendő vizet iszik, hogy befogadja az összes rostot.
Összefoglalva: a jó rostforrások, a következők:
Chia SeedsFlaxseedSoatsChickpeaslentilsquinoabrown RicenutsFruitBeansFoniocabbageBroccoli
A McAllister szerint ezeknek a változásoknak a végrehajtása növeli a rostbevitel 5-15 grammot étkezésenként, segítve a napi ajánlott 25–38 gramm bevitelt, életkorától, nemétől és egészségi állapotától függően.
Tehát valóban, a nap végén a FiberMaxxing csak egy fülbemászó módja annak, hogy azt mondja: „Hé, ügyeljen arra, hogy ma elegendő rostot eszel.” És ha ez segít emlékezni arra, hogy az étrend kiegyensúlyozottan tartsa, akkor mindannyian az étkezéskor készített sűrű bab saláta vagyunk a hűtőszekrényben.
